Хлеб имеет долгую историю. Мы питаемся им тысячи лет, и он является основным продуктом питания во многих культурах. Однако в наши дни хлеб вызывает много споров. Многие люди считают его невероятно вредным для здоровья, отчасти потому, что в нем много углеводов, содержится глютен и относительно мало питательных веществ.
Тем не менее, мы все равно должны спросить, полезен ли хлеб для вас? Видите ли, ответ на этот вопрос не так однозначен, как можно было бы ожидать.
Во-первых, существует множество видов хлеба, включая белый, закваску, хлеб из цельного зерна, ржаной и проросший хлеб. Каждый вид имеет свои последствия для здоровья, поэтому важно говорить о питании хлеба, включая содержание углеводов и питательных веществ, а также о том, что они означают для вашего здоровья.
Начнем с базового пищевого профиля белого и цельнозернового хлеба. В зависимости от типа хлеба, который вы выбираете, он существенно различается, поэтому всегда важно проверять этикетку с ингредиентами.
Для одного ломтика цельнозернового хлеба вы видите следующий профиль:
82 калории
Жир: 1,1 грамма
Углеводы: 13,8 грамма
клетчатка: 1,9 грамма
Сахара: 1,4 грамма
Белок: 4 грамма
Для белого хлеба вы можете увидеть что-то вроде этого:
70 калорий
Жир: 1 грамм
Углеводы: 14 грамм
клетчатка: 0 грамм
Сахара: 1 грамм
Белок: 2 грамма
Помните, что эти данные о питании относятся к одному ломтику хлеба. Часто на одну порцию приходится более одного ломтика. Эти два профиля говорят о том, что хлеб из цельного зерна - лучший выбор. Вы получаете гораздо больше клетчатки и белка на порцию, при этом количество сахара и калорий немного больше. Однако, как мы обсудим позже, все не так просто.
В ней также присутствуют витамины и минералы, среди которых могут быть железо, кальций, магний, витамин В6 и другие. Эти питательные вещества в основном поступают из пшеницы, используемой для производства хлеба, хотя некоторые компании добавляют дополнительные питательные вещества, включая железо и фолиевую кислоту.
Почему хлеб может быть вреден
Содержание углеводов
Углеводы всегда были частью нашего рациона, но никогда им не уделялось так много внимания, как в наши дни. Сейчас бесчисленные блоги и книги о здоровье говорят об опасности углеводов, в том числе о том, что углеводы могут повышать уровень сахара в крови, способствовать воспалению и увеличивать риск некоторых заболеваний. Хотя споры о том, сколько углеводов мы должны употреблять в день и какие виды углеводов лучше всего есть, продолжаются, ясно, что снижение потребления углеводов часто является разумной идеей.
Наихудшими виновниками являются простые углеводы, поскольку они быстро перевариваются и быстрее влияют на уровень сахара в крови. Такие углеводы часто встречаются в обработанных продуктах, но они присутствуют и в некоторых здоровых продуктах, включая хлеб (особенно белый).
Глютен
Наряду с высоким содержанием углеводов, хлеб является значительным источником глютена. Этот белок является проблематичным, так как многие люди не могут его хорошо переварить. Если у вас целиакия или чувствительность к глютену, вы можете наблюдать такие побочные эффекты, как спазмы в желудке, усталость, диарея, вздутие живота и трудности с концентрацией внимания при употреблении хлеба.
Особенно опасна целиакия, поскольку это аутоиммунное заболевание, которое может повлиять на ваше здоровье самыми разными способами. Чувствительность к глютену имеет схожие симптомы, но обычно менее выражена, и вы можете сократить потребление глютена, а не избегать его полностью.
Тем не менее, симптомы любого из этих заболеваний не являются приятными и могут быть достаточной причиной для того, чтобы полностью отказаться от употребления глютенсодержащих злаков, таких как пшеница.
Зерна перемолоты
Часть проблемы с хлебом заключается в том, что зерна были перемолоты, а иногда и обработаны. Молотые зерна влияют на уровень сахара в крови гораздо быстрее, чем цельные, что делает их менее полезными для здоровья.
Мы получаем больше пользы, когда нашему организму требуется некоторое время для переваривания пищи. Это одна из причин, почему цельные продукты намного полезнее обработанных.
Содержит удивительное количество сахара
Для производства хлеба требуется некоторое количество сахара, но многие компании добавляют дополнительный сахар, чтобы создать полусладкий продукт. Часто в одном кусочке хлеба содержится около грамма сахара, а иногда и больше.
Эта проблема возникает не только с белым хлебом. Даже цельнозерновой хлеб, который рекламируется как более здоровый, может содержать приличное количество сахара на ломтик. Иногда речь идет примерно о грамме, а иногда в одном ломтике может быть три или четыре грамма.
Хотя один-два грамма - это не слишком большое количество, сахар все равно быстро накапливается. В конце концов, вы можете съесть два куска хлеба за раз или использовать хлеб для более чем одного приема пищи. То же самое относится и к другим хлебобулочным изделиям, включая булочки и обертки.
Объедините это со скрытым сахаром, который есть в вашем рационе, и вы, возможно, потребляете гораздо больше сахара, чем думаете.
Может подскочить уровень сахара в крови
Хлеб, особенно белый, является проблемой для уровня сахара в крови. Он считается продуктом с высоким гликемическим индексом (ГИ), что означает, что он быстро изменяет уровень сахара в крови, часто приводя к его скачку и последующему падению.
Этот эффект может означать, что ваша энергия постоянно скачет, а также может увеличить риск развития диабета 2 типа и увеличения веса. Переход на цельнозерновой хлеб должен быть более здоровым, но все же важно обращать внимание на размер порции и питательный профиль хлеба.
Вы получите наибольшую пользу, если будете выбирать хлеб с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Вы можете еще больше снизить влияние на уровень сахара в крови, если будете тщательно выбирать, что подавать к хлебу. Например, свежие овощи обеспечат вас дополнительной клетчаткой, а такие богатые белком ингредиенты, как куриная грудка, также могут быть полезны.
Хлеб часто подвергается высокой обработке
Если вы покупаете хлеб в продуктовом магазине, то перед вами продукт с высокой степенью обработки. Некоторые из используемых химикатов помогают улучшить состояние теста, отбелить муку или помочь хлебу подняться. Некоторые из них даже считаются небезопасными в разных странах, но все еще разрешены в американском хлебе.
Такая картина совсем не радует. Даже если такие добавки не приносят вреда, что весьма спорно, они точно не приносят пользы здоровью. Они не помогут вам жить дольше или защитить вас от болезней. Вместо этого они используются для того, чтобы помочь производителям сэкономить деньги или создать продукт с наилучшими вкусовыми качествами.
Гораздо лучше избегать добавок, когда это возможно, и придерживаться диеты, богатой цельными продуктами. Если вы едите что-то переработанное, например, хлеб из рафинированной муки, внимательно изучите этикетку с ингредиентами и убедитесь, что вас устраивает все, что в него входит.
Легко съесть слишком много
Хлеб вкусен, относительно легок и сам по себе не так уж сытен. Но очень легко переусердствовать и съесть гораздо больше, чем хотелось бы.
Такое постоянно происходит в ресторанах, когда перед едой нам приносят хлебную корзину, или когда нам подают гамбургер на большой булке, а мы все равно съедаем его целиком. Чтобы получить от хлеба больше пользы и меньше проблем, нам нужно следить за своими порциями и придерживаться разумного количества хлеба.
Как хлеб иногда приносит пользу
Он может увеличить потребление здоровой пищи
Хлеб и хлебобулочные изделия часто используются в качестве основы для сэндвичей, закусок, оберток и бургеров. Такие блюда часто могут быть очень полезны для вас.
Возьмем, к примеру, бутерброды. Хлеб служит для объединения всех видов полезных начинок, таких как салат-латук, постное мясо, помидоры, яйцо, редис, хумус и многое другое. Вкус и текстура хлеба прекрасно контрастируют с другими ингредиентами, а также помогают удержать их вместе.
Даже люди, которые не любят овощи, часто будут есть сэндвич с овощами. То же самое касается обертываний и даже бургеров.
Другие ингредиенты снижают уровень сахара в крови
Ранее мы говорили о том, что хлеб может повышать уровень сахара в крови. Хотя это и происходит, эффект не всегда уместен, поскольку вы часто не едите хлеб сам по себе.
Вот почему полноценный бутерброд с большим количеством овощей, мяса и, возможно, масла будет иметь гораздо меньший эффект на уровень сахара в крови, чем хлеб сам по себе.
Содержит немного клетчатки и белка
Клетчатка и белок - важные макронутриенты. Клетчатка особенно важна для пищеварения, а белок помогает развитию мышц. Кроме того, они оба помогают насытиться, что может уменьшить количество перекусов.
Содержание клетчатки и белка часто не поражает воображение (особенно если вы остановитесь на белом хлебе), но для этих макроэлементов важен каждый маленький кусочек. Действительно, многие из нас в настоящее время не получают достаточного количества клетчатки каждый день, и хлеб - это простой способ увеличить потребление клетчатки.
Количество клетчатки и белка может значительно отличаться в зависимости от марки, поэтому перед покупкой буханки всегда стоит проверить этикетку с ингредиентами. Хлеб с сохранившимися зернами или с добавлением семян особенно полезен для получения клетчатки.
Витамины и минералы тоже есть
Хлеб не всегда содержит мало питательных веществ. Иногда он может содержать приличное количество витаминов и минералов. Некоторые из них поступают естественным путем из зерна и других ингредиентов, в то время как другие питательные вещества добавляются искусственно.
Идеальным вариантом всегда является получение витаминов и минералов естественным путем через пищу, а не через обогащение. Тем не менее, самое главное - это просто получать достаточное количество питательных веществ. Если обогащенный хлеб помогает вам в этом, то он может стать полезной частью вашего рациона.
Источник цельного зерна
При правильном выборе хлеб является полезным источником цельных зерен. Считается, что переход от рафинированных зерен к цельнозерновым очень важен для сердца: он помогает снизить уровень общего холестерина и уменьшить риск сердечных заболеваний.
Цельное зерно имеет и другие преимущества, такие как способность уменьшать воспаление, улучшать пищеварение и снижать риск развития диабета второго типа.
Это не просто утверждение людей, которые любят хлеб. Многие различные исследования изучали влияние цельного зерна. Кроме того, цельные зерна регулярно фигурируют в подходах к здоровому питанию, включая средиземноморскую диету.
Однако большая часть исследований на эту тему была посвящена цельному зерну в целом, а не цельнозерновому хлебу. Поскольку хлеб подвергается обработке и часто состоит из молотых зерен, он не может предложить все те же преимущества, что и другие виды цельного зерна.
Обеспечивает энергией
Несмотря на все споры, углеводы не так уж плохи. Они являются предпочтительным источником энергии для нашего организма, поэтому они дают нам такой заряд бодрости.
Получение углеводов тогда, когда они вам нужны, может быть очень важным, помогая вам получить много энергии, чтобы продержаться весь день. Одновременное употребление большого количества полезных ингредиентов помогает замедлить энергетический эффект углеводов, обеспечивая вас более устойчивой энергией.
Может улучшить ваше настроение
Вы, наверное, и сами заметили этот эффект - углеводы улучшают настроение. Они помогают вам чувствовать себя лучше почти мгновенно, повышая уровень серотонина.
На самом деле, регулярное употребление углеводов - это важный способ стабилизировать настроение и улучшить психическое здоровье. Вы даже можете обнаружить, что они помогают снизить риск депрессии и тревожности.
Этот эффект стабилизации настроения может иметь значение и для правильного питания и снижения веса. В конце концов, мы склонны делать лучший выбор в отношении еды, когда мы чувствуем себя хорошо эмоционально, по сравнению с тем, когда это не так.
Виды хлеба и их сравнение
Минимально обработанный хлеб - это всегда лучший выбор, особенно те варианты, которые полностью исключают добавки. Однако это еще не все. Тип хлеба, который вы выбираете, также имеет значение для вашего здоровья.
Белый хлеб
Белый хлеб часто считается худшим вариантом, так как он подвергается сильной обработке, а самые питательные части зерна удаляются. Кроме того, многие коммерческие продукты используют добавки и содержат удивительное количество сахара - характеристики, которые совсем не способствуют вашему здоровью.
Если вы собираетесь остановиться на белом хлебе, то лучше всего делать его самостоятельно или покупать в надежной местной пекарне. Так вы можете быть уверены, что количество добавок сведено к минимуму. Кроме того, если вы делаете хлеб сами, вы точно знаете, что входит в его состав.
Цельнозерновой хлеб
Как следует из названия, для производства цельнозернового хлеба используется все зерно пшеницы, а не только эндосперм. Это делает хлеб из цельного зерна более питательным, а также содержит больше клетчатки.
Тем не менее, цельнозерновой хлеб не так удивителен, как кажется на первый взгляд.
Одна из проблем заключается в том, что зерна все еще перемолоты, поэтому наш организм переваривает их иначе, чем если бы они были цельными. Измельчение увеличивает скорость, с которой углеводы в хлебе попадают в кровь, а клетчатки недостаточно, чтобы значительно замедлить этот эффект.
Также ведутся споры о клетчатке и питательных веществах. Исследования на людях показывают, что мы не слишком хорошо расщепляем отруби, поэтому мы не получаем все дополнительные волокна и питательные вещества, которые ожидаем. В результате хлеб из цельного зерна и белый хлеб могут иметь схожее воздействие на здоровье.
Хлеб с цельным зерном
В некоторых продуктах используется цельное зерно, а не только мука. Это позволяет снизить воздействие хлеба на уровень сахара в крови и получить больше пользы для здоровья.
Хлеб может быть еще лучше, если в его производстве используются проросшие зерна. Процесс проращивания может уменьшить количество антипитательных веществ, содержащихся в зернах, и сделать хлеб более легким для усвоения.
Продукты, в основе которых лежит цельное зерно, особенно проросшее, часто подвергаются меньшей обработке, чем белый и пшеничный хлеб, и в них реже используются добавки. Конечно, вам все равно придется проверить этикетку с ингредиентами, но этот вид хлеба, безусловно, многообещающий.
Хлеб из закваски
Сурдо-хлеб необычен тем, что для его подъема используются дикие дрожжи и бактерии Lactobacillus, а не коммерческие дрожжи. Хлеб имеет выраженный терпкий вкус и, как правило, немного жевательный. Его также удобно готовить дома, поскольку он не требует замеса.
Закваска также может быть полезнее других видов хлеба, поскольку в процессе брожения разрушается часть клейковины. В результате закваска получается более легкоусвояемой, чем большинство других видов хлеба.
Вы даже можете приготовить закваску из цельнозерновой муки и добавить в нее семена, чтобы получить еще более питательную буханку. А если вы хотите сделать, пожалуй, самый здоровый вариант, почему бы не приготовить хлеб из проросшей закваски?
Здоровые альтернативы хлебу
Существуют также варианты для тех, кто пытается полностью отказаться от обычного пшеничного хлеба.
Хлеб с низким содержанием углеводов и без глютена
Многие люди работали над созданием альтернативных вариантов хлеба, которые, естественно, содержат мало углеводов и часто полностью лишены глютена. Такие продукты идеально подходят для приверженцев кето-диеты, но также хорошо подходят для всех, кто хочет быть более здоровым.
В рецептах используются другие виды муки и дополнительные ингредиенты, чтобы получить что-то похожее на обычный хлеб. Сделать это может быть непросто, поскольку клейковина, содержащаяся в пшенице, сильно влияет на вкус и текстуру хлеба. Действительно, вы можете заметить, что некоторые рецепты (например, кето-облачный хлеб) часто получаются более легкими или яичными, чем вам хотелось бы.
Тем не менее, нет недостатка в рецептах, включая хлеб фокачча, хлеб из семян и миндальный хлеб, так что рано или поздно вы обязательно найдете рецепт, который вам понравится.
Непшеничный хлеб
Вы также можете найти хлеб, который не содержит пшеницы, но не обязательно с низким содержанием углеводов. Такие продукты могут быть полезны, поскольку они позволяют вам по-прежнему наслаждаться хлебом без каких-либо проблем, связанных с глютеном.
Тем не менее, помните, что отсутствие глютена не делает продукт здоровым. Некоторые продукты все равно подвергаются высокой обработке и могут содержать небезопасные ингредиенты. Вот почему важно внимательно проверять этикетки ингредиентов и по возможности искать минимально обработанные продукты.
Использование овощей вместо хлеба
Вместо того чтобы искать специализированный рецепт, почему бы не отказаться от хлеба и не использовать что-то другое? Обертывания с салатом вместо пшеничных обертываний - распространенный пример такой схемы.
Существует множество других интересных альтернатив хлебу. Некоторые люди даже используют половинки авокадо вместо булочек для гамбургеров или ломтики баклажана на гриле вместо хлеба.
Подобная замена хлеба другими ингредиентами может дать хорошие результаты. Однако важно подумать об изменениях в питательных веществах. Например, если вы сокращаете количество углеводов в еде, то, скорее всего, энергетический подъем будет происходить медленнее, чем при использовании хлеба. Это может быть не тот эффект, которого вы хотите.
Заключительные мысли
Легко быть поляризованным в отношении еды, думать, что некоторые ингредиенты невероятно полезны и мы должны полагаться на них, а другие вредны для нас и их следует избегать почти полностью. Однако на самом деле питание работает не так. Большинство продуктов могут быть невероятно полезны в некоторых ситуациях и вредны при чрезмерном употреблении.
Хлеб не является исключением из этой закономерности. Несмотря на высокое содержание углеводов, на то, что он может повышать уровень сахара в крови, и на наличие глютена, высококачественный хлеб может быть хорошим источником энергии и цельного зерна. Фокус в том, чтобы тщательно выбирать хлеб, ищите продукты, которые минимально обработаны и не содержат добавок.
Подумайте также о размерах порций, а также о своих личных потребностях. Например, если вы чувствительны к глютену или не переносите высокоуглеводную диету, вам, возможно, придется полностью отказаться от пшеничного хлеба и найти другие виды. Но если это не так, то время от времени есть хлеб, вероятно, полезно и даже может принести пользу здоровью.
Кроме того, хлеб - очень практичный ингредиент. А это уже что-то значит, верно? Вам понадобится только хлеб и несколько начинок, чтобы получить вкусное блюдо, которое не требует приготовления.