Легко рассматривать апельсиновый сок как продукт здорового питания. В конце концов, это натуральный продукт, содержащий большое количество фитохимических веществ, витамина С, антиоксидантов и других питательных веществ. Если вы сами выжимаете сок из апельсинов, то вам не нужно беспокоиться о каких-либо добавках. Тем не менее, мы должны спросить, полезен ли апельсиновый сок для вас?
Ведь как бы ни был популярен апельсиновый сок, у этого напитка есть и серьезные ограничения. Вы теряете большую часть клетчатки, которую получаете из цельных цитрусовых, и в итоге получаете напиток с высоким содержанием сахара.
Чтобы ответить, полезен апельсиновый сок или нет, нам нужно внимательно изучить его положительные и отрицательные свойства, а затем посмотреть, как они уравновешиваются. В конце концов, важно знать, помогает ли вам апельсиновый сок или лучше придерживаться таких напитков, как кокосовая вода, лимонная вода и обычная вода.
Преимущества апельсинового сока
Источник питательных веществ и антиоксидантов
Апельсиновый сок содержит многие из тех же питательных веществ, что и апельсины, включая витамин С, витамин А, калий, фолат и кальций. Все эти питательные вещества способствуют укреплению здоровья.
Витамин С, например, часто связывают с улучшением иммунной системы, а также с усвоением железа, поддержанием тканей всего организма и созданием коллагена. Фолат наиболее известен своей важностью при беременности, но он выполняет и другие функции, например, способствует здоровому росту клеток и образованию красных кровяных телец.
Нельзя забывать и об антиоксидантах.
Как следует из названия, антиоксиданты помогают бороться с окислением в организме. Это очень важный эффект, так как слишком сильное окисление может увеличить риск заболеваний. Диета, богатая антиоксидантами, может способствовать укреплению здоровья различными способами и, возможно, даже помочь вам прожить дольше. Как вам такая хорошая новость?
Помогает поддерживать гидратацию
Апельсиновый сок состоит в основном из воды, поэтому он помогает поддерживать гидратацию. Это очень важный эффект, так как обезвоживание подвергает ваше здоровье риску, а также снижает вашу энергию и затрудняет концентрацию внимания.
Сахар в апельсиновом соке может быть даже полезен в некоторых ситуациях, например, для спортсменов, которым необходимо восстановиться после интенсивной тренировки. Кроме того, многие люди считают апельсиновый сок более вкусным и приятным, чем простая вода. Это может быть полезным эффектом, помогающим людям оставаться гидратированными, когда они не хотят пить воду.
Конечно, есть и лучшие способы поддерживать гидратацию, включая обычную воду. Высокое содержание калорий в апельсиновом соке означает, что вы не можете полагаться только на сок для поддержания гидратации. Вам также необходимо пить воду.
Возможно, есть неизвестные преимущества
Исследования 100% фруктового сока все еще продолжаются, и в наших знаниях еще много пробелов. Исследователи подозревают, что у фруктового сока могут быть некоторые преимущества, тем более что в нем присутствует так много соединений растительного происхождения.
Это может означать, что 100% апельсиновый сок может иметь такие эффекты, как снижение риска сердечных заболеваний, рака или гипертонии, улучшение познания или борьба с воспалением. Однако на данном этапе эти преимущества являются лишь теоретическими. Они могут присутствовать или отсутствовать.
Может предотвратить образование камней в почках
У апельсинового сока есть одно интересное преимущество - способность снижать риск образования камней в почках. Этот эффект частично объясняется тем, что сок может повышать pH мочи, делая ее менее кислой. Это означает, что вероятность образования камней в почках снижается.
Кроме того, в апельсиновом соке содержится много воды. Это тоже имеет значение, поскольку поддержание нормального уровня гидратации также снижает риск образования камней в почках. Хотя этот вопрос не изучался подробно, одно исследование показало, что апельсиновый сок лучше лимонада снижает риск образования камней в почках, а другое исследование показало связь между апельсиновым соком и снижением риска образования камней в почках.
Проблемы с апельсиновым соком
Много сахара
В апельсиновом соке много сахара. На 8 унций порции приходится примерно 20 граммов сахара. Это количество немного варьируется в зависимости от выбранной вами марки, но в любом случае вы получаете много сахара.
И это еще не все. Некоторые компании добавляют дополнительный сахар, чтобы сделать напиток более сладким. Это может еще больше повысить содержание сахара, а дополнительный сахар не приносит никакой пользы.
Сахар в чистом апельсиновом соке является натуральным и находится в форме фруктозы. Теоретически это может быть полезнее, чем переработанный добавленный сахар, но мы еще многого не знаем.
Как бы то ни было, сахар, несомненно, способствует возникновению многих проблем со здоровьем, включая ожирение и повышенный риск некоторых заболеваний. Поэтому важно быть осторожным с потреблением сахара - даже если этот сахар поступает из фруктов и фруктовых соков.
Высокое содержание простых углеводов
Количество сахара в апельсиновом соке означает, что этот напиток также содержит большое количество простых углеводов. В то время как сложные углеводы могут помочь улучшить ваше здоровье, простые углеводы не имеют такого эффекта. В основном они служат в качестве быстрого источника энергии.
Быстрая энергия иногда может быть полезна, но скачок сахара в крови часто приносит больше вреда, чем пользы. Содержание углеводов также делает апельсиновый сок плохим выбором для большинства приверженцев низкоуглеводной и кето-диеты.
Апельсиновый сок часто добавляют к завтраку, что подчеркивает еще одну проблему. Завтрак - одно из худших времен для употребления большого количества простых углеводов, так как вскоре после него вы получаете всплеск сахара, а затем спад в течение рабочего дня,
Может способствовать увеличению веса
Апельсиновый сок может стать проблемой для вашего веса по нескольким причинам. Во-первых, в нем много калорий. На 8-унцевую порцию апельсинового сока приходится около 110 калорий, а многие из нас потребляют больше этой порции.
На самом деле, если рассматривать только калории, то апельсиновый сок не сильно отличается от газировки. И, как и в случае с газировкой, речь идет о жидких калориях. Когда мы пьем калории, наш организм не испытывает одинакового удовлетворения по сравнению с тем, когда мы их едим.
Поэтому очень легко переусердствовать с такими богатыми калориями напитками, как апельсиновый сок. Вы можете легко потянуться за вторым стаканом (или даже за третьим!), особенно если вы всегда считали апельсиновый сок полезным напитком.
Также удивительно легко забыть о напитках, когда мы подсчитываем калории, которые потребляем каждый день. Это может стать серьезной проблемой для вашего веса.
Содержание питательных веществ не такое уж удивительное
Апельсиновый сок дает больше питательных веществ и антиоксидантов, чем газировка. Кроме того, все эти питательные вещества являются натуральными, а не добавляются в сок, как это происходит в Gatorade и многих протеиновых коктейлях.
Именно поэтому считается, что апельсиновый сок намного полезнее газировки. Тем не менее, питательные вещества и даже антиоксиданты полезны только в том случае, если они нужны вашему организму. Если вы уже получаете достаточно того, что предлагает апельсиновый сок из других источников, то сок действительно увеличивает количество потребляемых вами калорий, не предлагая при этом никакой пользы.
Улучшает ли апельсиновый сок иммунную систему?
Апельсиновый сок часто выбирают для укрепления иммунитета. Возможно, вы хотите уменьшить шансы заболеть простудой или быстрее восстановиться после нее. После КОВИД-19 даже произошел всплеск продаж апельсинового сока. Похоже, что этот эффект объясняется одной и той же идеей - апельсиновый сок повышает иммунитет.
Так ли это?
В некотором смысле, да. Апельсиновый сок действительно содержит приличное количество витамина С, витамина А и антиоксидантов. Исследования даже показали, что многие соединения в апельсиновом соке могут, по крайней мере, теоретически, помочь в некоторых аспектах функционирования иммунной системы.
Однако есть одна проблема. Большинство этих исследований не рассматривают сам апельсиновый сок. Они рассматривают только отдельные питательные вещества. Если уж на то пошло, большая часть исследований витамина С, простуды и иммунной системы была посвящена добавкам витамина С, а не его пищевым источникам.
Эти питательные вещества вряд ли присущи только апельсиновому соку. Вы можете найти их во многих других продуктах и напитках. Если ваш рацион хоть в какой-то степени сбалансирован, вы уже должны получать все витамины С, А и антиоксиданты, необходимые для нормального функционирования иммунной системы.
А еще есть сахар. Он не только способствует увеличению веса. Скачки уровня сахара в крови могут временно подавить вашу иммунную систему. А апельсиновый сок, скорее всего, вызовет скачки сахара в крови, так как в нем много сахара и мало клетчатки.
Вы можете свести эти проблемы к минимуму, выбирая натуральный апельсиновый сок без добавления сахара и мякоти. Но даже в этом случае есть множество лучших вариантов для укрепления иммунной системы. Почему бы не поискать продукты, богатые витамином С и не содержащие много сахара?
Апельсиновый сок и воспаление
Воспаление - еще один спорный вопрос. И здесь различные соединения в апельсиновом соке потенциально могут помочь уменьшить воспаление, что может снизить риск некоторых заболеваний.
Вы даже можете увидеть апельсины и апельсиновый сок в некоторых списках противовоспалительных продуктов. Но здесь все та же проблема - сахар. Сахар - один из самых страшных виновников воспаления.
Немногие исследования непосредственно изучали, увеличивает или уменьшает апельсиновый сок воспаление, поэтому мы не знаем, как соотносятся провоспалительные и противовоспалительные свойства. Но даже если апельсиновый сок действительно снижает воспаление, существует множество лучших противовоспалительных продуктов.
На самом деле, апельсины сами по себе являются более мощным выбором для уменьшения воспаления и укрепления иммунной системы. Вы получаете гораздо больше клетчатки, если выбираете цельный фрукт.
Кроме того, съесть целый апельсин занимает больше времени, чем выпить стакан апельсинового сока, поэтому риск переборщить меньше.
Какие виды апельсинового сока лучше всего подходят?
Наибольшую пользу вы получите, если остановитесь на свежевыжатом апельсиновом соке - в идеале на соке, который вы выжали сами. Так вы получите самый свежий сок, а значит, максимум питательных веществ и антиоксидантов.
Самостоятельное выжимание сока имеет и другое преимущество: вы можете быть уверены, что пьете именно апельсиновый сок и ничего больше. Это важное отличие, поскольку никогда нельзя быть уверенным в том, что именно компании добавляют в свои продукты.
Кроме того, свежий апельсиновый сок всегда вкуснее, чем что-либо из бутылки. Именно поэтому коктейли со свежевыжатым апельсиновым соком намного вкуснее.
Если вы собираетесь покупать апельсиновый сок в бутылках, ищите марки, которые используют минимальную обработку и не делают его из концентрата. Также имейте в виду, что компании могут использовать термин "свежий" на своей упаковке, даже если их апельсиновый сок пастеризован. Тем не менее, даже если вы хорошо выбрали сок, он простоял некоторое время и, скорее всего, содержит меньше питательных веществ, чем любой сок, который вы выжимаете дома с помощью соковыжималки.
Что насчет обогащенного апельсинового сока?
Некоторые виды апельсинового сока обогащены дополнительными питательными веществами, такими как кальций или витамин D. Обогащенный сок может быть полезен, если вы не получаете достаточного количества этих питательных веществ в других продуктах.
Однако обогащенные продукты и напитки не сильно отличаются от приема поливитаминов. Скорее всего, вы лучше усвоите питательные вещества, если будете получать их из натуральных пищевых источников, а не искусственно добавлять в продукты.
Лучше ли апельсиновый сок, чем апельсин?
Порция апельсинового сока объемом 8 унций примерно эквивалентна 2 апельсинам. Это делает апельсиновый сок более концентрированным источником питательных веществ.
С этой точки зрения, апельсиновый сок может показаться более здоровым выбором. Однако в апельсиновом соке содержится больше сахара и больше калорий на порцию, поэтому он не является победителем, как кажется на первый взгляд.
Не забывайте и о клетчатке. Апельсины являются хорошим источником клетчатки, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Именно поэтому часто можно наблюдать более сильный скачок сахара в крови от апельсинового сока, чем от цельного апельсина.
Некоторые виды апельсинового сока содержат очень мало клетчатки, поскольку мякоть отцеживается. Другие включают мякоть или даже добавляют ее, что увеличивает содержание клетчатки. Но даже в этом случае вы получите больше клетчатки из целого апельсина, чем из стакана апельсинового сока.
Кроме того, следует подумать и о времени. Съесть целый апельсин - процесс небыстрый, в то время как стакан апельсинового сока практически не занимает времени.
Эта разница в сочетании с клетчаткой объясняет, почему после съеденного апельсина вы часто чувствуете себя сытым. С апельсиновым соком такого эффекта не происходит. Наоборот, слишком легко потянуться за очередным стаканом апельсинового сока.
Стоит ли пить апельсиновый сок?
Хотя с апельсиновым соком связано много проблем, он содержит больше питательных веществ и антиоксидантов, чем газировка. Апельсиновый сок также относительно не обработан, особенно если вы выбираете продукты не из концентрата (или выжимаете сок самостоятельно).
Сочетание питательных веществ и антиоксидантов в апельсиновом соке может даже укрепить вашу иммунную систему и укрепить здоровье другими способами. Но пока не стоит задерживать дыхание - в апельсиновом соке действительно много сахара, а количество питательных веществ не так уж и велико.
В конечном итоге, апельсиновый сок не является тоником здоровья. Он лучше некоторых альтернатив (например, газировки) и хуже других (например, воды или лимонной воды).
Если вы собираетесь пить апельсиновый сок регулярно, попробуйте рассматривать его как лакомство и то, чем можно насладиться, а не как то, что должно сделать вас здоровее. Это поможет вам держать под контролем порции и избегать чрезмерного потребления сахара.
Вы также можете попробовать использовать апельсиновый сок в качестве ингредиента, а не пить его сам по себе. Например, немного апельсинового сока может добавить достаточно сладости в зеленый смузи или сочетание зеленых соков. При небольшом планировании вы легко сможете получить напиток, в котором калорий меньше, чем в апельсиновом соке, а питательных веществ больше.