Оливковое масло - это известный вид кулинарного масла, который прочно ассоциируется со средиземноморской диетой и, как считается, обеспечивает бесчисленные преимущества для здоровья. Оливковое масло обладает мощным действием, этого нельзя отрицать, но из-за того, что основное внимание уделяется оливковому маслу, легко упустить из виду все те преимущества, которые дают оливки.
Это подводит нас к актуальному вопросу - полезны ли оливки для вас? Это важная тема для разговора, поскольку все продукты в нашем рационе имеют некоторые удивительные свойства, а некоторые вызывают больше опасений.
Действительно, даже те продукты, которые кажутся самыми полезными (например, шпинат), иногда могут подвергать ваше здоровье риску, в то время как, казалось бы, нездоровые продукты (например, сливочное масло) могут иметь удивительную пользу. Оливки похожи на шпинат тем, что кажутся очень полезными, но при этом обладают некоторыми критическими свойствами, на которые следует обратить внимание.
Польза оливок
Состав питательных веществ
Хотя точный состав питательных веществ в оливках варьируется в зависимости от выбранного вами сорта, вы получите примерно такой баланс из 100 граммов оливок:
Калории: 115
Углеводы: 6,3 грамма
клетчатка: 3,2 грамма
Сахара: 0 грамм
Белок: 0,8 грамма
Жир: 10,7 грамма
Железо: 18% от дневной нормы
Медь: 13% от дневного потребления
Кальций: 9% от дневного потребления
Витамин Е: 8% от суточного потребления
Витамин А: 8% от суточного потребления
Как видите, оливки содержат приличное количество жира и немного клетчатки, в то время как содержание сахара и белка в них невелико. Однако не стоит слишком беспокоиться о жире, так как большая его часть - это мононенасыщенный жир, который очень полезен для вас.
Различные питательные вещества также важны, особенно железо. Серьезно, из 100 граммов оливок вы получаете почти 20% дневной нормы железа. Железо очень важно для переноса кислорода, и многие из нас должны потреблять больше железа, чем мы потребляем.
Низкое содержание калорий
Несмотря на относительно высокое содержание жира, оливки содержат мало калорий. На самом деле, одна оливка содержит всего 5 калорий или около того.
Такое низкое содержание калорий делает оливки легким выбором для перекуса. Вы можете съесть несколько оливок без особого влияния на вашу дневную норму калорий. Даже в унции оливок содержится всего около 32 калорий.
Не забывайте, что в оливках также содержится приличное количество клетчатки. Эта клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому даже несколько часов могут снизить тягу к перекусам и помочь в управлении весом.
Источник полезных жиров
Оливки необычны тем, что являются одним из видов фруктов, но при этом содержат большое количество жиров (авокадо тоже следует этой схеме, но мало какие другие фрукты ее придерживаются). Большая часть жира находится в форме мононенасыщенных жирных кислот, среди которых наиболее выделяется олеиновая кислота.
Олеиновая кислота - это тот тип, которым больше всего славится оливковое масло. Считается, что она помогает улучшить здоровье сердца, снижая уровень холестерина. Мононенасыщенные жиры могут быть еще более эффективными, если вы употребляете их вместо продуктов, богатых насыщенными жирами.
Они содержат немного клетчатки
Одна большая оливка содержит 0,1 грамма клетчатки. Это звучит не очень много, но вспомните, что одна оливка содержит всего 5 калорий и ничтожно малое количество сахара. Таким образом, с этой точки зрения оливки являются отличным источником клетчатки.
Если вы съедите 100 граммов оливок, то в итоге получите 3,2 грамма клетчатки. Не так уж плохо, правда?
Эта клетчатка важна по целому ряду причин, начиная с пищеварения. Получение достаточного количества клетчатки помогает поддерживать нормальное пищеварение. Кроме того, растворимая клетчатка служит пищей для кишечных бактерий.
Сейчас существует множество лучших источников клетчатки, включая большинство некрахмалистых овощей и многие фрукты. Тем не менее, каждый маленький кусочек помогает, особенно если учесть, что многие из нас в настоящее время не получают достаточного количества клетчатки.
Содержат некоторые мощные соединения растительного происхождения
Питательные вещества, жир и клетчатка - это не единственное, чем интересны оливки. В них также содержатся некоторые важные растительные соединения, в том числе гидрокситирозол, кверцетин и олеаноловая кислота.
Эти соединения оказывают различные эффекты на организм, включая способность уменьшать воспаление и окисление. Эти эффекты важны, так как слишком сильное окисление или воспаление может увеличить риск заболеваний.
Действительно, диеты, богатые антиоксидантами, могут снизить риск заболеваний и помочь вам прожить дольше.
Могут улучшить здоровье сердца
Антиоксиданты, содержащиеся в оливках, могут помочь и здоровью сердца, снижая как общее окисление, так и окисление холестерина ЛПНП. Важную роль в этом эффекте может играть олеиновая кислота.
Некоторые исследования показывают, что оливки также могут помочь снизить кровяное давление. Высокое кровяное давление является фактором риска сердечных заболеваний, поэтому поиск путей его снижения всегда полезен.
Целенаправленные исследования, изучающие пользу оливок для здоровья сердца, относительно редки. Поэтому мы многого не знаем. Тем не менее, оливки и оливковое масло широко используются в средиземноморской диете - подходе к питанию, который уже давно связан со снижением риска сердечных заболеваний.
В них мало углеводов
Деревянная доска с вяленым мясом, сыром, крекерами, чатни и оливками
Необычно для фруктов, но оливки от природы содержат мало углеводов. Это делает их идеальным выбором для тех, кто придерживается кето-диеты, тем более что вы также получаете много жира.
Кето-диета - не единственная польза от низкого содержания углеводов в оливках. Современные диеты, как правило, богаты переработанными продуктами, многие из которых содержат большое количество углеводов. Такой образ питания может увеличить воспаление и риск заболеваний.
Сосредоточение внимания на натуральных продуктах с низким содержанием углеводов, как правило, гораздо полезнее, чем на обработанных продуктах, и может принести много пользы здоровью.
Могут защитить здоровье и другими способами
Сочетание полезных жиров, антиоксидантов и питательных веществ в оливках может помочь вам сохранить здоровье и другими способами.
Например, некоторые соединения, содержащиеся в оливках, связаны с уменьшением потери костной массы. Такие заболевания, как остеопороз, реже встречаются в странах, придерживающихся средиземноморской диеты. Оливки могут быть одной из причин такой модели питания.
Некоторые теории также предполагают связь между оливками и снижением риска развития рака. Этот эффект далеко не доказан, но это многообещающая идея.
Чем могут быть вредны оливки
В них часто содержится много натрия
Оливки обычно вымачивают в рассоле, поэтому в них много натрия. Даже одна оливка может содержать около 32 мг натрия, а в чашке оливок может содержаться более 1500 мг.
Согласно существующим рекомендациям, взрослые должны потреблять менее 2 300 мг натрия в день. Хотя 32 мг может показаться не таким уж большим количеством, содержание натрия быстро увеличивается.
Другая проблема заключается в том, что большинство из нас уже потребляет слишком много натрия (средний американец потребляет примерно 3 400 мг натрия в день, что намного превышает максимальные рекомендации). Хотя оливки, безусловно, питательны, они могут легко усугубить проблему натрия.
Относительно высокое содержание жира
Маленькие стеклянные чаши с разными видами оливок: одна с зелеными оливками, другая с оливками каламата, третья со смешанными оливками.
Хотя жир в оливках содержится в мононенасыщенной форме, оливки все равно содержат относительно много жира, что не всегда хорошо. Например, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты для снижения веса, вам, возможно, придется следить за количеством съедаемых оливок.
Людям, подверженным риску образования желчных камней, также может потребоваться ограничить потребление жиров.
В конечном итоге, люди различаются по своим потребностям, поэтому вам нужно будет скорректировать свой рацион таким образом, чтобы он соответствовал вашим личным потребностям. Если вы беспокоитесь о содержании жира в оливках, попробуйте поговорить с врачом. Он или она сможет сказать вам, должны ли оливки быть частью вашей диеты.
Могут содержать тяжелые металлы
Оливки также могут содержать некоторые тяжелые металлы, а также другие опасные химические вещества. К счастью, уровень содержания этих элементов, как правило, невысок, но они все же могут стать причиной для беспокойства, если вы регулярно едите оливки.
Чтобы избежать этой проблемы, выбирайте оливки у проверенных поставщиков, предпочтительно местных.
Уровень акриламида
Акриламид содержится в некоторых обработанных продуктах, включая оливки. Обычно его количество значительно ниже рекомендуемых пределов, но даже в этом случае есть опасения, что акриламид может повысить риск развития рака.
Лучший способ обезопасить себя - максимально сократить потребление акриламида, что может (к сожалению) привести к отказу от оливок.
Калифорнийские маслины - одни из худших виновников этого, поэтому если вы обеспокоены уровнем акриламида, лучше остановиться на других видах оливок.
Пробелы в наших знаниях
Наконец, стоит упомянуть, что мы еще многого не знаем об оливках и их влиянии на здоровье. Шокированы? Не стоит. Такая картина встречается часто, отчасти потому, что питание трудно поддается изучению.
В конце концов, каждый вид пищи содержит множество различных соединений, каждое из которых может влиять на наше здоровье. Кроме того, мы едим несколько видов пищи, и между людьми существует множество различий, например, различия в генетике, в уровне активности и в нашем рационе.
Чтобы выяснить, как отдельные продукты питания влияют на наше здоровье, требуется время, энергия и множество исследований. И, что интересно, сами оливки не так уж сильно изучены. Гораздо больше исследований посвящено оливковому маслу и средиземноморской диете, чем самим оливкам.
Именно поэтому всегда важно обращать внимание на свой организм и его потребности. Вместо того чтобы искать очередной самый мощный суперфуд, сосредоточьтесь на продуктах, которые помогают вам чувствовать себя хорошо. Именно они принесут наибольшую пользу.
Можно ли есть свежие оливки?
Если вы ищете оливки в магазине, вы почти всегда увидите обработанные оливки, часто в каком-нибудь рассоле. Это потому, что сырые оливки невероятно горькие, до такой степени, что почти несъедобны.
Горечь возникает из-за полифенольного соединения под названием олеуропеин. Хотя олеуропеин ассоциируется с некоторыми полезными свойствами и содержится в некоторых добавках, это не то, что вы хотели бы употреблять непосредственно в пищу.
Тем не менее, теоретически можно есть сырые оливки, и некоторые люди так и делают. Хитрость заключается в том, чтобы искать перезрелые оливки, даже те, которые созрели до того, что упали с дерева. Даже в этом случае сначала они могут быть горькими, и вам придется некоторое время жевать их, прежде чем вы почувствуете сладость.
Несколько сортов оливок можно есть свежими без обработки. Но даже в этом случае найти их может быть непросто, поскольку такие оливки нечасто продаются в продуктовых магазинах.
Какие оливки полезнее - черные или зеленые?
Зеленые и черные оливки не только выглядят по-разному, они также отличаются по вкусу, причем зеленые оливки, как правило, более горькие, чем черные.
Чаще всего зеленые и черные оливки не являются разными сортами. Просто зеленые оливки собирают рано, до полного созревания, а черные оливки созревают дольше.
Оба вида обрабатываются одинаково, хотя в маслинах часто меньше соли и больше масла, чем в зеленых. В любом случае, вы получите большое количество полезных мононенасыщенных жиров, а также клетчатку и антиоксиданты.
Возможно, есть разница в содержании антиоксидантов между зелеными и черными оливками, но эта область не была тщательно изучена. В любом случае вы получите большое количество антиоксидантов, так что сорт не имеет особого значения.
Сколько оливок нужно есть?
Умеренность - ключевой момент, когда речь идет об оливках. Как бы ни были полезны оливки, они также содержат много жира и значительное количество натрия.
Для большинства людей употребление нескольких унций оливок в день - хороший способ получить все полезные свойства оливок, не подвергая себя риску. Если вы хотите есть больше оливок, вам, возможно, придется сократить количество натрия и жира в своем рационе.
Заключительные мысли
Нельзя отрицать, что оливки полезны для вас. Они являются отличным источником олеиновой кислоты, не говоря уже о содержащихся в них антиоксидантах. В них даже есть немного клетчатки, чего не встретишь в оливковом масле.
Помните также, что оливки являются ключевым элементом средиземноморской диеты. Такой подход к питанию связан с большим количеством полезных веществ, поэтому его не стоит недооценивать. Несмотря на все эти преимущества, все же важно обращать внимание на то, сколько оливок вы едите. Высокое содержание натрия в них может быстро привести к проблемам.