Всех приветствую, парни!
Недавно мой знакомый бросил себе вызов - набрать мышечную массу только с помощью отжиманий. Спустя время мы встретились и я был впечатлён его результатом, поэтому решил написать статью. Здесь будут советы и фишки по отжиманиям.
1. Амплитуда движения
Всегда должна быть полной!
Грудью обязательно касаемся пола. В перспективе даже небольшой зазор будет ограничивать ваши результаты.
Я заметил, что многие, кто не работает в полной амплитуде в одном упражнении, склонны заниматься так же в любых жимовых упражнениях.
Следите за техникой выполнения!
Руки выпрямляем полностью, иначе мы губим суставы и прогресс.
2. Положение локтей
Широкое разведения локтей - это ошибка!
Неправильная постановка рук не только приносит дискомфорт, но и раздражает мышцы вращателя плеча.
Простой способ корректировки - не отводить, а просто сгибать руки в локтях. Положение выбираем, исходя из собственного комфорта!
3. Положение поясницы
Поясница пассивно держится вытянутой
Важно стабилизировать среднюю часть тела. Прогиба быть не должно.
Ориентируйтесь на боль в спине - должен работать пресс!
4. Скорость
Быстрое выполнение отжиманий приводит к пробелам в технике. Весь ваш прогресс улетучивается.
Лучше работать медленно, но концентрироваться на каждом движении! Так вы лучше поймёте своё тело и сосредоточитесь на технике.
5. Положение лопаток
Пожимание плечами во время отжиманий
У вас увеличиваются мышцы трапеций, что приводит к ослаблению функционирования плеч. Они итак достаточно сильные.
Сведены лопатки во время отжиманий
Они должны свободно переходить от сведения на движении вниз к разведению на движении вверх.
! Бонусом хотелось бы отметить, что за счёт увеличения только количества повторений вы нарвётесь на травму. Работайте над качеством каждого повтора!
Когда вы будете делать 30-40 повторений используйте дополнительный вес. Подойдёт рюкзак с блинами.
Про питание ничего писать не буду, всю необходимую информацию сможете найти на моём канале.
3 составляющих успеха в отжиманиях - техника, доп. вес и питание. Помните всё должно быть постепенно, мелкими шагами идите к своей цели.