•Взрослые в возрасте от 18 до 60 лет должны спать семь и более часов в сутки, но около 35% взрослых, участвовавших в опросе 2020 года, сообщили, что спят меньше этого. Это число выше для старшеклассников с обеих сторон – подростки должны спать от восьми до 10 часов, однако почти 80% заявили, что они спали меньше, извещает Центр по контролю и профилактике заболеваний.
•Сон важен независимо от вашего возраста. Если вы желаете улучшить свои ночные привычки и чувствовать себя хорошо отдохнувшим, вот все, что вам необходимо знать о соблюдении гигиены сна:
Что такое гигиена сна?
•Гигиена сна - это комплект рекомендаций по формированию здоровых привычек сна. Когда вы говорите, что соблюдаете правила гигиены сна, вы следуете данным рекомендациям и избегаете поведения, которое препятствует хорошему ночному отдыху.
Почему так важна гигиена сна?
По словам доктора Хэла Альперта, сертифицированного специалиста по медицине сна, важно не только спать от семи до восьми часов в сутки, но и иметь хороший качественный сон.
✅️Выработка здоровых привычек сна - главный шаг на пути к получению этакого качественного периода сна.
“Самая общераспространенная причина усталости и сонливости людей заключается в том, что они не позволяют себе достаточно времени для сна” , - сообщает Альперт. “Они не планируют этого”
❗️Для полуночников, особенно студентов, засиживающихся дотемна за учебой или общением, может показаться логичным попросту поспать в выходные. Но игра в догонялки со сном нарушает здоровые привычки, нужные для хорошей гигиены сна, рассказывает Альперт.
“Требуется приблизительно две недели, дабы действительно компенсировать подобный недостаток сна” , - сообщает Альперт.
Как улучшить гигиену вашего сна?
Улучшение гигиены сна происходит не только перед сном – ваши ритуалы перед сном и распорядок дня могут сильно воздействовать на ваш сон.
1️⃣. Будьте методичными.
Суть - постоянство: постоянное время отхода ко сну и пробуждения может помочь настроить ваши биологические часы так, чтобы каждый день хотелось спать в одно и то же время.
Наряду с этим, Альперт рекомендует ограничить всякий дневной сон в общей сложности 30 минутами. долгий сон может привести к тому, что ваше тело не будет испытывать усталости, когда придет время укладываться спать.
2️⃣. Период “передышки” ➖️ это еще один шаг к тому, чтобы гарантировать вам качественный ночной сон. Альперт рекомендует попробовать успокаивающую медитацию, принять теплую ванну или душ, почитать либо послушать успокаивающую музыку.
Если вы пробовали считать овец и не можете уснуть больше 30 минут, Альперт советует полностью выйти из спальни и повторить процесс свертывания.
3️⃣. Создайте свое спальное место.
Ваша работа, хобби, и другие занятия должны происходить за пределами спальни.
“Используйте спальню исключительно для сна и секса” , - говорит Альперт. “Если вы много занимаетесь в спальне и не спите, ваш мозг не связывает спальню со сном”
Спальня обязана быть прохладным, темным, тихим и удобным местом, чтобы обеспечить идеальный сон. Этого можно достичь с помощью темных очков для сна и затычек для ушей.
Если вы словите себя на том, что мечетесь от мыслей, Альперт рекомендует составить список дел на завтра, перед сном.
“Держите ручку и блокнот у кровати, чтобы вписывать задачи, которые приходят вам в голову, так вы избавитесь от нужды вспоминать и думать об этом всю ночь напролет” , - говорит Альперт.
4️⃣. Избегайте употребления алкоголя, пищи, кофеина и электроники перед сном.
Если вы живете с дурной гигиеной сна, есть вероятность, что фактором этого являются ваши действия перед сном.
По словам Альперта, опасайтесь употребления алкоголя, еды и кофеина перед сном. Известно, что прием пищи перед сном вызывает кислотный рефлекс, а напитки с кофеином (включая газировку, кофе, чай и шоколад) могут не давать вам спать по ночам. И хотя у вас может появиться искушение завершить вечер бокалом вина, спиртное может воздействовать на ваш сон.
“Хотя это успокаивающее средство, оно проходит, и затем у вас появляется эффект восстановления, когда вы просыпаетесь ночью” , - говорит Альперт.
Вам также следует избегать использования электроники перед сном и даже оставлять ее за пределами спальни. По словам Альперта, синий свет от вашего мобильного устройства предотвращает выброс мелатонина из мозга, который является сигналом организма ко сну.
5️⃣. Регулярно занимайтесь спортом.
Вы можете улучшить свой режим сна, систематически занимаясь спортом в течение недели. Несколько исследований, связали повышение физических нагрузок и улучшение качества сна у людей, страдающих бессонницей.
Когда дело доходит до бессонницы, советы и рекомендации для среднестатистического спящего могут оказаться неэффективными. Если кажется, что ничего не помогает, и вы храпите или ощущаете другие симптомы во сне, Альперт рекомендует обратиться к врачу, поскольку могут быть и иные сопутствующие заболевания.