В 2021 ГОДУ выходит крупный мета-анализ из 53 РКИ, который оценивает влияние разных протоколов аэробной работы на телесный жир.
В работу вошли исследования, которые оценивали равномерный (MICT) и интервальный (HIIT) методы аэробной работы (мужчины и женщины, с контролем и без контроля питания, с дефицитом и без дефицита энергии и т.д.).
Основной вывод заключается в том, что с точки зрения телесного жира нет разницы какой режим аэробной тренировки вы используете и выбирать лучше исходя из ваших предпочтений и комфорта.
Также важно отметить, что абсолютная потеря жира в результате аэробных тренировок довольно мала и составляет в среднем менее 0.2 кг за 12 недель. Это подтверждает тот факт, что диета - самый эффективный способ избавиться от жира.
Тщательно контролируемые исследования на однояйцевых близнецах показывают, что продолжительные ежедневные аэробные упражнения могут вызвать заметное снижение жировой массы БЕЗ контроля питания. Однако время, необходимое для достижения этих результатов (~ 100 мин / день), неосуществимо для большинства населения и, таким образом, имеет ограниченное практическое значение.
Есть несколько важных ограничений в отношении выводов: во-первых, в подавляющем большинстве исследований испытуемые следовали своей обычной диете. Таким образом, неясно, может ли и как сочетание с диетическими ограничениями повлиять на результаты.
Во-вторых, в исследованиях не учитывались эффекты сочетания HIIT с тренировками с отягощениями. Не исключено, что при их сочетании может возникнуть как положительный, так и отрицательный эффект.
В-третьих, мало исследований на людях с уже низким уровнем жира в организме; еще предстоит определить, могут ли различные аэробные методы повлиять на способность достичь очень низкого уровня жира в организме.
Наконец, есть свидетельства того, что тренировки с HIIT могут принести дополнительную пользу для мышц и метаболического здоровья сверх того, что наблюдается при использовании MICT.
Основной вывод этой работы: наши результаты показывают, что структурированные упражнения оказывают незначительное влияние на потерю жира независимо от интенсивности усилий и продолжительности при выполнении в относительно умеренных дозах; количество упражнений, необходимых для достижения практически значимых изменений, кажется нереалистичным для большинства людей. Гораздо легче создать дефицит энергии за счет диетических ограничений, что, следовательно, должно быть в центре внимания мер по снижению веса. Тем не менее, упражнения могут помочь сохранить безжировую массу тела (мышцы) и функциональную работоспособность в периоды ограничения энергии, а также способствовать поддержанию потери веса в сочетании с диетическим вмешательством. Таким образом упражнения аэробного характера, следует рассматривать как важное дополнение к диетическим подходам для тех, кто стремится изменить состав своего тела.
Похожие работы