Давайте договоримся сразу: «хорошего упражнения от живота» не существует. Не ищите комплекс упражнений, диету или лекарственный препарат, который помог бы быстро похудеть в животе. Это просто невозможно. Ожирение в области талии, даже если это небольшой выпирающий животик — серьезная проблема. Она решается только комплексно.
Сюда входят системные тренировки с корректировкой дыхания и осанки, набор мышечной массы, особый тип питания (о нем мы поговорим ниже), а главное — закрепление полезных привычек в виде постоянного образа жизни.
Важно так же учитывать, что образование живота — это не только эстетическая проблема. Даже небольшой животик может быть связан с серьезным, угрожающим состоянием, которое называется метаболический синдром. Поэтому менять образ жизни следует так, чтобы сводить к минимуму медицинские риски. А это значит — нагрузка должна расти постепенно.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Причины появления живота
Основная причина — это нарушение углеводного обмена, из-за которого глюкоза плохо заходит в мышцы. Превращаясь в жир, она преимущественно накапливается в области талии. Не будем сейчас углубляться в научные подробности, поверхностного понимания нам пока достаточно: живот — это не «лишняя» энергия, не результат переедания, это болезнь, это нарушение путей усвоения глюкозы.
У многих людей живот появляется даже при умеренной калорийности рациона. Жир может нарастать, в то время как мышцы на руках и ногах становятся тонкими и дряблыми и явно не получают избытка энергии. Поэтому ограничение размемра порций похудению не поможет.
Следствием этого процесса становятся общая слабость и снижение выносливости, скачки артериального давления, болезни сердца и сосудов, дряблость кожи и мышц, жировая болезнь печени, диабет II типа. Не обязательно полный набор, но кому как повезет.
Кроме общего состояния, организм так же адаптируется к животу анатомически: неестественно увеличивается прогиб в поясничной части позвоночника, передняя стенка живота ослаблена и растянута, так же из-за наклона таза мы видим плоские растянутые ягодицы (даже если визуально они «торчат» назад).
Уменьшается экскурсия (ход) диафрагмы в процессе дыхания (из-за внутреннего жира ей сложно смещаться вниз). Можно наблюдать феномен поверхностного дыхания: человек «дышит ключицами» - перегружаются мышцы шеи, придавая ей старческий вид. Дряблеют мышцы и связки тазового дна.
Вот почему вы не сможете исправить все проблемы одним простым методом, нужно работать на каждом направлении одновременно.
Теперь о том, какие меры нужно принять, чтобы убрать пузо, вернуть себе тонкую талию, плоский животик и высокое качество жизни.
Как правильно питаться, чтоб похудеть в животе
Простой подсчет калорий и снижение калорийности рациона — не самая эффективная мера в данном случае. Мои клиенты снижают вес вообще без калькулятора. Главное при висцеральном ожирении — скорректировать химический состав рациона.
Порции пусть будут большими и комфортными. Из рациона убираем добавленный сахар, продукты с высоким содержанием глюкозы и фруктозы. Сокращаем или полностью убираем мучное, макароны и крупы.
Фруктоза при ожирении в области живота даже еще вреднее сахара, поэтому внимательнее смотрите на состав диетических продуктов: в них не должно быть никаких сиропов (в том числе агавы и топинамбура), фруктозы, меда или патоки. Годятся только низкокалорийные подсластители.
Основой питания служат нежирные белковые продукты: белое мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, рыба и морепродукты. К ним нужно привыкнуть добавлять большие порции овощей, в первую очередь свежих и приготовленных аль денте.
Дробное питание — тоже не наш формат (если нет проблем с поджелудочной и желчным пузырем). Полноценные приемы пищи без перекусов, с чистыми промежутками между едой лучше всего помогают нормализовать обмен веществ и убрать лишние сантиметры с талии.
Питание должно быть направлено на восстановление мышечной массы: качественные белки, адекватное количество жира (в том числе животного происхождения), много витаминов, минеральных веществ и клетчатки.
Больше советов по тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Система тренировок для похудения в животе
Вы не сможете повернуть процесс ожирения вспять, пока не наберете достаточного объема мышц. Бесполезно сжигать тысячи калорий на кардиотренировках!
Самые «пузатые» возрастные спортсмены — это представители бокса и смешанных единоборств, которые имеют легкие тонкие ноги вследствие изнурительных тренировок. Поверьте, убиваться на тренировках они умеют! Но как только уходит молодость, у многих стремительно начинают расти животы.
Стабилизировать вес помогает набор мышечной массы в области бедер, ягодиц и спины. Поэтому основой основ служат силовые тренировки, лучше в тренажерном зале. Важно учитывать, что висцеральное ожирение откладывает отпечаток на ваше общее состояние. Оно характеризуется низкой работоспособностью, вялостью и апатией. Бывает, не в лучшем состоянии находится сердечно-сосудистая система.
Поэтому начинать надо с легких нагрузок, но обязательно постепенно подводить себя к эффективным, достаточно высоким нагрузкам, каждые несколько недель меняя программу тренинга. Это даст достаточный стимул мышцам для роста и научит их перехватывать глюкозу.
Большое внимание уделяется темпу выполнения упражнений и технике дыхания. В разминку или заминку обязтельно включается комплекс на увеличение подвижности ребер и грудного отдела позвоночника, а вот поясницу нужно наоборот, - стабилизировать.
Нет смысла каждую тренировку упорно «долбить» пресс. Мышцы живота надо постепенно усиливать вместе с остальными. Они все равно не смогут удержать ваш живот втянутым, пока к этому не будет готово все тело.
Самые бесполезные рекомендации для похудения в животе
Напоследок напишу, на какие обещания не стоит вестись в поисках легкого пути борьбы с животом. В прошлом у меня у самой был висцеральный тип ожирения, и я так же не хотела признавать необходимость силовых тренировок, а пыталась худеть по рекомендациям глянцевых журналов.
«Умный фитнес на коврике» - это разные домашние комплексы, направленные на борьбу с поясничным лордозом и работу с диафрагмой. В отрыве от силовой программы от них нет ни вреда, ни пользы. Они могу несколько ускорить нормализацию осанки, а если часть глубоких мышц вообще отключилась, то данные упражнения весьма полезны как часть комплекса.
Но как правило, при ликвидации висцерального жира и адекватной работе крупных мышц глубокие мышцы и так начинают работать нормально. Они адаптируются к новой ситуации. А если нет, - тогда «умный фитнес».
Низкокалорийные диеты, голодание, разгрузочные дни, детоксы. Особенно на соке. При висцеральном ожирении соки — это адище! Это последнее, что вам вообще можно употреблять.
Ходьба и плавание. Вообще, при низкой чувствительности к инсулину рекомендация врачей №1 — это гликолитические тренировки: спринтерский бег, бодибилдинг. Аэробные тренировки начинают хорошо работать, если вы уже набрали мышечную массу. Не забывайте еще, что живот смещает центр тяжести и наружает биомеханику ходьбы, поэтому поптыки худеть с помощью ходьбы могут обернуться болями в пояснице, шее, коленях и стопах.
Если вы очень любите кардионагрузки, то оптимальный выбор — велосипед, в дополнение к тренировкам в зале.
Если вы сталкивались с другими рекомендациями, напишите в комментариях, я прокомментирую.