Нарастить мышечную массу очень нелегко — это знает каждый. Да, вы идете в зал и тягаете железо, но, если вы действительно хотите набрать вес и мускулы, вам нужен план основательнее, чем случайный набор гантелей и несколько подходов на всех тренажерах. Питание при наборе мышечной массы: Время приёма пищи После этого времени кушать можно, но при условии, что последний укус был совершён за 2 часа до сна. Вариант упражнений для тренировки Сон и восстановление мышц Сон играет огромную роль в наборе мышечной массы. Пока вы спите, ваш организм производит множество гормонов, включая и самые важные для набора масса: тестостерон и гормон роста. Самая высшая точка концентрации последнего достигается спустя 2 часа после засыпания, а вот тестостерон находится на пике к 6-7 часам утра: его количество медленно нарастает в организме в течение всей ночи. Восстановление Не секрет, что мышечная ткань растет не во время тренировки, а во время отдыха – уделяйте периоду восстановления достаточное время,
Нарастить мышечную массу очень нелегко — это знает каждый. Да, вы идете в зал и тягаете железо, но, если вы действительно хотите набрать вес и мускулы, вам нужен план основательнее, чем случайный набор гантелей и несколько подходов на всех тренажерах.
Питание при наборе мышечной массы:
- На увеличение мышц, как и на многие другие видоизменения, происходящие с нашим телом, на 80% влияет питание. Прежде всего нужно питаться правильно. Если вы тренируетесь круглыми сутками, но при этом едите мало фруктов, рыбы, мяса и творога, предпочитая им шоколадные батончики, на долгосрочный и эффективный результат можете не рассчитывать.
- Меню же должно состоять из 4-5 приёмов пищи в день, также оно ещё и должно быть разнообразным. Например завтрак может состоять из полезных углеводов, обед из высокого количества белка, ужин из клетчатки, не забываем про перекусы и некоторого количества воды.
Время приёма пищи
- 7:00-8:00 – завтрак
- 11:30-12:30 – полдник
- 14:30-15:30 – обед
- 17:00-18:00 – перекус
- 19:30-20:30 – ужин.
После этого времени кушать можно, но при условии, что последний укус был совершён за 2 часа до сна.
Вариант упражнений для тренировки
- Жим штанги и гантелей лежа.
- Классический вариант становой тяги.
- Подтягивания с широкой постановкой рук.
- Тяга штанги в наклоне.
- Разведение гантелей в наклоне.
- Тяга верхнего блока к груди.
- Упражнения на пресс.
Сон и восстановление мышц
Сон играет огромную роль в наборе мышечной массы. Пока вы спите, ваш организм производит множество гормонов, включая и самые важные для набора масса: тестостерон и гормон роста. Самая высшая точка концентрации последнего достигается спустя 2 часа после засыпания, а вот тестостерон находится на пике к 6-7 часам утра: его количество медленно нарастает в организме в течение всей ночи.
Восстановление
Не секрет, что мышечная ткань растет не во время тренировки, а во время отдыха – уделяйте периоду восстановления достаточное время, особенно при тяжелой работе, связанной со стрессами.