Тренировка пресса может делиться на 2 типа, в зависимости от ваших целей:
- Тренировка на выносливость
- Тренировка на гипертрофию
Гипертрофия - увеличение объёма или массы мышцы.
Чтобы тренировать пресс на выносливость, достаточно тренироваться в диапазоне повторений выше 15-ти (к примеру, скручивания, от 15 до 100 раз в подходе) 3-4 подхода. Такая тренировка наиболее подходит спортсменам, которые занимаются единоборствами, чтобы выдерживать большое кол-во ударов по корпусу.
Важно заметить, что при тренировках на выносливость, пресс НЕ станет выпирать, чтобы появились объемные 3d кубики, пресс необходимо гипертрофировать.
Если Вы наткнулись на эту статью, то скорее всего, вам не нужен выносливый пресс, Вы хотите, чтобы он был объемным и рельефным. В таком случае Вы должны тренироваться на гипертрофию.
Но сразу сделаем оговорку, если у вас имеется лишний вес и вы будете тренировать только пресс, он у вас НЕ ПОЯВИТСЯ! Вам необходимо тренировать пресс на выносливость и делать кардиотренировки, чтобы снизить процент подкожного жира.
Во время тренировки на гипертрофию, Вы не должны выходить за 12 повторений в 1 рабочем подходе. Подходов должно быть не меньше 3-х (самый оптимальный вариант 4-5 подходов). Основной особенностью тренировки на гипертрофию является увеличение рабочего веса. Через 1-2 тренировки необходимо увеличить вес, с которым вы выполняете скручивания или подъёмы ног. Таким образом будет создаваться прогрессия нагрузки на мышцу, как следствие, ответной реакцией мышц будет гипертрофия, то есть увеличение их в объёме.
Тренировать пресс нужно каждый день, если он не восстановился (Вы чувствуете боль в мышцах) или у Вас недомогание, то перенесите тренировку на следующий день. Как показывает практика, меньше 3-х раз в неделю тренировать пресс нет смысла.
Если Вас интересуют упражнения и полноценные тренировки на пресс, то переходите на мой канал Движение Вперёд, там много полезной информации.
Желаю Вам, всегда оставаться в форме!
Спасибо большое за прочтение,
С уважением, Движение Вперёд!