Свекла хорошо известна своим ярким цветом, что делает ее исключительным гарниром. Кроме того, это удивительный ингредиент, содержащий множество питательных веществ, неорганических нитратов и многого другого. Ее можно есть даже в сыром виде, хотя гораздо более распространены вареная свекла, маринованная свекла и даже свекольный сок.
Так полезна ли свекла? Популярность свекольного сока говорит о том, что да, но, опять же, под поверхностью нашей еды и напитков часто происходит нечто большее. Некоторые ингредиенты гораздо полезнее, чем кажется на первый взгляд. Другие - наоборот.
Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно внимательно изучить свеклу, включая ее питательный профиль, антиоксиданты и любые легко упускаемые риски.
Для начала давайте рассмотрим питательный профиль свеклы. В конце концов, витамины, минералы и макроэлементы сильно влияют на пользу этого маленького овоща. На чашку сырой свеклы приходится:
Калории: 58.5
углеводы: 13 грамм
клетчатка: 3,8 грамма
Сахара: 9,2 грамма
Жир: 0,2 грамма
Белок: 2,2 грамма
Фолат: 37% от рекомендуемой дневной нормы
Марганец: 22%
Калий: 13%
Витамин С: 11%
Содержание жиров и белков относительно низкое, что неудивительно, поскольку большинство овощей соответствуют этим показателям. Вы получаете приличное количество клетчатки на порцию, но содержание сахара не так привлекательно.
Есть еще один важный момент - свекла очень низкокалорийна. Серьезно, в чашке свеклы содержится менее 60 калорий. Такое низкое содержание калорий делает свеклу очень простым способом добавить питательные вещества в свой рацион, особенно если вы пытаетесь похудеть.
Источник мощных антиоксидантов
Ярко-красный цвет свеклы обусловлен классом пигментных молекул, называемых беталаинами. Как и большинство пигментных молекул, беталаины являются отличными антиоксидантами, помогающими снизить уровень свободнорадикального окислительного повреждения во всем организме. Также было установлено, что они уменьшают воспаление.
Оба эффекта очень важны, поскольку чрезмерное воспаление и окисление связаны с повышенным риском многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца, артрит, рак, депрессию и многое другое. Наш современный рацион содержит множество продуктов, способствующих развитию воспаления (некоторые из наших жизненных установок тоже не способствуют этому!).
При наличии такого количества проблемных продуктов питания отступить от них и сосредоточиться на натуральных продуктах, богатых антиоксидантами, - это действенное решение. Это поможет привести ваше здоровье в равновесие, способствуя улучшению всех результатов.
Может улучшить пищеварение
Клетчатка всегда важна. Действительно, роль клетчатки трудно переоценить. Она необходима для поддержания регулярного питания, а также помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови. Однако, несмотря на это, многие из нас не получают достаточного количества клетчатки.
Клетчатка делится на два разных типа: растворимая и нерастворимая. Оба вида важны, поскольку они играют разные роли в организме человека.
В частности, нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, что повышает его регулярность и уменьшает количество запоров. Растворимая клетчатка, с другой стороны, служит пищей для кишечных бактерий и помогает чувствовать себя сытым.
Свекла здесь подходит как нельзя лучше, поскольку она дает и растворимую, и нерастворимую клетчатку. Низкое содержание калорий также важно, так как это означает, что вы можете легко использовать свеклу для увеличения потребления клетчатки.
Способствует здоровью сердца
Свекла очень полезна для сердца по многим параметрам.
Во-первых, она является хорошим источником фолата. Это питательное вещество наиболее известно своей ролью при беременности, но оно актуально и для тех из нас, кто не беременна, играя роль в здоровье сердца и в росте.
Нитраты, содержащиеся в свекле, также полезны, поскольку они связаны со снижением кровяного давления. Высокое кровяное давление является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний, поэтому поддержание низкого кровяного давления - это действенный способ защиты.
Влияние нитратов на кровяное давление недолговечно, но это просто повод регулярно употреблять свеклу и другие богатые нитратами овощи.
Она также могут помочь в спорте
Нитраты в свекле полезны не только для сердца. Они также связаны с улучшением спортивных результатов. Возможно, это происходит потому, что нитраты помогают сделать работу митохондрий более эффективной, что приводит к увеличению производства энергии.
Опять же, этот эффект недолговечен. Чтобы воспользоваться им, вы можете съесть свеклу или выпить свекольный сок за несколько часов до начала занятий. Это означает, что уровень нитратов достигнет пика именно тогда, когда они вам больше всего нужны.
Содержание фолатов
Все питательные вещества в свекле очень важны. Однако больше всего в ней фолатов. Из чашки сырой свеклы вы получаете более трети суточной потребности в фолатах, что является впечатляющим показателем.
Помните, что фолат необходим не только во время беременности. Он также важен для роста тканей и функционирования клеток. Недостаточное его количество может привести к серьезным проблемам.
Проблемы со свеклой
Потенциальные побочные эффекты от клетчатки
Клетчатка является привлекательной особенностью свеклы, поскольку она предлагает так много преимуществ. Однако это не мешает клетчатке иметь и побочные эффекты. Они наиболее заметны, если вы резко увеличиваете потребление клетчатки, и включают такие проблемы, как вздутие живота, спазмы в желудке и диарею.
Возможно, вы не увидите этих побочных эффектов от одной только свеклы, но вы легко можете их заметить, если вы едите приличное количество свежих овощей.
Кроме того, побочные эффекты часто бывают более выраженными, если вы предпочитаете сырые овощи, а не приготовленные. Хотя варка снижает содержание нитратов в свекле, она также облегчает ее переваривание, что может быть невероятно важно.
Если вы опасаетесь побочных эффектов, связанных с клетчаткой, попробуйте увеличивать ее потребление постепенно, а не резко. Пейте также много воды, так как это поможет вашему организму лучше справиться с клетчаткой.
Содержание углеводов
Свекла относится к типу корнеплодов, то есть растет под землей и, как правило, является крахмалистой. Крахмалистость может стать проблемой, если вы придерживаетесь кето-диеты, так как в 100 граммах свеклы содержится около 8 граммов углеводов нетто.
Такое содержание углеводов слишком высоко для большинства приверженцев кето-диеты. Возможно, вы все же сможете включить свеклу в менее строгую низкоуглеводную диету, но даже в этом случае вам придется тщательно следить за размером порций.
Маринованная свекла и свекольный сок также содержат много углеводов, поэтому они также являются плохим выбором для тех, кто придерживается кето-диеты.
Много оксалатов
Оксалаты - это природные соединения, которые в больших дозах могут стать проблемой, особенно если вы подвержены риску образования камней в почках. Для людей из группы риска иногда рекомендуется низкооксалатная диета, которая предполагает потребление менее 100 мг или даже 50 мг оксалатов в день.
Свекла не так опасна в плане содержания оксалатов, как шпинат (содержание оксалатов в котором шокирующе высоко), но даже в этом случае оксалатов в свекле достаточно, чтобы вызвать беспокойство. Чтобы обезопасить себя, вам, возможно, придется тщательно следить за потреблением свеклы или даже полностью отказаться от этого овоща.
К счастью, содержание оксалатов в свекле уменьшается при варке, поэтому вареная свекла является более безопасным выбором, чем сырая.
Может окрасить вашу мочу в розовый цвет
Интересный факт - свекла может окрасить мочу в розовый цвет. Она также может придать вашему стулу розовый или красный оттенок. Не волнуйтесь, это не серьезная проблема. На самом деле, это вообще не проблема.
Цвет появляется из-за пигмента, содержащегося в свекле. Этот пигмент окрашивает другие ингредиенты и даже вашу одежду, поэтому неудивительно, что он попадает и в вашу мочу.
Стоит ли есть свеклу при диабете?
Свекла может показаться плохим выбором для людей с диабетом, так как она содержит больше углеводов, чем многие другие овощи. Кроме того, она относится к продуктам с умеренным ГИ (гликемическим индексом), в то время как продукты с более низким ГИ обычно лучше всего подходят для диабетиков.
Несмотря на это, свекла может быть полезной при диабете.
Отчасти это связано с тем, что содержание клетчатки помогает компенсировать сахар. Кроме того, у свеклы низкая гликемическая нагрузка, так как количество углеводов в одной порции не так уж велико (особенно если сравнивать свеклу с батончиком).
Помните также, что свеклу часто подают как часть еды. Такое питание помогает еще больше снизить уровень сахара в крови.
Свекла может быть полезна даже для людей с диабетом, так как она может снизить риск концентрации диабета. Свекла может даже помочь справиться с резистентностью к инсулину. Эти эффекты частично связаны с антиоксидантами, содержащимися в свекле, а частично - с нитратами.
Полезнее ли свекла, чем свекольный сок?
Свекольный сок является популярной альтернативой свежей свекле, выступая в качестве достойного источника антиоксидантов и нитратов. В некоторых отношениях свекольный сок может быть даже полезнее свеклы, поскольку сок делается из сырой свеклы. В других случаях перед употреблением свеклу обычно варят, что может снизить содержание в ней нитратов.
Однако, действительно ли свекольный сок полезнее, зависит от того, что вы ищете.
Помните, что хотя сок может содержать больше антиоксидантов и нитратов, чем свежая свекла, в нем гораздо меньше клетчатки. Большинству из нас необходимо больше клетчатки, чем мы получаем в настоящее время, поэтому свекольный сок может стать плохим выбором.
Полезны ли нитраты в свекле?
Нитраты - интересная тема. Есть большие опасения, что нитраты сами по себе повышают риск развития рака и других проблем со здоровьем. Другие люди считают, что нитраты являются проблемой только в переработанном мясе.
Действительно, большинство исследований, посвященных проблемам нитратов, были посвящены мясу. Это и неудивительно, поскольку некоторые проблемы с нитратами возникают из-за взаимодействия нитратов с белком, а свекла, естественно, содержит мало белка.
Современные исследования показывают, что нитраты из овощей приносят гораздо больше пользы, чем риска. Эти нитраты даже отвечают за некоторые полезные для сердца свойства свеклы, а также за то, что они могут способствовать повышению работоспособности при физических нагрузках.
Если вас беспокоят нитраты, вы можете попробовать ограничить потребление свеклы. Тем не менее, для большинства людей лучше продолжать регулярно есть свеклу и сократить потребление других продуктов с высоким содержанием нитратов, особенно переработанного мяса.
Можно ли есть сырую свеклу?
Свеклу обычно подают в вареном виде: жарят, варят и готовят на пару. Однако свеклу можно есть и в сыром виде.
Для этого сначала нужно избавиться от жесткой кожицы. Это легко сделать с помощью овощечистки. Когда вы получите доступ к съедобной мякоти, вы можете нарезать ее тонкими ломтиками или натереть на терке.
В основном вы хотите использовать небольшое количество сырой свеклы за один раз. Таким образом, вкус станет приятным контрастом, но не будет слишком подавляющим.
Сырая свекла не только съедобна, но и более богата нитратами, чем вареная. Это может сделать их более эффективными, если вы ищете пользу для спортсменов или пытаетесь улучшить здоровье сердца.
Красная свекла против золотой свеклы
Хотя свекла известна своей красной окраской, она не всегда красная. Вы можете найти и золотистую свеклу. Она имеет более мягкий вкус и менее "земляной". Они также не окрашивают блюда в красный цвет, что делает их более универсальными, чем красная свекла.
Золотистая свекла стала рассматриваться как следующий "суперфуд", поскольку она богата питательными веществами и антиоксидантами. По правде говоря, красная и золотистая свекла не так уж сильно отличаются друг от друга, а их питательные вещества практически идентичны.
Другое очевидное различие - это цвет, который образуется из молекул пигмента. Красная свекла получает большую часть своего цвета от бетацианинов, в то время как золотистая свекла содержит бетаксантины. Эти две молекулы имеют разную структуру, но обе они являются мощными антиоксидантами, которые также могут помочь уменьшить воспаление.
Таким образом, вы вполне можете выбрать золотистую свеклу вместо красной и получить все преимущества, о которых мы говорили в этой статье. Золотистая свекла может быть даже лучшим выбором, так как многие люди находят ее мягкий вкус более приятным.
Существуют и другие виды свеклы, в том числе свекла сорта Чиоггиа, которая обычно бывает полосатой. Здесь тоже действует та же схема.
Заключительные мысли
Свекла, как правило, полезна для здоровья, имеет много преимуществ и мало рисков. Самой большой потенциальной проблемой является содержание нитратов, но, как мы уже говорили, нитраты в овощах не столь значительны, как в мясе. Вы можете даже увидеть пользу от нитратов, содержащихся в свекле, например, снижение кровяного давления и улучшение спортивных результатов.