Кардио, или сердечно-сосудистая тренировка, - это любой вид упражнений, заставляющий ваш пульс учащаться, например, бег или даже бодрая ходьба. При таком повышении частоты сердечных сокращений увеличивается потребность в кислороде, что увеличивает количество сжигаемых калорий.
Кардио также может быть разнообразным, так как существует множество различных видов, включая бег и занятия зумбой. Даже работа по дому может считаться кардио, если вы делаете ее достаточно энергично. Вы также можете варьировать интенсивность в зависимости от ваших потребностей в данный момент.
Популярность кардио заставляет задуматься о его пользе для здоровья. Но все же, полезно ли кардио? Существуют противоречивые мнения, например, что кардио может сжечь мышцы или повредить суставы. Поэтому нам нужно внимательно изучить все "за" и "против".
Что считается кардио?
Кардио определяется как упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Это означает, что у вас под рукой огромное разнообразие. Бег, плавание, езда на велосипеде и занятия кардиоупражнениями - вот некоторые из самых популярных подходов.
Хотя, по правде говоря, ваши возможности практически безграничны. Даже уборка может считаться кардио, особенно если вы включите какую-нибудь мелодию и по-настоящему увлечетесь.
Многие занятия на свежем воздухе также являются кардио, включая спорт, скалолазание и плавание на байдарках. Такие занятия зачастую намного интереснее, чем кардио в тренажерном зале, особенно если вы занимаетесь ими на свежем воздухе с группой товарищей.
Преимущества кардио
Улучшает настроение
Активность - это известный способ улучшить настроение. Этот эффект особенно силен при высокоинтенсивных тренировках, поскольку в организме вырабатывается множество эндорфинов и нейротрансмиттеров.
Улучшение настроения не прекращается и после окончания тренировки. Чувство, что вы чего-то достигли, также помогает вам чувствовать себя хорошо. Даже ноющие мышцы могут помочь в этом, поскольку они напоминают вам о том, чего вы достигли.
Регулярная физическая активность также помогает поддерживать хороший вес, повышает энергию, снижает риск заболеваний и помогает уменьшить стресс. Все эти эффекты оказывают краткосрочное и долгосрочное влияние на ваше настроение.
Отчасти именно поэтому физические упражнения так важны для снижения риска возникновения проблем с психическим здоровьем и улучшения симптомов у людей с депрессией и тревожностью.
Некоторые виды кардио разработаны так, что они сами по себе доставляют удовольствие. Занятия зумбой - отличный пример такой модели. Вы выполняете кардиоупражнения в классе с другими людьми, слушая приятную музыку. Неудивительно, что после занятий вы чувствуете себя лучше.
Может улучшить здоровье сердца
Физические упражнения, как известно, помогают улучшить здоровье сердца, отчасти потому, что они способствуют снижению веса, а ожирение является фактором риска сердечных заболеваний.
Кардио особенно актуально, поскольку оно повышает частоту сердечных сокращений. Оно также связано со снижением уровня холестерина и кровяного давления.
На самом деле, регулярные физические упражнения могут стать ключевым фактором, который поможет вам прожить дольше. Сидячий образ жизни (мало двигаясь) является фактором риска для многих проблем со здоровьем, увеличивая риск ожирения, болезней или ранней смерти.
Очевидно, что поэтому важно двигаться и иметь много активности в своей жизни. Кардио - эффективный способ сделать это, тем более что существует множество видов кардио на выбор.
Может уменьшить симптомы астмы
При астме интенсивные физические упражнения не доставляют удовольствия, однако регулярные занятия кардио могут помочь уменьшить симптомы.
Здесь важно поговорить с врачом, чтобы получить рекомендации о лучших видах кардио и о том, как защитить себя в процессе занятий. Возможно, ваш врач посоветует вам особые меры предосторожности, которые необходимо соблюдать, или то, чего следует остерегаться.
Может помочь вам заснуть
Регулярные физические упражнения творят чудеса с вашим сном, облегчая засыпание и сон. Повышение настроения, связанное с физическими упражнениями, также помогает в этой области.
Однако следует внимательно следить за временем выполнения упражнений. В частности, старайтесь не заниматься физическими упражнениями в течение двух часов после обычного отхода ко сну. В этом случае вы рискуете остаться без сил, а значит, вам будет труднее заснуть.
Способствует укреплению иммунной системы
Регулярные физические упражнения важны и для вашей иммунной системы, помогая организму бороться с болезнями и защищать себя. Отчасти это связано с тем, что физические упражнения улучшают циркуляцию иммунных клеток.
Однако здесь есть несколько предостережений.
Первое - не переусердствуйте. Слишком большие физические нагрузки, особенно при высокой интенсивности или без длительного отдыха, могут скорее навредить иммунной системе, чем помочь ей.
Другое - физические упражнения являются лишь одной частью уравнения. Вам также необходимо правильно питаться и принимать лекарства.
Если вы уже больны, заниматься спортом для укрепления иммунной системы часто нецелесообразно. Хорошее эмпирическое правило гласит: если ваши симптомы в основном в голове, например, боль в горле и чихание, то физические упражнения могут быть полезны. Если же вы ощущаете симптомы во всем теле, например, усталость и жар, лучше сбавить темп, отдохнуть и дать организму время на восстановление.
Могут быть и другие преимущества
Определенные виды кардио могут принести и другие преимущества для вашего здоровья.
Аэробные танцы - прекрасный пример. Они не только способствуют улучшению здоровья сердца, настроения и снижению веса, но и помогают улучшить баланс и координацию. Могут быть и когнитивные преимущества, особенно потому, что танцорам необходимо тщательно продумывать свои шаги.
Сопротивление, оказываемое плаванием, может помочь привести мышцы в тонус. Кроме того, пребывание в воде снимает нагрузку с суставов и может быть расслабляющим.
Проблемы с кардио
Мужчина бежит на улице, используя телефон для отслеживания своей активности
Вы можете переусердствовать
Физические упражнения усиленно рекламируются как невероятно полезные для вас - часто с идеей, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше.
Но, как и в любом другом деле, слишком много упражнений на самом деле не приносят пользы. Для большинства людей более 60 минут кардио в день, скорее всего, будут непродуктивны. Даже этот уровень значительно превышает общепринятые рекомендации по физической нагрузке.
Одна из проблем заключается в том, что кардио приносит убывающую отдачу. Так, вы получаете много пользы от 20 или 30 минут кардио, но не так много пользы от двух или трех часов.
Другое дело, что слишком интенсивное кардио может привести к проблемам. Вы можете повредить свои суставы или зациклиться на количестве времени, которое вы проводите за тренировками, что впоследствии негативно скажется на психическом здоровье.
Вы можете упустить другие полезные занятия
Легко сосредоточиться только на кардио, особенно если вы нашли вариант кардио, который вам действительно нравится, например, бег или плавание. Поскольку кардио занимает много времени, вы можете обнаружить, что у вас не осталось энергии для других видов упражнений.
Это не идеально, поскольку разные виды упражнений имеют свои преимущества. Кардио - даже не самый эффективный вид упражнений, поскольку оно мало помогает мышцам.
Аналогично, если вы слишком сосредоточены на кардио, это может означать, что вы проводите много времени в тренажерном зале или занимаетесь длительными пробежками. Это может означать, что вы пропускаете занятия спортом, социальные мероприятия и то, что укрепляет ваше психическое здоровье.
Зацикленность на чем-то одном не лучшим образом сказывается на здоровье. Разнообразные виды здоровой деятельности, как правило, гораздо лучше для вас.
Это может быть скучно или больно
Некоторые виды кардио могут быть скучными, болезненными или и теми, и другими. Например, 45-минутное занятие спин-тренировкой для многих кажется кошмаром. Попытка провести час на эллиптическом тренажере в спортзале самостоятельно - еще хуже.
И, честно говоря, убывающая отдача означает, что вы даже не увидите столько пользы от часа кардио.
Скука - серьезная проблема, и ее достаточно, чтобы разрушить даже самые лучшие планы тренировок. В конце концов, регулярно заниматься спортом может быть достаточно сложно. Делать это с упражнениями, которые вам даже не нравятся, гораздо хуже.
К счастью, вы можете разнообразить занятия. Как мы уже говорили, существует множество интересных видов кардио. Фокус в том, чтобы выбрать то, что вам нравится, а не то, что вы с трудом переносите.
Кардио требует приличных временных затрат
Одна из неприятных вещей, связанных с кардио, - это временной аспект. Кардио часто занимает довольно много времени - например, часовое занятие зумбой, 40 минут на эллиптическом тренажере или даже многочасовой бег.
Иногда кажется, что время, потраченное на кардио, не приносит никакой пользы. Кардио может даже не помочь в борьбе с весом настолько, насколько вы ожидаете.
Этот аспект может расстраивать, когда ваша жизнь и так занята. Есть ли у вас свободный час для кардио?
Это не идеально для ваших мышц
Хотя кардио отлично подходит для сжигания калорий, оно не так хорошо для ваших мышц. Вы часто теряете мышечный тонус, поскольку не занимаетесь регулярными упражнениями на сопротивление.
Это особая проблема, если вы пытаетесь сбросить вес. Гораздо лучше терять жир, но сохранять или даже улучшать мышечный тонус. Это даже способствует улучшению обмена веществ, что позволяет организму лучше расходовать энергию и может привести к долгосрочной потере веса.
Недостаточное внимание к мышцам может привести и к другим проблемам, включая повышенную нагрузку на суставы и боль. Вот почему так важно включать в свой распорядок дня другие виды физических упражнений.
Может быть рискованно
Кардиоупражнения безопасны для большинства людей и приносят много пользы.
Тем не менее, существуют некоторые риски. Людям с хроническими заболеваниями или травмами нужно быть особенно осторожными, чтобы не навредить себе.
Например, физические упражнения иногда могут привести к слишком низкому уровню сахара в крови, что может вызвать головокружение и даже потерю сознания. Это может случиться даже с людьми без диабета. Перекус до, после или даже во время тренировки может помочь вам избежать этой проблемы.
Разминка перед тренировкой также очень важна. Это снижает риск травм мышц и суставов, помогая сохранить вашу безопасность.
Также может помочь беседа с врачом. У него могут быть конкретные советы о том, как избежать травм, а также информация о потенциальных проблемах, которых следует остерегаться.
Сжигает ли кардио жир на животе?
Кардио часто рассматривается как исключительный способ сбросить вес, особенно упрямый жир на животе. Оно может быть эффективным, поскольку кардиоупражнения действительно являются мощным способом сжигания калорий.
Похудение - это простое действие, когда вы расходуете больше калорий, чем потребляете. Несомненно, кардио поможет в достижении этой цели, как и любой вид физической активности. Сосредоточение на высокоинтенсивных интервальных тренировках может быть еще более эффективным, поскольку в этом случае интенсивность тренировок меняется со временем и может увеличить сжигание калорий.
Но что, если речь идет именно о потере жира на животе?
Эта идея обманчива. Физические упражнения способствуют дефициту калорий, что приводит к потере веса, но вы не можете выбирать, куда именно уходит этот вес.
Даже упражнения, направленные на живот, не очень-то помогают. Хотя это может укрепить мышцы в этой области и сделать вас стройнее, вы не будете специально способствовать потере жира на животе.
Кроме того, как мы уже говорили, кардио может быть вредно для мышечной массы. В долгосрочной перспективе это может навредить похудению, поэтому важно продолжать выполнять упражнения с сопротивлением.
Переоценивают ли кардио?
Простой ответ - да. Несмотря на множество преимуществ, кардио просто не является настолько мощным. Оно не способствует укреплению мышц так, как упражнения на сопротивление, дает убывающую отдачу и отнимает много времени.
Оно сжигает много калорий, но не способствует долгосрочной потере веса, потому что вы не наращиваете мышцы одновременно. Кардио также не связано с таким количеством преимуществ для здоровья, как упражнения с сопротивлением.
Это не означает, что вам нужно полностью отказаться от кардио. Преимущества, о которых мы говорили ранее, все равно остаются в силе.
Просто важно рассматривать кардио как инструмент в вашем наборе упражнений. Чтобы улучшить свое здоровье, необходимо сочетать его с другими видами упражнений. К счастью, существует множество способов сделать это, включая следующие:
Сочетайте упражнения на сопротивление и кардио. Это укрепляет организм, повышает выносливость и способствует потере жира. Вы можете делать и то, и другое во время одного занятия в тренажерном зале или заниматься силовыми упражнениями в одни дни, а кардио - в другие.
Используйте круговые тренировки. Круговая тренировка - это фантастический способ сочетать кардио и упражнения на сопротивление, поскольку вы постоянно находитесь в движении.
Начинайте или заканчивайте кардио. Еще один прием - сделать силовые тренировки основной частью занятий в тренажерном зале, но начинать или заканчивать их кардио. Таким образом, вы получите пользу от обеих тренировок без необходимости постоянно их чередовать.
Некоторые рекомендации советуют проводить силовые тренировки и кардио в один и тот же день. Другие советуют выбирать разные дни.
Лучшим ответом может быть просто следование за своим телом. Делайте то, что вам нравится и приносит наибольшую пользу.
Сколько упражнений вам нужно на самом деле?
Существует мнение, что мы должны делать как можно больше физических упражнений.
Однако это не совсем верное представление. Как и большинство других вещей, слишком много физических упражнений может быть вредным. Это также отнимает время от других полезных занятий, таких как социальные связи и работа над самоанализом.
В большинстве случаев 30-45 минут физических упражнений в день должно быть более чем достаточно. Это не всегда должны быть интенсивные упражнения. Даже плавание и легкий бег трусцой могут принести много пользы.
По другим оценкам, кардиоупражнения занимают примерно 150 минут в неделю. Это примерно 20 минут в день. Конечно, вы можете попробовать проводить более длительные занятия раз в несколько дней, если это вам больше по душе.
Нужно ли вам следить за пульсом?
Некоторые люди уделяют пристальное внимание частоте сердечных сокращений во время тренировок, часто используя такие приборы, как Fitbit. При этом целью является поддержание пульса на уровне от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Точный процент зависит от типа упражнений, которые вы выполняете.
Несмотря на это, следить за пульсом вовсе не обязательно. Вы все равно получите много пользы, просто прислушиваясь к своему организму. Цель состоит в том, чтобы нагружать свое тело, но не до такой степени, чтобы причинять себе боль.
Заключительные мысли
Кардио, безусловно, приносит пользу: помогает поддерживать активность, улучшает настроение, способствует потере веса и даже защищает сердце. Но это еще не все.
Как уже говорилось ранее, с кардио удивительно легко переусердствовать. Даже если вы не подвергаете свое здоровье риску, вы можете в конечном итоге получить низкое количество некоторых полезных упражнений, потому что вы так сильно сосредоточены на кардио.
Поэтому важно разумно подходить к количеству кардио. Для этого можно чередовать кардио- и силовые упражнения или проводить несколько дней с упором на кардио, а в другие дни работать с отягощениями.
Варьирование упражнений в любом случае полезно, так как организм адаптируется к повторениям. Разнообразие упражнений также помогает сделать занятия более интересными, так что это беспроигрышный вариант.
