Яблоки невероятно популярны, что совсем не удивительно. В конце концов, это недорогой фрукт, который легко съесть, он имеет приличный срок хранения и является портативной закуской. Существует даже классическая поговорка: "Яблоко в день помогает врачу держаться подальше". В связи с этим возникает вопрос: полезны ли яблоки?
В конце концов, яблоки не входят в списки суперфудов, как черника, ягоды годжи и гранаты. Значит ли это, что они менее полезны?
Возможно, в чем-то они и менее эффективны, но пока не стоит отбрасывать скромное яблоко в сторону. Яблоки по-прежнему приносят много пользы и содержат множество важных соединений. Не забывайте, что из них можно приготовить множество вкусных блюд, например, яблочный пирог или даже яблочный бренди.
Антиоксиданты
Яблоки не славятся антиоксидантами так, как черника и клюква. Тем не менее, исследования показывают, что они обладают значительным антиоксидантным действием. Они содержат множество важных растительных соединений, включая хлорогеновую кислоту, катехин и кверцетин.
Каждое из этих соединений может оказывать различное воздействие на организм, в том числе уменьшать воспаление и даже снижать риск некоторых заболеваний, включая диабет, болезни сердца и астму.
Есть и еще одно преимущество - практичность и дешевизна яблок.
Продукты, богатые антиоксидантами, часто стоят дорого. Многие из них также не имеют длительного срока хранения, поэтому их нужно использовать сразу после покупки. Эти особенности могут расстроить, особенно если ваш бюджет ограничен.
В отличие от них, яблоки, как правило, стоят недорого. Они также хранятся около недели, если оставить их на прилавке. Положите их в кладовку, и они пролежат пару недель. В холодильнике они сохранятся еще дольше.
Эти свойства делают яблоки одним из самых простых способов увеличить потребление антиоксидантов.
Содержание клетчатки
Клетчатка не так интересна, как антиоксиданты, но она абсолютно необходима. В конце концов, клетчатка - это то, что поддерживает нормальное функционирование вашей пищеварительной системы. Если вы не получаете достаточно клетчатки, у вас будут проблемы с нерегулярной работой кишечника, колебаниями уровня сахара в крови и повышенным чувством голода.
Недостаточное количество клетчатки может даже повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Здесь могут помочь яблоки: одно среднее яблоко (с кожурой!) может дать вам более 4 граммов клетчатки.
Часть из них - это растворимая клетчатка под названием пектин. Эта клетчатка не только помогает пищеварению. Она также действует как пребиотик, то есть является источником пищи для бактерий в вашем кишечнике.
Клетчатка в яблоках делает их отличным выбором для контроля уровня сахара в крови. Это позволяет вам наслаждаться яблоками, даже если у вас диагностирован диабет.
Хороший источник питательных веществ
Возможно, яблоки не так известны своими питательными веществами, как такие ингредиенты, как темная листовая зелень или бобовые, но не стоит списывать их со счетов. Они по-прежнему являются хорошим источником витамина С, а также калия, витамина К, различных витаминов группы В и меди.
Все эти питательные вещества пополняют ваши ежедневные потребности, помогая поддерживать вашу физическую форму и здоровье. В конце концов, недостаточное потребление любого из этих питательных веществ может нанести вред в долгосрочной перспективе.
Они проверенные и верные
Яблоки культивируются по всему миру, известно более 7500 различных сортов. Мировое производство в настоящее время составляет более 80 миллионов тонн, что показывает, как сильно мы все любим яблоки.
Яблоки также имеют долгую историю: возможно, они были одомашнены 4 000 лет назад, если не больше. Такая долгая история делает яблоки безопасным и надежным фруктом, который мы можем использовать бесчисленными способами.
Это гораздо привлекательнее, чем непонятный фрукт, который может предложить значительные преимущества для здоровья, но при этом может подвергнуть наше здоровье риску. По крайней мере, в случае с яблоками мы точно знаем, что получаем.
Они могут способствовать снижению веса
Хотите легкую закуску для похудения? Что может быть лучше яблока?
Яблоки обладают фантастическим сочетанием свойств - они сладкие и вкусные, относительно низкокалорийные, содержат много клетчатки и воды. Клетчатка и вода способствуют тому, что яблоки наполняют организм. Именно поэтому яблоко - это отличный способ уменьшить тягу к сладким и нездоровым продуктам (например, конфетам).
Кроме того, трудно быстро съесть яблоко. Вся эта клетчатка замедляет движение. Это тоже важная особенность, так как медленный прием пищи помогает чувствовать себя сытым и ценить свою еду.
Некоторые люди считают, что яблоко в качестве закуски перед едой творит чудеса с потерей веса. Это сбивает аппетит, и вам легче следить за своими порциями.
Если яблоки сами по себе недостаточно сытные, попробуйте намазать ломтики яблока арахисовым маслом. Дополнительный белок, содержащийся в арахисовом масле, поможет вам получить полноценный перекус, который к тому же будет очень вкусным.
Могут улучшить здоровье сердца
Яблоки могут помочь здоровью сердца несколькими способами, начиная с содержания в них клетчатки. Во-первых, клетчатка помогает снизить кровяное давление. Калий, содержащийся в яблоках, также способствует этому. Снижение кровяного давления очень важно, так как высокое кровяное давление является одним из основных факторов риска развития сердечных заболеваний.
Антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, также имеют значение, поскольку антиоксиданты могут способствовать улучшению нескольких факторов риска сердечных заболеваний.
Риски, связанные с яблоками
Яблоки - безопасный ингредиент, которым многие из нас то и дело перекусывают. Однако, несмотря на это, есть несколько потенциальных проблем, о которых стоит задуматься.
В них много фруктозы
Все фрукты содержат некоторое количество фруктозы, но яблоки и груши отличаются особенно высоким содержанием этого вида сахара. Фруктоза может быть проблемой для людей с синдромом раздраженного кишечника, поскольку фруктоза считается FODMAP и может усиливать симптомы этого заболевания.
Большинство людей, придерживающихся диеты с низким содержанием FODMAP, предпочитают полностью избегать яблок.
Однако вы можете включить в свой рацион немного зеленых яблок, если размер порций будет очень маленьким (всего около 20 граммов).
Побочные эффекты со стороны пищеварения
Если вы съедите слишком много яблок, у вас могут возникнуть такие симптомы, как спазмы в желудке, вздутие живота и запоры. Это происходит из-за клетчатки.
Как мы уже говорили, клетчатка невероятно важна. К тому же, большинство из нас не получает ее в достаточном количестве. Несмотря на это, существует верхний предел потребления клетчатки, часто около 70 граммов в день. Потребление большего количества клетчатки может привести к серьезным побочным эффектам.
Чтобы достичь этого количества, вам придется съесть более дюжины яблок. Конечно, клетчатку можно получить не только из яблок. Все продукты растительного происхождения содержат некоторое количество клетчатки, часто приличное. Это означает, что если ваш рацион уже богат растительными продуктами, то вы, возможно, уже потребляете все необходимое количество клетчатки.
Кроме того, побочные эффекты от клетчатки возникают не только тогда, когда ее слишком много.
Они возникают и при изменении количества потребляемой клетчатки. Например, у человека, который в основном питается переработанной пищей, от двух яблок могут начаться спазмы в желудке.
Такие побочные эффекты - знак того, что не стоит торопиться. Увеличивайте количество клетчатки понемногу и обязательно пейте много воды.
Остатки пестицидов
Особую озабоченность вызывает дифениламин. Он помогает защитить кожуру яблок при хранении. Производители яблок утверждают, что этот химикат абсолютно безопасен. Однако существует множество споров о том, так это или нет.
Этот химикат - веская причина для того, чтобы обратить внимание на органические яблоки. Действительно, если вы покупаете только несколько органических фруктов, то яблоки стоит включить в этот список.
Воск
Яблоки от природы имеют восковое покрытие, которое часто удаляется во время обработки яблок. Чтобы защитить яблоки и сохранить их внешний вид, компании часто добавляют собственное искусственное восковое покрытие вместо натурального.
Именно поэтому яблоки в продуктовом магазине выглядят блестящими и их не так легко поцарапать. Этот процесс не нов. На самом деле, первый патент на нанесение воска на фрукты был получен еще в 1922 году.
Воск на фруктах был тщательно разработан, чтобы убедиться, что он не наносит никакого вреда человеку. Однако, как и в случае с дифениламином, ведутся споры о том, действительно ли добавление воска в фрукты является хорошей идеей. Как эти воски влияют на наше здоровье в долгосрочной перспективе и стоит ли их есть?
Некоторые потребители предпочитают вообще избегать воска. Это означает, что нужно ориентироваться на компании, которые не покрывают свои фрукты воском (местные фермерские рынки - отличный вариант), или очищать яблоки от кожуры перед употреблением.
К сожалению, воск является водоотталкивающим веществом, поэтому его нельзя просто смыть.
Сколько яблок можно съедать в день?
Верхнего предела потребления яблок не существует, но наибольшую пользу вы получите от одного-двух яблок в день. Больше этого количества, скорее всего, даст вам значительные побочные эффекты от клетчатки.
Кроме того, в реальности больше двух яблок в день вряд ли даст вам много дополнительных преимуществ.
Нужно ли есть кожуру яблока?
Кожица или кожура яблока невероятно питательна. Она содержит больше антиоксидантов, чем мякоть яблока, а также витамин С и витамин А. На самом деле, кожура необходима, если вы хотите увеличить потребление антиоксидантов.
Большая часть клетчатки также содержится в кожуре, поэтому вы многое потеряете, если пропустите кожуру.
Однако кожура - это самая легко загрязняемая часть яблока, и в нее может быть добавлен искусственный воск для поддержания хорошего внешнего вида.
Чтобы обезопасить себя, лучше всего тщательно мыть яблоки перед употреблением. Кроме того, лучше выбирать органические яблоки.
Какие сорта яблок лучше?
Существует множество сортов яблок, каждый из которых имеет свой вкус и текстуру. Вероятно, у вас уже есть любимые сорта, а также те, которые вы не очень любите.
Но дело не только во вкусе и текстуре. Разные сорта яблок также отличаются по содержанию питательных веществ и антиоксидантов.
Неудивительно, что красные яблоки содержат больше мощных растительных соединений, чем зеленые сорта. Исследования показывают, что яблоки сорта "Розовая леди" - один из самых полезных сортов, содержащий больше антиоксидантов и флавоноидов, чем большинство других сортов яблок.
Не волнуйтесь, если вы предпочитаете зеленые яблоки красным. Хотя зеленые яблоки, возможно, не так полезны для вас, они все равно очень сильны и помогают сохранить здоровье.
Почему яблоки не являются суперфруктами?
В наши дни часто бросают ярлыки "суперфуды" и "суперфрукты". Подразумевается, что суперпродукты намного мощнее обычных продуктов, содержат больше питательных веществ и антиоксидантов, а также оказывают большее влияние на риск заболеваний.
Однако, по большей части, суперпродукты и суперфрукты на самом деле таковыми не являются. Этот термин - не более чем маркетинговая шумиха. Именно поэтому многие из так называемых суперпродуктов в чем-то необычны, например, гранаты, ягоды годжи и матча.
Однако на практике обычные фрукты и овощи часто оказываются не менее мощными, чем любые суперпродукты. Просто они не так интересны, поэтому их не отмечают.
Так происходит с яблоками. В конце концов, это обычный фрукт, который многие из нас считают немного скучным. Но не волнуйтесь. Суперфрукт или нет, яблоки по-прежнему исключительно полезны для вас.
Заключительные мысли
Яблоки недороги, полны клетчатки и являются хорошим источником антиоксидантов. Неудивительно, что они являются столь популярным фруктом.
Самые большие проблемы с яблоками связаны с промышленными подходами, включая использование искусственного воска и наличие остатков пестицидов. К счастью, обеих проблем легко избежать, если искать органические яблоки. Их несложно найти, поскольку на них существует значительный спрос.