Когда мы говорим о здоровье, часто вспоминаем о холестерине. Это неудивительно, поскольку воскообразное вещество может повышать риск сердечных заболеваний, что делает продукты с низким содержанием холестерина важной темой.
Здесь есть два основных аспекта. Первая - содержит ли продукт холестерин, поскольку некоторые продукты отличаются высоким содержанием холестерина. Яйца - классический пример.
Второе - как то, что вы едите, влияет на уровень холестерина. Этот аспект даже более важен, чем количество холестерина в пище. Возьмем, к примеру, яйца: хотя в них много холестерина, у большинства людей они практически не влияют на уровень холестерина в крови.
Поэтому, вместо того чтобы избегать продуктов с высоким содержанием холестерина, лучше искать продукты, которые снижают уровень холестерина ЛПНП. Это вредный тип холестерина, который может повлиять на развитие сердечных заболеваний.
С другой стороны, холестерин ЛПВП может быть полезен и помогает организму держать холестерин ЛПНП под контролем. Некоторые продукты из этого списка снижают уровень холестерина ЛПНП и одновременно помогают повысить уровень ЛПВП, что как раз то, что вам нужно.
Лучшие продукты с низким содержанием холестерина
Орехи
Орехи могут содержать много жира, но они все равно ценны при низкохолестериновой диете. На самом деле, регулярное употребление орехов может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Этот эффект частично объясняется тем, что орехи содержат полезные для сердца жиры, включая омега-3 жирные кислоты и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, а омега-3 жирные кислоты имеют множество преимуществ.
Клетчатка в орехах тоже имеет значение. Как вы увидите, продукты, богатые клетчаткой, часто помогают держать уровень холестерина под контролем. У клетчатки есть и другие преимущества, поэтому ее достаточное количество в вашем рационе крайне важно для поддержания здоровья.
Темный шоколад
В темном шоколаде относительно много насыщенных жиров, поэтому он не кажется хорошим выбором для снижения уровня холестерина. Однако есть и некоторые заметные преимущества. Во-первых, в темном шоколаде много антиоксидантов, в том числе таких, которые способствуют снижению уровня холестерина ЛПНП.
Кроме того, вы можете приобрести продукты с высоким содержанием какао и небольшим количеством добавленного сахара. Такие продукты лучше всего подходят для вашего здоровья. Они имеют интенсивный вкус, но даже это может быть хорошо, так как не дает вам съесть слишком много за один раз.
Темный шоколад - идеальный вариант, если вы регулярно хотите сладкого. Вам достаточно съесть совсем немного, чтобы почувствовать удовлетворение, и вы съедите что-то гораздо более полезное, чем переработанный шоколадный батончик.
Овес
Цельные зерна любого типа могут помочь снизить уровень холестерина, и овес - один из лучших вариантов. Овес так важен, потому что он содержит тип растворимого волокна под названием бета-глюкан, который может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.
Бета-глюкан - одна из причин, почему овсянка так хорошо подходит для завтрака.
Конечно, овсянку нужно выбирать тщательно. Некоторые виды овсянки быстрого приготовления содержат много сахара, ароматизаторов и добавок. Все эти ингредиенты делают овсянку гораздо менее полезной для здоровья.
Ячмень
Овес - не единственное цельное зерно, содержащее бета-глюкан. Растворимое волокно можно найти и в ячмене.
Хотя ячмень не так распространен и популярен, как овес, его можно использовать по-разному. Самый простой вариант - готовить кашу не из овса, а из ячменных хлопьев. Кроме того, ячмень можно добавлять в рагу и супы или даже подавать в качестве самостоятельного гарнира.
Авокадо
Авокадо может показаться не самым лучшим выбором для вашего сердца, учитывая, что в них много жира. Однако в авокадо много полезных мононасыщенных жиров, а также множество питательных веществ.
Ежедневное включение авокадо в свой рацион может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП без снижения уровня холестерина ЛПВП. Однако действие авокадо зависит и от остального рациона. Вы получите наибольшую пользу, если замените насыщенные жиры авокадо и другими источниками полезных жиров.
Простое добавление авокадо в рацион без каких-либо других изменений может не так сильно повлиять на уровень холестерина.
Бобовые
Бобовые - еще один фантастический ингредиент. Они не содержат холестерина, содержат много клетчатки и являются хорошим источником белка. Такое сочетание свойств делает их идеальными в диете для здорового сердца.
Существует множество видов бобовых, начиная с фасоли.
Вы наверняка уже употребляете фасоль. Трудно не делать этого, поскольку они являются отличным источником белка, недороги и хорошо хранятся. Кроме того, они зачастую более практичны, чем мясо, и подходят для большинства диет.
Фасоль также не обязательно должна быть скучной. Многие творческие рецепты основаны на использовании бобовых и делают их вкус восхитительным.
Другие бобовые могут быть не менее полезны. Например, нут вкусен, если его обжарить и приправить. Они часто используются в хумусе, но могут быть включены и в другие многочисленные рецепты.
Небольшой размер чечевицы и гороха делает их также удобными. Их можно быстро приготовить или просто бросить в рагу.
Хотя вокруг бобовых все еще много споров, большинство доказательств говорит о том, что положительные свойства значительно перевешивают отрицательные. Замачивание, ферментация или варка бобовых перед употреблением часто делают их еще лучше, так как снижается содержание антипитательных веществ.
Овощи
Рацион, богатый овощами, всегда важен для здоровья. Овощи содержат множество важных питательных веществ, не говоря уже о растительных соединениях и недостатке клетчатки.
Это содержание клетчатки - одна из причин, почему овощи так важны для уровня холестерина. И, конечно же, низкое содержание холестерина.
Вы получите наибольшую пользу, если включите в свой рацион разнообразные овощи. Это дает вам самый широкий спектр питательных веществ и одновременно снижает риск того, что вы переборщите с каким-либо из них.
Темная листовая зелень - особенно хороший выбор, так как она богата питательными веществами, содержит много клетчатки и часто имеет низкое содержание углеводов. Вам даже не обязательно делать упор на свежие овощи. Замороженные, сушеные и консервированные овощи обладают большинством тех же преимуществ - при условии, что в них нет никаких добавок.
Исключение составляют крахмалистые овощи, такие как картофель, батат и ямс. Содержащийся в них крахмал делает их менее полезными для уровня холестерина.
Фрукты
Не будем забывать и о фруктах. Несмотря на то, что фрукты содержат сахар, они все равно исключительно полезны для вас. В конце концов, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки и важные питательные вещества растительного происхождения.
Многие виды фруктов содержат пектин. Это растворимое волокно связано со снижением уровня холестерина. Вы найдете его в клубнике, цитрусовых, яблоках и некоторых других видах фруктов.
Тем не менее, не стоит зацикливаться только на них. Даже без пектина клетчатка, содержащаяся во фруктах, является полезным средством для снижения уровня холестерина. Только будьте осторожны с размерами порций, так как сахар, содержащийся во фруктах, может стать проблемой в больших количествах.
Фруктовый сок не так полезен, поскольку в нем часто много сахара и мало клетчатки. Кроме того, с фруктовым соком очень легко переборщить.
Соя
Мы уже говорили о бобовых, но соевые бобы заслуживают особого упоминания. Во-первых, исследования показали, что регулярное употребление продуктов, содержащих сою, может заметно снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.
Кроме того, соя - один из самых простых в использовании растительных белков, так как на ее основе производится очень много продуктов. Классическими примерами являются тофу и темпех, а также множество более обработанных продуктов.
Вы получите наибольшую пользу, если будете питаться относительно необработанными соевыми продуктами. Сильно обработанные продукты, например, некоторые виды веганских заменителей мяса, часто содержат добавки, которые могут принести больше вреда, чем пользы.
Конечно, не все согласны с тем, что соя полезна для здоровья. Некоторые люди обеспокоены возможностью генетической модификации, а также наличием в ней фитоэстрогенов и антипитательных веществ. Если вас беспокоят эти вопросы, почему бы не обратить внимание на другие бобовые?
Зерновые
В наши дни у зерновых не самая лучшая репутация. Проблема заключается в содержании в них углеводов, поскольку считается, что углеводы вызывают целый ряд проблем со здоровьем, например, воспаление и повышенный риск заболеваний.
Однако большинство проблем с углеводами связано с простыми углеводами - в частности, с сахаром, который добавляют в обработанные продукты. Сложные углеводы - это совсем другая история. Они могут предложить множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска заболеваний и продление жизни.
Диеты, богатые цельным зерном, обеспечивают вас большим количеством сложных углеводов, а также многими важными питательными веществами.
Чтобы ощутить все преимущества, необходимо воздерживаться от продуктов с рафинированными углеводами. К ним относится все, что сделано из белой муки, включая обычные макароны, белый хлеб и многие хлебобулочные изделия. Вместо этого ищите альтернативы из цельного зерна.
Псевдозерновые
Такие ингредиенты, как киноа, семена чиа, амарант, просо и гречка, часто называют псевдозерновыми. Продукты этой категории не являются зерновыми культурами и не считаются злаками. Тем не менее, мы часто употребляем их в пищу так же, как и зерновые.
Псевдозерновые могут стать отличным способом расширить свой рацион. Они не просто дают разные текстуры или вкусы. Многие псевдозерновые также обладают высокими питательными свойствами.
Например, киноа, семена чиа, амарант и просо - все они являются достойными источниками белка. Их также можно подавать с другими ингредиентами с высоким содержанием белка, что делает их идеальными для тех случаев, когда вам нужен плотный обед.
Кроме того, псевдозерновые не содержат глютена. Это делает их полезнее зерновых и идеально подходит для тех, кто не переносит глютен.
Рыба
Вот еще одно напоминание о том, что некоторые жирные продукты все же полезны, даже при низкохолестериновой диете. Самое главное - не то, содержит ли пища жир, а то, какой тип жира в ней присутствует.
Жирная рыба содержит большое количество жирных кислот омега-3. Жиры омега-3 очень важны, так как они могут способствовать укреплению здоровья различными способами, например, улучшению познания и, возможно, даже продлению жизни.
Эти жиры особенно важны для сердца, так как они помогают снизить уровень ЛПНП и повысить ЛПВП.
Лосось - фантастический выбор, так как в нем относительно мало ртути и содержится много важных питательных веществ.
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты - это не только способ улучшить здоровье кишечника. Они оказывают и другие эффекты, например, помогают снизить уровень холестерина.
Регулярное употребление ферментированных продуктов может стать простым способом защиты вашего здоровья и одновременно вкусным лакомством. Кимчи - отличное место для начала, поскольку это блюдо из ферментированных овощей было изучено на предмет его влияния на уровень холестерина.
Другие ферментированные продукты и напитки тоже могут принести пользу, так почему бы не поэкспериментировать? Возможно, вы найдете несколько новых любимых продуктов.
Семена льна
Хороший баланс жирных кислот омега-3 и омега-6 - важная составляющая поддержания уровня холестерина в норме. Семена льна могут стать отличным выбором в этом случае, поскольку они содержат большое количество омега-3 на растительной основе.
Семена льна также легко использовать. Они достаточно мелкие, чтобы их можно было легко рассыпать сверху на блюдо или добавить в салат.
Если это не помогает, можно использовать льняную муку. Она состоит из молотых семян льна. Она имеет минимальный вкус, поэтому ее можно добавлять в любые блюда.
Продукты питания со стеролами и станолами
Хотя лучше всего выбирать цельные продукты, продукты с добавлением стеролов и станолов являются исключением из этого правила. Поскольку по размеру и форме они похожи на холестерин, стеролы и станолы способны блокировать всасывание холестерина.
Небольшое количество этих химических веществ содержится в овощах и фруктах, но этого недостаточно, чтобы добиться значительных результатов. Обогащенные продукты питания обладают гораздо большей силой, включая обогащенное молоко и йогурт. Существуют также обогащенные спреды, просто убедитесь, что вы выбираете продукты, не содержащие трансжиров.
Оливки
Оливки - классическая часть средиземноморской диеты, к тому же они очень вкусные. Как и оливковое масло, оливки богаты мононенасыщенными жирами, что делает их превосходной частью любого плана здорового питания.
На самом деле, медицинские рекомендации советуют заменить насыщенные жиры в вашем рационе мононенасыщенными жирами, так что оливки определенно помогут вам в этом.
У оливок есть и другое преимущество. Некоторые из содержащихся в них соединений могут помочь снизить уровень воспаления. Это очень важный эффект, так как хроническое воспаление связано со многими заболеваниями.