Когда вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой, вы, скорее всего, быстро наберете мышечную массу - независимо от того, что вы делаете.
Как только вы закончите набирать сухую массу, вы, скорее всего, захотите поправиться.
К сожалению, многие из нас в конечном итоге теряют большую часть мышц, над набором которых мы так упорно работали. Мы крутимся в бесконечном цикле увеличения и уменьшения мышечной массы.
Здесь я расскажу о лучших способах сохранить все набранное, а также потенциально добавить еще больше мышц во время сокращения.
Почему мы теряем мышцы?
Когда мы худеем, наш организм испытывает дефицит калорий. В большинстве случаев, даже поднимая тяжести с помощью тренажеров и потребляя много белка, наш организм будет использовать мышечную ткань для получения энергии.
Существует бесчисленное количество научных исследований, в которых рассматриваются способы предотвращения разрушения мышц, но во всех изученных нами исследованиях все натуральные бодибилдеры теряли сухую массу. В одном исследовании около 40% потерянного веса приходилось на сухую мышечную массу.
Одна из главных проблем связана с тестостероном: Во время дефицита уровень тестостерона у мужчин резко падает, а это означает, что мы становимся слабее, теряем мышечную массу и становимся меньше.
Другая проблема заключается в том, что мы сталкиваемся с метаболической адаптацией - тем, что часто называют плато. После длительного дефицита калорий наш организм начинает лучше использовать калории, поэтому для поддержания массы тела нам требуется меньше калорий. Это означает, что мы должны сокращать калории и делать больше кардио - и то, и другое вредно для нашей силы и гормонального фона.
Как сохранить достигнутые результаты?
Существует несколько способов снизить уровень метаболической адаптации и сохранить уровень тестостерона:
1. Не снижайте вес слишком быстро
Во-первых, не пытайтесь сокращать слишком быстро. Исследования показывают, что идеальным является темп 0,5-1% от общей массы тела в неделю.
Даже при таком темпе вы сможете добиться отличного прогресса, ограничив при этом количество теряемых мышц.
2. Не делайте слишком много кардио
Физические упражнения создают нагрузку на организм, и хотя кардио помогает в потере жира, слишком большое его количество может привести к потере мышечной массы. Как правило, около 40% дефицита калорий должно приходиться на кардио, а остальные 60% - на диету.
3. Попробуйте 24-часовое прерывистое голодание
За последние несколько лет популярность прерывистого голодания возросла. Хотя необходимы дополнительные исследования, они показывают, что голодание лучше для сохранения сухой массы тела, чем стандартная диета с ограничением калорий.
Пост в течение 24 часов также обманывает наши циркадные часы (внутренние часы в наших клетках, которые говорят нам, когда есть, спать, какать - в общем, все наши телесные функции). Когда мы постимся 24 часа и пируем 24 часа, наш организм меньше адаптируется к метаболизму, и мы избегаем эффекта плато.
4. Измените свой распорядок дня
Существует распространенный миф о том, что нужно регулярно менять режим тренировок, чтобы мышцы не "гадали".
Несмотря на то, что это, по общему признанию, не соответствует действительности, существуют веские причины для изменения режима тренировок при сокращении.
Если вы раньше тренировались на силу, то имеет смысл перейти на высокоинтенсивные тренировки, чтобы сжигать больше калорий и уделять первостепенное внимание гипертрофии мышц. При сокращении вы, скорее всего, станете слабее, поэтому имеет смысл сместить акцент с улучшения силовых показателей.
5. Получайте необходимое количество белка
Заметьте, мы не говорим "ешьте достаточно белка". Легко подумать, что превышение потребности в белке лучше, чем его недостаток, однако, когда вы сидите на диете и хотите сохранить мышечную массу, не стоит жертвовать другими макронутриентами, такими как углеводы и жиры.
Углеводы необходимы для восстановления гликогена, а жиры - для гормональной регуляции, поэтому их сокращение может привести к снижению тестостерона и ослаблению тренировок. Попробуйте использовать калькулятор потребления белка, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество.
Делаем вывод, если вы упорно тренируетесь, чтобы нарастить мышцы, последнее, что вы хотите сделать - это потерять их, пытаясь накачать к лету или к соревнованиям по бодибилдингу.
Следуя этим 5 быстрым и простым правилам, вы сохраните все свои с трудом заработанные достижения, теряя при этом почти исключительно жировую массу.