Между питанием и психическим здоровьем существует тесная связь. Пища, которую мы едим, напрямую влияет на химию нашего мозга, заставляя нас чувствовать себя лучше или хуже. Это делает пищу очень актуальной при таких долгосрочных расстройствах, как депрессия, и означает, что существуют важнейшие продукты, которые помогают при депрессии.
Мы не имеем в виду, что правильная диета поможет вылечить депрессию. Это может быть верно для некоторых людей, но для большинства правильное питание - это одна из частей головоломки. В целом вам необходимо сосредоточиться на целом ряде здоровых решений и моделей поведения. Многие из них будут оказывать едва заметное воздействие, но это не делает их менее ценными.
На самом деле, если рассматривать лечение депрессии как серию небольших, но крайне важных изменений в вашей жизни, это может сделать ситуацию менее подавляющей.
Взаимосвязь между едой и депрессией всегда сложна. Когда вы находитесь в депрессии, вам часто не хочется есть вообще ничего. Мысль о том, чтобы что-то приготовить, может показаться почти невыполнимой. Тем не менее, здоровая пища может существенно изменить ситуацию в долгосрочной перспективе.
Использование наборов продуктов или готовых блюд может помочь уменьшить усилия, затрачиваемые на правильное питание. Вы также можете "нарушить правила" питания.
Также не стоит слишком сильно переживать по поводу времени приема пищи. Депрессия может сильно испортить аппетит. Если это случилось с вами, просто ешьте то, что можете, когда вы голодны - даже если это означает, что вы готовите ужин в два часа ночи.
Другая хитрость - просто быть добрым к себе. Серьезно, цель состоит в том, чтобы чаще есть здоровую пищу и реже - нездоровую. Конец света не наступит, если в некоторые дни вы будете есть только мороженое или рамен.
Жирная рыба
Давайте начнем с рыбы. В конце концов, преимущества рыбы хорошо известны. Она содержит много необходимых питательных веществ и белка, а также омега-3 жирные кислоты. Омега-3 жирные кислоты особенно интересны, поскольку они связаны с бесчисленными преимуществами.
Некоторые исследования также показали, что люди, страдающие депрессией, часто имеют низкий уровень омега-3 в своем рационе. Существуют даже теории, что современный рост депрессии отчасти связан с недостаточным количеством омега-3 жирных кислот. Это говорит о том, что употребление большего количества омега-3 жирных кислот может помочь уменьшить симптомы депрессии.
Существует множество источников омега-3 жирных кислот, включая льняное семя, масло канолы и некоторые орехи. Однако жирная рыба остается одним из лучших источников.
Всегда важно быть осторожным с выбором рыбы. Некоторые виды рыбы содержат больше ртути, чем другие. Лучшие виды рыбы отличаются низким содержанием ртути и высоким содержанием жирных кислот омега-3. К ним относятся лосось, сардины, анчоусы и тихоокеанская скумбрия. Копченый лосось и консервированный лосось могут быть привлекательными вариантами, если вам сложно готовить еду, так как их не нужно варить.
Белая рыба, например, треска, все еще содержит некоторое количество омега-3 жирных кислот, а также много других питательных веществ и белка. Однако такая рыба, как правило, содержит мало жира, поэтому не является потрясающим источником омега-3 жирных кислот.
Шоколад
Шоколад, особенно темный, является мощным выбором. Он содержит большое количество питательных веществ, а также фитохимические вещества. Соединения в шоколаде также могут взаимодействовать с различными нейротрансмиттерами. Такое взаимодействие может помочь вам чувствовать себя лучше, особенно во время эмоционального стресса.
Кроме того, большинство из нас уже воспринимает шоколад как продукт, повышающий настроение. Это означает, что шоколад иногда улучшает ваше самочувствие просто потому, что вы этого ожидаете. Как это прекрасно!
Однако нужно быть осторожным. Шоколад содержит много калорий, и его легко съесть слишком много. При любой возможности отдавайте предпочтение темному шоколаду, так как в нем больше антиоксидантов, чем в молочном. Насыщенный вкус темного шоколада также не позволяет съесть слишком много за одну порцию.
Если вы страдаете от эмоционального переедания, попробуйте разделить шоколад на порции и иметь под рукой только маленькие порции. Это снизит риск переедания.
Замороженные овощи
Этот пункт может показаться странным, но, пожалуйста, выслушайте меня. Питаться полноценной пищей - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для борьбы с депрессией. Хотя свежие ингредиенты часто считаются лучшим выбором, замороженные овощи иногда могут быть более полезными.
Во-первых, замороженные овощи могут быть такими же питательными, как и свежие. Процесс замораживания вызывает некоторые химические изменения, это правда. Свежие продукты, с другой стороны, со временем портятся. Если вы не используете свежие ингредиенты сразу после их сбора, то питательная ценность свежих и замороженных овощей будет примерно одинаковой.
И даже если замороженные овощи не так хороши, как свежие, они все равно содержат много питательных веществ - и это гораздо лучше, чем ничего.
Еще важнее то, что замороженные овощи - это просто. Они долго хранятся, не требуют особой подготовки, а зачастую их можно даже готовить из замороженных. Такое сочетание свойств идеально подходит для тех, кто страдает депрессией и испытывает трудности с питанием.
Нежирное мясо
Мясо - это не только хороший источник белка. Оно также содержит большое количество аминокислот и множество других питательных веществ. Одним из примеров является минерал селен. Недостаток селена в организме связан с плохим настроением, поэтому увеличение его количества в рационе может помочь улучшить симптомы депрессии.
Плотность питательных веществ в постном мясе также имеет большое значение. Вашему организму необходимы все эти питательные вещества, чтобы он мог нормально функционировать. Если ему не хватает ключевых питательных веществ, то все может легко выйти из равновесия.
Конечно, вы можете получить аналогичные преимущества от жирного мяса. Однако более высокая калорийность жирного мяса, как правило, является плохой идеей. В постном мясе соотношение питательных веществ и калорий лучше, чем в жирном. Это очень важно, если вы боретесь с лишним весом.
Птица
И индейка, и курица могут быть весьма актуальны. Они содержат приличное количество аминокислоты триптофана. Наш организм может преобразовывать триптофан в серотонин, который способствует улучшению настроения.
Кроме того, индейка и курица - это другие виды постного белка. Они также обеспечивают вас большим количеством питательных веществ и поддерживают нормальное функционирование организма.
Йогурт
У йогурта есть несколько преимуществ, но нас больше всего интересует одно - пробиотики, которые содержит йогурт. Пробиотики состоят из живых бактерий, которые мы используем для улучшения здоровья нашего кишечника. Это может показаться пугающим, но не волнуйтесь, мы говорим о полезных бактериях.
Пробиотики стали актуальной темой в последние годы, поскольку мы начинаем понимать, что бактерии в нашем кишечнике могут влиять на здоровье во многих отношениях. Хороший баланс кишечных бактерий может даже иметь решающее значение для улучшения психического здоровья и защиты от депрессии.
Чтобы получить максимальную пользу, вам нужно тщательно выбирать йогурт.
Ищите марки, которые содержат низкий уровень сахара и не используют слишком много дополнительных ингредиентов. Часто лучшим выбором является неароматизированный греческий йогурт. Этот процеженный йогурт содержит больше белка, чем большинство других вариантов. Вы можете легко добавить немного вкуса самостоятельно, добавив какао-порошок или свежие ягоды.
У йогурта есть еще одно серьезное преимущество при депрессии - его легко есть. Вы можете есть йогурт прямо из контейнера или положить его в миску с фруктами или гранолой. И, честно говоря, когда вы имеете дело с депрессией, очень важно иметь под рукой несколько простых блюд.
Свежие фрукты
Фрукты часто содержат приличное количество сахара, но это не значит, что вы должны избегать их. Сахар все равно лучше, чем все, что вы найдете в рафинированных коммерческих продуктах. В то же время вы получаете клетчатку. Эта клетчатка помогает снизить воздействие на уровень сахара в крови.
Некоторые фитонутриенты, содержащиеся во фруктах, также важны при депрессии. Один из них - бета-каротин, который содержится в оранжевых фруктах (и овощах), включая абрикосы и персики.
Витамин С также имеет значение. Он содержится не только в цитрусовых. Его можно найти в киви, чернике и многих других фруктах.
Нельзя забывать и об антиоксидантах. Диета, богатая антиоксидантами, может способствовать укреплению здоровья различными способами. Это включает в себя помощь психическому здоровью и даже уменьшение симптомов депрессии.
Ягоды являются мощным источником антиоксидантов, начиная с черники. И снова ключевым моментом является разнообразие. Вы получите максимальную пользу, если в вашем рационе будет много видов ягод, а также других фруктов.
Яйца
Яйца - это еще один ингредиент, который дает сразу несколько преимуществ.
Первое большое преимущество заключается в том, что яйца полны питательных веществ. Они даже являются надежным источником белка. Кроме того, их легко готовить. Подумайте о таких вариантах, как яйца-пашот, омлет или яичница. Все это можно приготовить менее чем за 10 минут без особых усилий.
Также легко добавить дополнительные ингредиенты, чтобы получить сытное блюдо. Нарезанный болгарский перец, шпинат, помидоры и сыр - все это хорошие варианты. Если уж совсем невмоготу, почему бы не поджарить яйцо и не подать его на тосте?
Яйца также являются одним из немногих продуктов, содержащих витамин D.
Почему это важно? Люди с депрессией часто имеют низкий уровень витамина D. Здесь также существует обратная связь, поскольку низкий уровень витамина D может заставить вас чувствовать себя более подавленным, а депрессия заставляет вас реже выходить на улицу (чтобы организм вырабатывал витамин D, нужно находиться на солнце).
Вот почему добавки витамина D и продукты питания, содержащие витамин D, могут помочь улучшить симптомы. Поначалу эффект может быть незаметен, но придерживайтесь этой идеи, так как большинство методов лечения депрессии работают постепенно.
Грецкие орехи
Различные виды орехов имеют общие преимущества, включая то, что они являются хорошими источниками белка и полезных жиров, и при этом их легко есть. Горсть или две орехов могут стать отличным решением, когда вам трудно заставить себя есть.
В орехах также содержатся жирные кислоты омега-3 растительного происхождения. Хотя эти жиры не так сильны, как те, что содержатся в рыбе, вы все равно получаете много пользы. Кроме того, орехи зачастую легче есть, чем рыбу.
Из всех вариантов грецкие орехи особенно полезны для мозга. Они связаны с улучшением способности концентрироваться, повышением энергии, улучшением памяти и оптимизмом.
Орехи и семена
Грецкие орехи - не единственный выбор. Другие виды орехов также обладают преимуществами, как и различные виды семян. Польза зависит от того, какой вид орехов или семян вы выберете. Это одна из причин разнообразия рациона.
Во-первых, орехи и семена обеспечат вас витамином Е, который является важным питательным веществом и действует как антиоксидант.
Некоторые семена, например, семена льна и семена чиа, являются богатыми источниками растительных жирных кислот омега-3.
Есть еще миндаль. Их иногда считают самым здоровым видом орехов благодаря балансу питательных веществ. Кроме того, они вкусны и являются легкой закуской.
Листовая зелень
Несомненно, листовая зелень полезна для вас. В ней очень много питательных веществ, и она приносит много пользы здоровью.
Листовую зелень также удивительно легко использовать. Если у вас нет идей, попробуйте добавить горсть или две в свежий смузи, сэндвич или даже омлет. Некоторые люди даже предпочитают время от времени съедать горсть-другую сырого шпината.
Вы также можете поискать готовые салаты и салатные смеси. В них вы получите сразу много полезных ингредиентов, а вся подготовительная работа будет сделана за вас. Это может быть очень важно, когда вы не в состоянии приготовить еду.
Сыр
С сыром нужно быть немного осторожным, так как в нем много калорий. Тем не менее, это фантастический выбор с точки зрения питательных веществ, а вкус сыра делает любую еду вкуснее. Сыр также содержит немного белка и жира, что делает его более сытным перекусом, чем горсть чипсов.
Существует множество видов сыра, которые можно попробовать. Просто убедитесь, что вы остановились на настоящем сыре, а не на сильно обработанном и напичканном консервантами. Этикетка с ингредиентами должна рассказать вам все, что нужно знать о продукте.
Если вы остановились на настоящем сыре, то предварительно измельченный или нарезанный сыр вполне подойдет. Это может быть не так вкусно, как если бы вы сами натерли сыр, но иногда, когда настроение плохое, нужно сократить время. Если вам нужно купить уже измельченный сыр, то так тому и быть.
Спаржа
Наш интерес к спарже вызван фолиевой кислотой, которая содержится в этом зеленом овоще. Депрессия иногда связана с низким уровнем фолиевой кислоты, поэтому увеличение ее потребления может помочь справиться с симптомами депрессии.
В любом случае, спаржа популярна благодаря своему вкусу (даже если от нее может странно пахнуть моча). Так что фолаты - еще одна причина включить ее в свой рацион.
Цельные зерна
Несмотря на то, что в наши дни существует много опасений по поводу углеводов, вам не нужно полностью избегать их. Некоторые углеводы дают много преимуществ. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на сложных углеводах. Они высвобождают энергию медленно, поэтому у вас не будет скачка сахара в крови.
Кроме того, очевидно, что диеты, богатые цельным зерном, постным мясом, овощами, бобовыми и другими цельными продуктами, имеют много преимуществ для здоровья.
Цельнозерновые продукты - один из фантастических источников сложных углеводов. К ним относятся коричневый рис, овсянка, хлеб из цельного зерна и крекеры из цельного зерна.
Но вам нужно не просто искать на упаковке термин "цельное зерно". Некоторые продукты из цельного зерна подвергаются сильной обработке. Здесь зерна могли быть перемолоты для получения муки, и вы можете увидеть различные добавки и дополнительные ингредиенты.
Вы получите больше пользы, если остановитесь на натуральных продуктах, сохраняющих цельное зерно, таких как проросший хлеб. Не забывайте, что вы можете готовить продукты из цельного зерна самостоятельно, возможно, используя в качестве руководства кулинарную книгу. Таким образом, вы сможете контролировать ингредиенты.
Болгарский перец
Легко предположить, что фрукты - лучший выбор для получения антиоксидантов. Тем не менее, некоторые овощи не менее мощны. Овощи также полезны, поскольку содержат меньше сахара, чем фрукты. Благодаря меньшему содержанию сахара вам будет легче следить за количеством потребляемых калорий.
Болгарский перец также очень легко есть. Вы можете нарезать их полосками и наслаждаться ими как есть. В них достаточно сладости, чтобы сделать их вкусными. Они также приятные и хрустящие. Возможность есть их сырыми - идеальный вариант, если у вас нет сил на готовку.
Конечно, если вы готовите блюдо, существует бесчисленное множество способов использовать болгарский перец. Почему бы не порезать его на кубики и не использовать в омлете?
Бобовые
Бобовые - фантастический источник растительного белка, а также клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Это мощная комбинация, тем более что многие бобовые недороги и просты в использовании.
Возьмем, к примеру, фасоль. Существует бесчисленное множество видов, каждый из которых отличается своим балансом питательных веществ. Вы можете купить их в сушеном или консервированном виде, а затем использовать в различных рецептах. Сушеную фасоль лучше всего замачивать перед использованием, а консервированную - просто промывать.
Особенно хороши нут и фасоль пинто. Оба вида содержат приличное количество фолата, что делает их очень актуальными при депрессии.
Пробиотические продукты
Мы уже упоминали в этом списке один вид пробиотических продуктов - йогурт. Существует множество других, включая квашеную капусту, кимчи и ферментированные овощи (не говоря уже обо всех ферментированных напитках).
По сути, пробиотики - это живые микробы, которые могут способствовать укреплению нашего здоровья. Хотя пробиотики можно найти и в добавках, ферментированные продукты могут быть лучше для вас, поскольку вы одновременно получаете питательные вещества из пищи.
Сила пробиотиков исходит из идеи микробиома нашего кишечника. Теперь мы знаем, что баланс микробов в нашем кишечнике может влиять на здоровье во многих отношениях. К сожалению, микробиом нашего кишечника может быстро разбалансироваться, особенно если мы принимаем антибиотики.
Здоровье кишечника - это все еще новая область, и нам еще многое предстоит узнать. Связь между пробиотиками и депрессией также не установлена, но, похоже, что некоторым людям улучшение здоровья кишечника помогает. В любом случае, это новое и полезное направление, которое стоит попробовать.
Цельные продукты
Мы включили в этот список широкий спектр продуктов питания, и все они могут помочь вам справиться с депрессией. Но конкретные продукты питания - это только часть уравнения. Важно также обратить внимание на общее качество вашего питания.
В идеале, вы должны сосредоточиться на цельных продуктах. К ним относятся фрукты и овощи, цельные злаки, бобовые, постное мясо и здоровые источники жира. Такое регулярное питание помогает поддерживать стабильный вес и уровень сахара в крови. Вы также получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму.
С другой стороны, обработанные продукты, как правило, содержат много калорий и часто состоят из простых углеводов. Эти углеводы могут легко привести к скачкам сахара в крови, что может нарушить ваши эмоции. Содержание калорий также может затруднить поддержание здорового веса. Это серьезная проблема, поскольку избыточный вес может привести к ухудшению симптомов депрессии.
Как мы уже говорили, правильно питаться при депрессии не так просто, как кажется. В некоторые дни бывает трудно вообще что-либо есть, а если вы живете один, то вам нужно еще и готовить еду.
Нахождение баланса имеет решающее значение. Эмоциональное избиение себя за то, что вы плохо питаетесь, не поможет вам справиться с депрессией. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы делать все, что в ваших силах, даже если это означает полагаться на замороженные овощи и иногда съедать горсть полезных ингредиентов, а не порцию еды.