Чтобы оставаться здоровыми, нам необходим хороший баланс витаминов, минералов и других соединений в нашем рационе. Некоторые из них, такие как витамин С, кальций, клетчатка и антиоксиданты, очевидны, и многие из нас уже работают над тем, чтобы потреблять их в достаточном количестве каждый день. С другой стороны, такие соединения, как йод, можно легко упустить. К счастью, вы можете обратиться к богатым йодом продуктам, чтобы увеличить потребление йода и одновременно улучшить свое здоровье.
Прежде всего, давайте поговорим о йоде. Этот минерал играет ключевую роль в преобразовании пищи в энергию. Он также важен для здоровья щитовидной железы. В некоторых случаях дефицит йода может привести к гипотиреозу, когда щитовидная железа не вырабатывает необходимые гормоны.
В наши дни дефицит йода встречается редко. Ежедневно вам требуется всего 150 мкг этого минерала, и многие из нас получают достаточное количество йода из поваренной соли, которая обычно йодирована. Кроме того, существуют различные пищевые источники йода, которые также помогают.
Тем не менее, если у вас есть проблемы с щитовидной железой, часто рекомендуется увеличить потребление йода. Могут быть и другие ситуации, когда вам необходимо больше йода, особенно если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, избегая поваренной соли и других продуктов, богатых натрием.
Морские водоросли
Йод - очень распространенный минерал. Его можно найти почти в каждом виде растений и животных, но обычно его больше в продуктах из моря, чем в других источниках.
Морские водоросли - один из самых известных вариантов получения йода. Это хороший выбор, поскольку морская капуста содержит различные важные соединения, в том числе антиоксиданты. Существуют различные виды, включая нори и вакаме.
Существует также множество различных морепродуктов. Например, вы можете найти сушеные кусочки морепродуктов, которые легко есть, как чипсы, или купить морские водоросли, чтобы включить их в рецепт или обернуть вокруг суши.
Однако количество йода может сильно варьироваться. На это влияет способ приготовления водорослей, место их выращивания и вид водорослей. Нори (красная морская капуста), как правило, содержит меньше йода, чем коричневые морские водоросли, такие как вакаме. Однако из-за большого разнообразия некоторые конкретные продукты из морских водорослей могут оказаться на удивление мало содержащими йод.
Поскольку вы не можете полностью предсказать содержание йода в конкретном продукте, лучше всего включать в свой рацион разнообразные продукты, богатые йодом. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите достаточное количество этого минерала.
Треска
Многие виды рыбы обеспечат вас йодом, а треска - особенно хороший выбор. Это популярная белая рыба, нежная и легкодоступная. Как и другие виды рыбы, треска, как правило, содержит мало жира и калорий, но при этом предлагает приличное количество белка. Это делает ее идеальным продуктом для тех, кто придерживается диеты.
Поскольку треска нежирная, она содержит меньше омега-3 жирных кислот, чем такая рыба, как лосось. Это может быть ограничением, так как омега-3 очень важны для здоровья. Однако уровень йода, как правило, выше в рыбе с меньшим содержанием жира и ниже в жирной рыбе.
Такие различия между рыбами показывают, что лучше не полагаться на какой-то один вид рыбы в вопросах здоровья. Разнообразная диета всегда будет лучше для здоровья, чем та, которая основана на относительно небольшом количестве продуктов.
Другие виды рыбы
Поскольку йод широко распространен в рыбе, вы можете сосредоточиться на том виде рыбы, который вам больше всего нравится. Часто рекомендуют тунец, отчасти потому, что его легко найти, а консервированный тунец стоит недорого. Тем не менее, если вы решили сделать упор на тунца, следите за его потреблением. В тунце относительно много ртути по сравнению с другими видами рыбы, а слишком много ртути, конечно, не полезно для вас.
Главное помнить, что уровень йода в жирной рыбе, как правило, ниже, поэтому такие популярные сорта, как лосось, не содержат столько йода, сколько треска. Тем не менее, даже в жирной рыбе вы получите достаточно йода, чтобы рыба была полезной. В конце концов, каждый день вы будете употреблять несколько источников йода.
Это также делает такие продукты, как рыбные палочки и рыбные пироги, подходящими для получения йода. Только не забудьте приготовить их самостоятельно или купить продукты, не подвергшиеся сильной обработке.
Креветки
Креветки - еще один морской источник йода. На этот раз это вид моллюсков, а не белая рыба, поэтому вы получаете другой баланс питательных веществ. Помимо прочего, креветки обеспечивают вас селеном, лизином и аргинином - важными для здоровья соединениями.
Креветки также очень вкусны. Бесчисленные рецепты используют вкус и текстуру креветок, давая вам аппетитные лакомства, которые, оказывается, еще и полезны для здоровья.
Устрицы
Вы можете обратить внимание и на устрицы, поскольку они могут дать даже больше йода, чем креветки. Конечно, устрицы считаются одним из видов деликатесов, поэтому питательные вещества в устрицах могут быть скорее бонусом, чем причиной, по которой вы их едите.
Тем не менее, устрицы очень полезны для вас. Они также содержат цинк, который может помочь повысить уровень тестостерона у некоторых мужчин.
Йогурт
Молоко содержит йод, поэтому не стоит удивляться, что йогурт тоже является источником этого минерала. На этот раз вы можете получить около половины дневной нормы йода из порции в чашке.
Хотя, опять же, количество йода не будет постоянным. В конце концов, существует множество различий в том, откуда производители йогуртов берут молоко. Существуют также различные производственные процессы, а также изменения в ингредиентах, которые добавляются в йогурт. Все это может привести к различиям в содержании йода.
Йод не указан на этикетке ингредиентов большинства продуктов, поэтому нет простого способа сравнить содержание йода в одном продукте с другим. Вместо этого лучше сосредоточиться на покупке самого полезного йогурта. Ищите продукты с небольшим количеством дополнительных ингредиентов, особенно те, которые не содержат слишком много сахара.
Лучше всего подходит простой йогурт. Не волнуйтесь, если это звучит скучно. Вы всегда можете добавить такие ингредиенты, как ягоды или порошок какао, чтобы придать йогурту вкус.
Сыр
Сыр тоже может быть полезен йодом, но количество йода в нем варьируется еще сильнее. Это неудивительно, ведь существует так много видов сыра. Их баланс питательных веществ может сильно отличаться друг от друга.
Если вы хотите максимально увеличить потребление йода, то творог - один из лучших вариантов. Этот пресный сыр часто выбирают любители диет. Его часто используют и для приготовления закусок.
Другие виды сыра часто содержат меньше йода. Тем не менее, вы, скорее всего, получите некоторое количество йода независимо от типа сыра, который вы выберете - так что не стесняйтесь наслаждаться своими любимыми сортами.
И, конечно же, другие продукты, в состав которых входит молоко или молочные продукты, тоже содержат йод. Мороженое - хороший пример, хотя это скорее лакомство, чем что-то полезное.
Йодированная соль
Йодированная соль отличается от других продуктов в этом списке тем, что она обогащена минералом, а не содержит его в естественном виде. Тем не менее, обогащение не так уж плохо, поскольку оно делает уровень йода более предсказуемым.
В конечном счете, около половины потребляемого йода содержится в одном грамме соли, поэтому легко понять, почему относительно мало людей страдают от дефицита йода.
Тем не менее, соль - это одно из первых, от чего вы откажетесь на низконатриевой диете, и многие из нас в любом случае потребляют слишком много соли. Таким образом, другие продукты из этого списка являются более здоровым выбором для получения йода, даже если вам придется немного потрудиться, чтобы достичь своих ежедневных целей.
Печеный картофель
Больше всего йода содержится в морепродуктах и молочных продуктах, но некоторые растения тоже содержат йод. Жареный картофель может быть хорошим выбором, так как в итоге вы получите около 40% дневной нормы йода из одной картофелины, при условии, что вы едите и кожуру.
Картофель может показаться странной рекомендацией, поскольку его часто считают вредным для здоровья. Но, хотя в картофеле довольно много углеводов, он содержит важные питательные вещества, включая калий и витамин В6.
Вы не ограничиваетесь запеканием картофеля. Вы можете приготовить его и другими способами, и в итоге получите те же питательные вещества. В конце концов, картофель универсален. Он является обычным гарниром к блюдам и ингредиентом во многих рецептах.
Яйца
Яйца содержат меньше йода, чем некоторые другие продукты в этом списке, но вы все равно должны получать более 15% дневной нормы йода из одного яйца. Йод в основном поступает из желтка яйца, поэтому не стоит зацикливаться только на яичном белке.
Конечно, съесть целое яйцо не помешает в любом случае. Питательная сила яиц хорошо известна. Вы получаете так много различных важных питательных веществ в одном виде продукта, который, к тому же, очень быстро готовится.
Йод, содержащийся в яйцах, изначально поступает из куриного корма, поэтому можно ожидать некоторого разброса в содержании йода в яйцах. Это может означать, что яйца от органических кур или кур свободного выгула могут содержать меньше йода, чем яйца от фермерских кур, поскольку выбор корма для кур был разным.
Однако информации о том, как сравниваются различные виды яиц, не так много, поэтому часто лучше просто выбрать те яйца, которые вам нужны, а не ориентироваться на уровень йода. Органические яйца в любом случае имеют другие преимущества.
Фасоль
Фасоль - популярный веганский продукт питания, обеспечивающий вас большим количеством растительного белка. Кроме того, часто дешевле и полезнее использовать в некоторых блюдах фасоль, а не мясо. Однако нельзя просто выбирать любой вид фасоли. Некоторые из них содержат больше питательных веществ, чем другие.
Морская фасоль - один из хороших вариантов: в половине чашки фасоли содержится около 20% дневной нормы йода. Некоторые авторы утверждают, что фасоль лима тоже содержит йод, в то время как другие говорят, что нет. Эта разница может быть связана с условиями выращивания или способом измерения йода.
Поскольку не существует большого количества исследований по содержанию йода во всех видах фасоли, лучше всего рассматривать фасоль как потенциально богатый йодом продукт питания. К счастью, вы и так получаете много важных питательных веществ, поэтому фасоль все равно стоит есть.
Грудка индейки
Количество йода в мясе и птице не особенно велико, но вы все же получите его некоторое количество.
У грудки индейки есть и другие преимущества, поскольку она относительно низкокалорийна и содержит много питательных веществ. Кроме того, на основе индюшачьей грудки готовится множество рецептов, так что вы можете быть уверены, что получите приятное блюдо.
Вы также можете использовать темное мясо индейки или любой кусок курицы. Однако уровень йода в этих продуктах ниже, чем в индейке. То же самое относится к говядине, свинине, баранине и другим видам мяса. В итоге вы получаете некоторое количество йода на порцию, но его количество не впечатляет.
Чернослив
Чернослив - это сушеные сливы, и он является одним из немногих фруктов, содержащих заметное количество йода (вы также получите немного йода из бананов и яблочного сока, но содержание йода в них гораздо ниже). Из чернослива вы получите менее 10% дневной нормы йода, так что это не самый лучший выбор. Тем не менее, чернослив легко есть, и он также известен своим содержанием клетчатки.
Основным ограничением является содержание сахара.
Хотя сухофрукты в конечном итоге являются концентрированным источником питательных веществ, они также являются концентрированным источником сахара. Это может стать проблемой, если вы съедите много чернослива в одной порции (не то чтобы вам этого хотелось, поскольку чернослив может оказывать слабительное действие).
Поэтому вам нужно следить за размером порций, чтобы получить пользу от чернослива, а не его недостатки.
