Несмотря на то, что достаточное количество сна очень важно для здоровья, многим людям трудно получить необходимое количество сна. Бессонница - это одна из основных причин, которая может расстраивать и быть трудноразрешимой. Другие люди в конце концов могут заснуть, но процесс засыпания дается им с большим трудом. Вот почему так важны продукты, богатые мелатонином.
Сам мелатонин вырабатывается в шишковидной железе. Он играет бесчисленные роли в нашем организме и может предложить широкий спектр преимуществ, таких как улучшение здоровья сердца, защита мозга и улучшение настроения. Но больше всего мелатонин известен своей ролью во сне. Это соединение помогает регулировать человеческие ритмы, улучшает качество сна и, возможно, облегчает засыпание.
Именно поэтому многие продукты, помогающие заснуть, содержат некоторое количество мелатонина. У этих продуктов есть и другие преимущества. Многие из них содержат большое количество питательных веществ, антиоксидантов и других важных соединений. Регулярное употребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, является важным способом улучшения здоровья - и это действительно помогает сну.
Когда-то считалось, что мелатонин вырабатывается только в организме животных. К счастью, теперь это соединение обнаружено и в растениях, так что веганам и вегетарианцам не стоит беспокоиться.
Как и многие другие питательные вещества, содержание мелатонина в продуктах питания может сильно различаться. Например, разные сорта одного и того же вида растений могут содержать значительно разное количество мелатонина. Уровень содержания может даже варьироваться от одного животного или растения к другому, исходя из индивидуальных особенностей.
Тем не менее, информации достаточно, чтобы понять, какие продукты питания богаты мелатонином. Сосредоточение внимания на них может помочь вам лучше спать и улучшить естественные ритмы вашего организма.
Яйца
Яйца - логичное начало этого списка, поскольку они являются мощным источником питательных веществ. Где еще вы можете получить столько различных соединений в такой маленькой и удобной упаковке? Яйца также обладают прекрасным вкусом, что является еще одним серьезным преимуществом.
На самом деле, яйца - один из лучших диетических источников мелатонина.
У них есть и другие преимущества для сна. Одно из них заключается в том, что яйца содержат приличное количество триптофана. Триптофан - это аминокислота, которая связана со сном и улучшением настроения. Употребление продуктов, богатых триптофаном, может помочь вам дольше спать.
Содержание белка в яйцах также может быть полезным. Не стоит ложиться спать на полный желудок, но быть голодным может быть еще хуже. Небольшое количество белка перед сном гарантирует, что ваш организм получит необходимую энергию и вы не проснетесь голодным.
Последнее преимущество заключается в том, что яйца - это просто. Вы можете приготовить их бесчисленными способами, многие из которых не требуют особых усилий.
Рыба
Рыба - это другой значительный источник мелатонина животного происхождения, и вы получаете больше мелатонина из рыбы, чем из мяса. Рыба также широко известна своими полезными свойствами, поскольку она богата жирными кислотами омега-3 и может способствовать улучшению познания.
Рыба - это еще один продукт питания, содержащий триптофан. Тунец и палтус - самые богатые триптофаном продукты, хотя лосось тоже привлекателен. Из рыбы вы также получаете некоторое количество магния, который является наиболее значимым минералом для улучшения сна.
Простое регулярное употребление рыбы в пищу должно со временем способствовать улучшению сна. Вы также можете есть рыбу в качестве легкой закуски перед сном. Консервированный тунец, консервированный лосось или копченый лосось - самые простые варианты, так как вам не нужно ничего готовить.
Мясо
Животные производят мелатонин, поэтому большинство видов мяса обеспечат вас некоторым количеством этого соединения. К ним относятся птица и красное мясо. Свинина, говядина и курица по содержанию мелатонина схожи, а баранина содержит меньше.
Однако уровень содержания мелатонина в мясе не был изучен досконально, поэтому мы многого не знаем. Это означает, что вы можете выбирать то мясо, которое вас интересует, а не беспокоиться о самых богатых источниках мелатонина.
Тем не менее, мясо птицы может быть лучшим выбором для употребления вечером для улучшения сна. Птица, как правило, относительно постная и является хорошим источником триптофана.
Многие люди предпочитают нарезанную куриную грудку или нарезанную грудку индейки в качестве вечернего перекуса. Это гораздо лучше, чем плотная еда, и при этом вы получаете необходимые питательные вещества.
Молоко
То, что молоко содержит мелатонин, не должно удивлять. Тип молока, вероятно, влияет на количество мелатонина, как и рацион, которым питались коровы.
Интересно, что существует циркадный ритм количества мелатонина в молоке. Это может означать, что у коров, которых доят ночью, уровень мелатонина может быть гораздо выше, чем у коров, которых доят днем. Конечно, эта информация мало чем поможет, если вы не получаете свежее молоко с фермы и не знаете, когда коров доили.
Молоко содержит триптофан и кальций, которые также связаны со сном. Кальций важен, потому что он играет роль в выработке мелатонина. Поэтому, даже если в молоке, которое вы пьете, относительно мало мелатонина, вы все равно получаете пользу.
Считается, что солодовое молоко особенно хорошо способствует сну, хотя причины такого эффекта не совсем ясны. Вы также можете попробовать подогреть молоко. Независимо от того, солодовое оно или нет, теплое молоко - классический вечерний напиток, способствующий засыпанию.
Виноград
Виноград интересен с точки зрения содержания мелатонина, поскольку некоторые сорта являются заметными источниками мелатонина, в то время как другие сорта практически не содержат этого соединения. Но, как правило, вы не сможете узнать, много ли мелатонина содержится в винограде, который вы едите, или нет.
Резкие различия в содержании мелатонина говорят о том, что не стоит слишком сильно задумываться о мелатонине. Если вы регулярно едите продукты, богатые мелатонином, то, скорее всего, вы получаете достаточное количество этого соединения в своем рационе. Пытаться оптимизировать потребление мелатонина было бы нереалистичной и напряженной целью.
Вино тоже, как правило, содержит мелатонин. Этот эффект обусловлен не только содержанием мелатонина в винограде. Некоторое количество мелатонина также синтезируется в процессе ферментации.
Терпкая вишня
Это не те сладкие вишни, которые вы покупаете в продуктовом магазине и едите в качестве закуски. Вместо этого они кислые. Существует множество сортов терпких вишен, из которых наиболее популярна вишня Монморанси.
Терпкая вишня привлекает внимание общественности своими потенциальными полезными свойствами, отчасти потому, что она богата антиоксидантами и мощными растительными соединениями. Они также содержат больше мелатонина, чем большинство других фруктов.
Терпкие вишни не так популярны, как их сладкие родственники, поэтому найти их может быть немного сложнее. К счастью, вы можете купить терпкую вишню через Интернет, что идеально подходит, если в вашем местном магазине ее нет.
В любом случае, вам не нужно полагаться на свежую вишню. Также популярен сок из терпкой вишни. Его легче найти, и он является концентрированным источником соединений, содержащихся в вишне. Были даже проведены исследования, в которых подчеркивалась связь между вишневым соком и улучшением сна.
Рис
Рис обычно не считается продуктом, способствующим сну, однако в нем удивительно много мелатонина. Тип риса имеет большое значение, и белый рис, как правило, содержит меньше мелатонина, чем большинство других типов.
Пигментированный рис, напротив, содержит большое количество мелатонина, причем красный рис содержит больше мелатонина, чем любой другой вид. Красный рис имеет и другие преимущества, так как он богат антиоксидантами, а также содержит антоцианы.
Фисташковые орехи
Фисташковые орехи - легкий выбор для получения мелатонина, так как их можно просто съесть в качестве закуски. Кроме того, они содержат гораздо больше мелатонина, чем любой другой вид орехов.
Фисташки обладают теми же преимуществами, что и другие виды орехов, в том числе являются хорошим источником белка и содержат множество витаминов и минералов. Основное ограничение заключается в том, что фисташки, как правило, дороже других видов орехов.
Грецкие орехи
Грецкие орехи - это второй вид орехов, в которых можно найти мелатонин. Их главное преимущество в том, что они намного дешевле фисташек. Кроме того, грецкие орехи связаны с различными преимуществами для здоровья, включая возможность улучшения познания.
Проблема в том, что содержание мелатонина в грецких орехах во много раз меньше, чем в фисташках. Поэтому, хотя вы и получите некоторое количество мелатонина из грецких орехов, фисташки всегда будут лучшим выбором.
Хлеб
Пшеница может содержать мелатонин, поэтому вы увидите это соединение во многих продуктах на основе пшеницы, включая хлеб. Хотя хлеб не является хорошим выбором для тех, кто страдает непереносимостью глютена, для других людей он является практичным выбором. В конце концов, хлеб, как правило, стоит недорого, его легко использовать, и многие из нас уже регулярно употребляют его в пищу.
Интересно, что хлебные крошки, как правило, содержат большее количество мелатонина, чем корка хлеба.
У хлеба есть свои ограничения, поскольку он не содержит столько мелатонина, сколько некоторые другие продукты, и в нем много углеводов. Если вы собираетесь регулярно употреблять хлеб, старайтесь искать более питательные варианты, в том числе хлеб из цельного зерна. В идеале вы должны искать хлеб, в котором часть зерен остается нетронутой, а не измельчается для получения муки.
Клубника
Ранее мы упоминали виноград и терпкую вишню. Клубника - это третий вид фруктов, который отличается уровнем мелатонина.
Являясь одним из видов ягод, клубника также является мощным источником антиоксидантов и содержит важные пигментные соединения, называемые антоцианами. Это один из видов полифенолов, которые необходимо регулярно получать в своем рационе.
Другие виды фруктов также содержат мелатонин, но в гораздо меньшем количестве. Терпкая вишня, виноград и клубника остаются лучшими вариантами, если вы хотите получить мелатонин из фруктов.
Овес
Овес часто рекомендуют людям, которые пытаются сбросить вес или улучшить свое здоровье другими способами. Легко понять, почему, ведь овес содержит много важных соединений, недорог и, как правило, приносит удовлетворение.
Приготовление овсяной каши на завтрак остается одним из самых распространенных способов использования овса. Конечно, есть и множество других вариантов. Часто можно увидеть, как овес используется в качестве ингредиента в выпечке или даже как часть соленых блюд.
Ячмень
Ячмень - еще одна зерновая культура. Как правило, он содержит меньше мелатонина, чем пшеница и овес, но его количество все же достаточно велико. Как и другие зерновые культуры, ячмень является хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов.
Он также содержит бета-глюкан. Это тип клетчатки, которая действует как пребиотик. Он связан с улучшением здоровья кишечника и может способствовать снижению уровня холестерина.
Капсикумы
Большинство овощей содержат некоторое количество мелатонина, хотя его количество сильно варьируется. Капсикумы (также называемые перцами) являются одними из наиболее изученных овощей и, как правило, отличаются высоким содержанием мелатонина.
Существует несколько видов стручкового перца, включая красный, желтый, оранжевый и зеленый. Каждый вид имеет свой собственный баланс питательных веществ и растительных соединений. Вкусовые качества также различны. Например, красный перец, как правило, несколько сладковатый, в то время как зеленый перец имеет более острый вкус.
Помидоры
Помидоры также содержат мелатонин. Они также отличаются содержанием ликопина. Ликопин - это относительно редкая молекула пигмента, которая действует как антиоксидант.
Кроме того, помидоры приятны на вкус и просты в использовании. Вы можете нарезать их для бутербродов, нарезать для салатов или использовать в качестве части какого-нибудь обертывания. Кроме того, есть все блюда, в которых свежие помидоры используются в качестве ингредиента.
Те же преимущества можно получить от продуктов на основе томатов, таких как консервированные помидоры, томатная паста и вяленые помидоры. О содержании мелатонина в этих продуктах известно меньше, но их все равно стоит употреблять просто ради полезных веществ, которые они содержат.
Семена горчицы
И бобовые, и семена, как правило, являются источниками мелатонина. Содержание мелатонина часто выше, если семена были пророщены. Это подчеркивает преимущество проращивания семян перед их использованием.
Среди различных видов семян выделяются семена горчицы. Семена белой горчицы, как правило, содержат больше мелатонина, чем семена черной горчицы, хотя оба вида остаются хорошим выбором.
Проросшие соевые бобы
Соевые бобы - интересный пример того, как содержание мелатонина может меняться при проращивании. Одно исследование показало, что количество мелатонина примерно на 400% выше в проросших соевых бобах по сравнению с сырыми.
Проросшие соевые бобы не часто используются при производстве соевых продуктов, поэтому такие продукты, как тофу, соевое молоко и соевая мука, скорее всего, содержат относительно мало мелатонина.
Чечевица
Чечевица - это полезное бобовое растение. Она не требует такой тщательной подготовки, как фасоль, и быстро готовится. В ней содержится большое количество мелатонина, особенно если она пророщена.
Проращивание чечевицы также может быть полезным, поскольку этот процесс нейтрализует часть присутствующей в ней фитиновой кислоты. Таким образом, вы увеличиваете количество полезных соединений, которые может усвоить ваш организм.
Почечная фасоль
Хотя мелатонин содержится в большинстве видов фасоли, почечная фасоль - особенно хороший выбор. Кроме того, это популярный вид фасоли, который легко найти.
Кроме того, бесчисленные рецепты используют почечную фасоль в качестве ключевого ингредиента. Часто рекомендуется замачивать фасоль перед использованием. Это может занять много времени, но усилия того стоят.
Зеленая фасоль
Вы также можете попробовать стручковую фасоль. По содержанию мелатонина эти бобы похожи на почечную фасоль, но стручковую фасоль используют по-другому. Как правило, вы готовите их свежими, и они составляют вкусный гарнир к самым разным блюдам.
Зеленая фасоль обычно рассматривается как полезное и вкусное дополнение к рациону. Однако, как и большинство бобовых, она содержит некоторые менее привлекательные соединения, включая лектины и фитиновую кислоту. Приготовление фасоли помогает уменьшить количество этих соединений и улучшить способность усваивать питательные вещества.
Грибы
Грибы часто упускают из виду как источник мелатонина. Это очень жаль, ведь приготовленные грибы - легкий перекус на ночь. Грибы не только содержат много важных питательных веществ, но и относительно мало калорий и белка.
Эти качества могут быть важны, если вы хотите съесть что-то легкое только перед сном.
Кофе
Хотя кофе не является продуктом питания, о нем стоит упомянуть, поскольку это такой неожиданный источник мелатонина. Кофейные зерна естественным образом содержат большое количество мелатонина. Процесс обжаривания кофейных зерен еще больше увеличивает количество мелатонина.
Конечно, содержание мелатонина в кофе недостаточно, чтобы сделать его хорошим выбором на ночь. Кофеин, содержащийся в кофе, как правило, оказывает возбуждающее действие, поэтому кофе будет бодрить вас, а не помогать заснуть.