Невозможно отрицать, что пища играет важную роль для здоровья. Одна из причин этого заключается в том, что пища содержит множество различных витаминов, минералов и других важных соединений. Все они могут играть свою роль в функционировании нашего организма. Но просто есть здоровую пищу недостаточно. Вам также необходим хороший баланс питательных веществ, поэтому сегодня мы поговорим о продуктах, богатых витамином А.
Витамин А - один из жирорастворимых витаминов. Некоторые из его основных функций в организме включают содействие функционированию иммунной системы, помощь нашим органам в работе и поддержание хорошего зрения.
Мы не вырабатываем витамин А самостоятельно, поэтому поиск полезных продуктов с витамином А жизненно важен. К счастью, их существует огромное количество.
Рекомендуемая суточная норма потребления витамина А составляет около 900 мкг для мужчин и чуть меньше для женщин. Мы приведем подробную информацию об уровне витамина А в некоторых продуктах из этого списка, чтобы дать вам представление о том, чего ожидать.
Но большинству людей не нужно слишком сильно ориентироваться на эти цифры. Рацион из цельного зерна, включающий некоторые из этих продуктов, богатых витамином А, должен быть более чем достаточным для поддержания здоровья.
Печень
Говяжья печень возглавляет список, так как в одном кусочке говяжьей печени вы получите более 700% дневной нормы. Количество, которое вы получаете в 100 граммах печени, просто невероятно.
Баранья печень предлагает аналогичное количество витамина А, что дает вам возможность рассмотреть второй вариант.
Другие виды печени не так впечатляют, как говяжья и баранья, но и они не являются легковесами. Продукты из печени тоже могут обеспечить некоторое количество витамина А, например, ливерная колбаса или ливерный паштет. Их может быть немного легче есть, если вы новичок в употреблении органного мяса.
Лосось
Лосось остается одним из самых популярных видов рыбы, отчасти из-за сочетания вкуса и текстуры. Даже если вам не нравятся другие виды рыбы, вы можете обнаружить, что любите лосося.
Приготовление свежего лосося - не единственный вариант. Копченого лосося легко найти, и он является восхитительным дополнением ко многим блюдам. Копченый лосось имеет другую текстуру, что может быть привлекательным. Попробуйте копченый лосось с яйцами бенедикт, если вам нужен вкусный и простой завтрак.
Вы также можете использовать консервированный лосось, если вам нужно что-то удобное. Конечно, большинство людей согласны с тем, что свежий или копченый лосось вкуснее, чем консервированный, но иметь в рукаве еще один вариант никогда не помешает.
Королевская скумбрия
Королевская скумбрия - не самый распространенный вид рыбы, но это один из лучших морских источников витамина А. Из половины филе этой рыбы вы получите чуть больше 40% дневной нормы витамина А.
Как всегда, содержание витамина А является приблизительным. Вы можете получить больше или меньше от конкретного блюда, тем более что филе в любом случае не одинакового размера.
Тем не менее, это не имеет значения. Польза регулярного употребления рыбы для здоровья не может быть оспорена. Одно только содержание омега-3 в рыбе делает ее важной частью вашего рациона.
Тунец
Раз уж мы заговорили о морепродуктах, тунец - еще одна рыба, которую вы можете рассмотреть. Содержание витамина А зависит от вида тунца, при этом голубой тунец - самый мощный вид. Здесь вы получите почти четверть дневной нормы витамина А из одной унции рыбы.
Это очень неплохо, если учесть, насколько недорог тунец и как легко его найти.
Тем не менее, вам нужно быть осторожными с количеством тунца, которое вы едите. В организме рыбы накапливается ртуть, которая в больших дозах может быть токсичной для человека. В тунце содержится относительно много ртути, поэтому необходимо следить за потреблением тунца.
Молоко
Витамин А естественным образом присутствует в молоке, и его количество одинаково независимо от того, выбираете ли вы цельное молоко или молоко с низким содержанием жира. Хотя, по некоторым данным, молоко высокой жирности лучше в плане содержания витамина А, а по другим - низкой жирности, разница достаточно мала, чтобы вы могли выбрать тот тип, который вам больше нравится.
Да и, честно говоря, полагаться на полножирное молоко не так уж и плохо. Современные исследования показывают, что здоровые люди могут без проблем употреблять полножирное молоко. Самое большое преимущество молока с низким содержанием жира заключается в том, что в нем меньше калорий. Хотя это может быть полезно, содержание питательных веществ в продуктах тоже важно.
Греческий йогурт
Содержание витамина А в молоке означает, что многие другие молочные продукты также содержат витамин А, включая греческий йогурт. Вы можете даже получить до 20% потребляемого витамина А из одного контейнера греческого йогурта.
Для тех, кто не знает, греческий йогурт проходит через несколько этапов процеживания. Это делает его более густым, чем обычный йогурт, а также изменяет состав питательных веществ. В итоге греческий йогурт становится богаче белком, что также делает его более сытным.
Греческий йогурт также обладает заметной терпкостью. Когда вы впервые пробуете йогурт, это может показаться чрезмерным, но со временем многие люди начинают любить эту особенность.
Простой греческий йогурт - самый здоровый выбор, поскольку вам не нужно беспокоиться об избытке сахара или искусственных ингредиентов. Не волнуйтесь, если простой йогурт кажется вам непривлекательным. Вы всегда можете добавить дополнительные ингредиенты для вкуса, например, ягоды или какао-порошок.
Сыр
Никаких сюрпризов здесь нет, сыр также содержит витамин А. Хотя его количество не поражает воображение, оно все же увеличивается. Кроме того, очень легко включить в свой рацион больше сыра.
Рикотта - хороший выбор, поскольку полчашки рикотты обеспечивают почти 20% дневной нормы витамина А. С другой стороны, творог содержит гораздо меньше витамина А, несмотря на сходство этих двух видов свежего сыра.
Другие хорошие варианты - сыр моцарелла, твердый козий сыр и сыр чеддер. Однако между продуктами существуют значительные различия, поэтому вам придется самостоятельно проверить каждый вид сыра.
Капуста
До сих пор мы рассматривали только продукты животного происхождения, что может расстроить вегетарианцев и веганов. Но сам витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Вы не можете получить этот витамин из растений.
К счастью, растения содержат каротиноиды, которые могут быть преобразованы в витамин А. Их иногда называют провитамином А, к ним относятся альфа-каротин и знаменитый бета-каротин.
Хотя провитамин А - это еще один способ получить витамин А из вашего рациона, количество витамина А, которое вы получите в итоге, может сильно варьироваться. Организм некоторых людей может превратить провитамин А в витамин А гораздо легче, чем организм других.
Капуста является хорошим выбором для получения провитамина А (и многих других питательных веществ). Фактически, в одной чашке вареной капусты вы получаете почти всю потребность в витамине А.
Кроме того, капусту удивительно легко включить в свой рацион. После того, как вы ее слегка обжарите, ее можно добавлять во многие блюда. Этот овощ - отличный способ добавить больше питательных веществ в блюдо из макарон. Вы даже можете использовать ее в качестве ингредиента для смузи.
Шпинат
Как и капуста, шпинат - это темная листовая зелень, богатая питательными веществами. Он приятен на вкус, когда его едят сырым в бутербродах или салатах, и не менее привлекателен, когда его готовят и используют в блюдах.
Хотя шпинат питателен, в нем много оксалатов, больше, чем в других листовых зеленых овощах и чем в большинстве овощей. На самом деле, шпинат - один из немногих овощей, которые вам, возможно, придется полностью исключить из рациона при низкооксалатной диете.
Другая темная листовая зелень
Шпинат и капуста - это всего лишь два вида темной листовой зелени. Существует множество других, в том числе мангольд, горчица и капуста.
Каждый вид листовой зелени имеет свой питательный профиль. В одних больше витамина А, чем в других, но и те, в которых его меньше, имеют свои преимущества.
Разные виды и сорта также отличаются друг от друга. Это ключевая причина для включения в свой рацион широкого ассортимента овощей. Это означает, что вы не упустите ни одного важного соединения.
Сладкий картофель
Ярко-оранжевый цвет сладкого картофеля не удивляет, что в нем много бета-каротина. Это даже один из лучших вариантов провитамина А: чашка вареного сладкого картофеля обеспечивает около 200% дневной нормы витамина А.
Сладкий картофель крахмалистый, но это не делает его вредным для здоровья. Наоборот, клубень содержит множество важных питательных веществ.
Существует множество интересных способов подачи сладкого картофеля, например, использовать ломтики запеченного сладкого картофеля в качестве хлеба или частично вырезать углубление в сладком картофеле и нафаршировать его начинкой.
Тыква
Если говорить об оранжевых продуктах, то тыква - это еще один продукт с высоким содержанием витамина А. Это особенно хорошо, потому что многие люди уже любят вкус тыквы.
Вам не обязательно придерживаться свежей тыквы. Консервированная тыква может быть не менее вкусной, а одна ее чашка обеспечивает более 200% дневной нормы витамина А.
Высококачественный тыквенный латте со специями или тыквенный смузи могут стать идеальным способом воспользоваться питательными веществами, которые может предложить тыква. Лучше всего приготовить напиток самостоятельно. Так вы сможете использовать приличное количество тыквенного пюре и быть уверенным, что в нем нет опасных ингредиентов.
Вы также можете следить за содержанием сахара. В конце концов, многие напитки и продукты со вкусом тыквы содержат много сахара, что совсем не обязательно и уж точно не полезно для вас.
Канталупа
Фрукты также могут предложить витамин А, хотя его количество в них, как правило, меньше, чем в овощах. Дыня канталупа возглавляет список, что неудивительно, учитывая ее оранжевый цвет. Чашка дыни обеспечивает примерно треть дневной нормы витамина А.
Сушеные абрикосы
Хотя в сушеных фруктах много сахара, они также являются концентрированным способом получить доступ к соединениям, которые содержатся во фруктах. Сушеные абрикосы - хороший выбор для получения витамина А: одна унция фруктов обеспечивает около 20% дневной нормы.
Конечно, в сушеных фруктах много сахара, поэтому вам нужно взвесить этот фактор, когда вы решаете, что съесть.
Вы также можете обратиться к самим абрикосам. Чашка свежих фруктов обеспечивает 17% дневной нормы, что не так уж плохо.
Ягоды годжи
Ягоды годжи - еще один вид сушеных фруктов, которые стоит рассмотреть. Эти ягоды часто называют суперфудом, поскольку они полны важных растительных соединений.
Ягоды часто можно найти в сушеном виде, и всего пара столовых ложек ягод обеспечит вас дневной нормой витамина А. Ягоды особенно популярны в качестве ингредиента для смузи, хотя вы можете найти им и другое применение.
Морковь
Мы уже упоминали несколько оранжевых фруктов и овощей, поэтому не стоит удивляться, что морковь также присутствует в этом списке. Кроме того, морковь известна своим содержанием бета-каротина.
Вы даже можете попробовать морковный сок, чтобы получить некоторые питательные вещества. Морковный сок может стать хорошим напитком для людей с кислотным рефлюксом или чувствительным желудком, так как сок совсем не кислый.
Розовый грейпфрут
Если вам нужен фрукт, не содержащий много сахара, грейпфрут - это то, что вам нужно. Этот терпкий фрукт часто связывают со здоровьем. Он также является хорошим выбором для завтрака. Некоторые люди даже запекают его - процесс, который работает на удивление хорошо.
Грейпфрут содержит немного меньше витамина А, чем абрикосы или канталупа, но вы все равно получите достаточно витамина, чтобы этот фрукт был полезен.
Будьте осторожны с грейпфрутом, если вы принимаете какие-либо лекарства. Соединения, содержащиеся в грейпфруте, взаимодействуют с некоторыми лекарствами. Это может означать, что вам следует полностью отказаться от употребления этого фрукта.
Красный болгарский перец
Красный болгарский перец, как правило, является самым сладким сортом болгарского перца. Эти болгарские перцы - идеальное дополнение к сэндвичам или салатам, придавая им яркий вкус и хруст.
Хотя существуют и оранжевые перцы, красные, как правило, содержат больше витамина А на порцию. И, честно говоря, красный перец - самый популярный сорт, так почему бы не использовать его преимущества в приготовлении пищи?