Базовый план распределения суточной нормы калорий и тренировок.
До 1300 ккал. В сутки для девушки весом в 60 кг.
5 приёмов пищи по 200-220 ккал каждые 2 часа. 8, 10, 14, 16 и 18:00 ( можно сдвинуть в зависимости от сна)
Первый и третий приём пиши делаем упор на углеводы( каши и пару яичных белков), как пример.
Второй и четвёртый урезаем углеводы и добавляем белок( нежирное мясо, рыба и т.д.)
Пятый приём пищи один белок!!!
Овощи в любых количествах в основном зелень.
Раз в 10 дней можно поднять калории до 1500-1800( делать читмил) хавать, что кайф.
Можно самой будет разбить калорийность в течение дня таким образом, что бы утром и вечером было больше калорий чем 200-220 примерно до 350. А в остальные приём пищи урезать, что бы не превысить 1200-1300 ккал.
- Если за неделю будет больше чем минус 0.5-1 кг, например, 1.5 кг, добавить к рациону 200 ккал.
углеводы едим до 18-20 часов вечера.
Базовые принципы!!!
Основной прием углеводов – Утром после сна
и после тренировки. Придется проститься с привычкой с утра просто кофе попить, с утра
должен быть самый большой приём углеводов
После 18-20 часов вечера едим только белок
(рыба, курица, креветки, творог, белок яиц.)
Занимайся с отягощениями, начинай с приседаний.
Поговорим про тренировки
*Тренировки лучше стараться делать вечером либо до последнего приёма пищи или смещать приём пищи к свободному времени для тренировки. Но не позднее 20:00 !!!!
-приседания с широкой постановкой ног(5×30) -отжимания(5 по max) меняя каждую тренировку их вариации( обычные, с колен и т.д.
-Отжимания на плечи(3х5-10) стоя прямо наклониться до пола, согнув корпус, упереться руками в пол и делать отжимания.
-любые упражнения на ягодицы и мышцы ног( так же 5 подходов по 20-30 раз)
Можно делать только эти мышцы каждую тренировку меняя только упражнения и увеличивая каждую неделю по 2 повторения
-Пресс (3-4 х max), а лучше всего делать планку на локтях или прямых руках, а так же боковые планки( начать с 5х10-15 секунд и каждую неделю добавлять по 5-10 секунд) и менять вид планки каждый день.
! На мышцы ног делать 3-4 упражнения
! На мышцы верха тела 1-2 упражнения
! Тренировки стараться делать 3 раза в неделю. В дни тренировок чуть чуть увеличивать в последний приём пищи углеводов, урезав их в другие приёмы пищи, но не более 300 ккал вместе с белками.