Картофель часто считают вредным для здоровья, отчасти из-за содержания в нем крахмала. Также легко предположить, что безвкусный клубень не может содержать так много питательных веществ.
Однако картофель не так уж плох, как кажется. Он действительно содержит множество питательных веществ и даже может поддержать ваше здоровье. Запеченный картофель особенно интересен тем, что вы не готовите его в жире. Но полезен ли печеный картофель?
В конце концов, печеный картофель действительно имеет некоторые преимущества. Он, безусловно, полезнее, чем картофель фри или картофельные чипсы. Вы можете даже не использовать масло для его приготовления и заправлять его полезными начинками.
Питательные вещества - это всегда хорошее место для начала, верно? В конце концов, именно они являются одной из причин, по которым стоит употреблять пищу. Для среднего печеного картофеля вот что вы получите:
161 калория
Углеводы: 37 грамм
клетчатка: 4 грамма
Белок: 4 грамма
Жир: менее грамма
В нем также присутствуют некоторые интересные питательные вещества, включая кальций, калий, железо, витамин С и магний. Уровень калия в картофеле выше, чем в банане, что весьма впечатляет.
Существует множество различных видов картофеля, включая сыроежки, белый картофель, красный картофель и фиолетовый картофель. Существуют некоторые различия в питательных веществах между сортами, например, красный картофель содержит немного меньше углеводов, чем белый.
Однако эти различия в питательных веществах, как правило, незначительны, поэтому о них не стоит сильно беспокоиться.
Преимущества печеного картофеля
Отлично подходит для чувствительного желудка
Картофель идеально подходит для чувствительного желудка, так как он мягкий, крахмалистый и легко усваивается. К нему можно прибегнуть даже при тошноте.
Кроме того, в картофеле содержится мало FODMAPs. Это означает, что он не вызывает симптомов у людей с синдромом раздраженного кишечника или чувствительной пищеварительной системой.
Содержание клетчатки также имеет значение, поскольку клетчатка помогает вашей пищеварительной системе функционировать правильно, снижая риск как запоров, так и диареи.
Поскольку люди с чувствительным желудком должны быть осторожны в своем питании, они часто избегают многих продуктов с высоким содержанием клетчатки, что в долгосрочной перспективе ухудшает симптомы. Такие ингредиенты, как картофель, просто замечательны тем, что они дают вам необходимую клетчатку, не расстраивая при этом ваш желудок.
Дает вам клетчатку
Картофель еще лучше с точки зрения клетчатки, если вы едите кожуру, а не только мякоть. Кроме того, кожура печеного картофеля очень вкусная.
Мы не перевариваем клетчатку, но она нам необходима. Клетчатка жизненно важна для пищеварения, снижая риск запоров и обеспечивая нормальную работу всего организма.
У клетчатки есть и другие функции, например, она помогает поддерживать уровень сахара и холестерина в крови. Получение достаточного количества клетчатки может даже снизить риск возникновения некоторых проблем со здоровьем, например, сердечных заболеваний.
Холодный печеный картофель может стать источником резистентного крахмала
Картофель обладает интересной особенностью. Если приготовить его и оставить остывать, он становится отличным источником устойчивого крахмала.
Наш организм не может переварить этот вид крахмала, но это неважно. Вместо этого крахмал обладает пребиотическими свойствами, то есть служит пищей для микробов в нашем кишечнике.
Оказывается, в нашем организме живут тысячи различных видов микробов, многие из которых действительно помогают поддерживать наше здоровье. Их действие многообразно, например, они способствуют снижению веса, улучшают психическое здоровье и укрепляют иммунную систему.
Когда мы говорим о микробах, легко сосредоточиться на пробиотических продуктах и добавках. Они дают вам больше микробов и могут быть очень мощными. Однако пребиотики не менее важны.
Приготовление картофельного салата - простой способ воспользоваться преимуществами этого устойчивого крахмала. Интересно, что повторное нагревание картофеля не разрушает этот крахмал. Возможно, его даже становится больше.
Это полноценный продукт питания
Картофель также является натуральным и необработанным продуктом. Вы даже не прилагаете особых усилий для его приготовления, просто засовывая его в духовку на сильном огне.
Эту особенность нельзя упускать из виду, поскольку многие другие продукты, богатые углеводами, также подвергаются обработке, например, рис и макароны. Они, как правило, не такие мощные, как картофель. Кроме того, обработка может означать, что углеводы попадают в кровь даже быстрее, чем те, что содержатся в картофеле.
Они просты и универсальны
Одна печеная картофелина с картофельным пюре сверху и немного масла
Что может быть проще печеного картофеля? Вам просто нужно несколько раз проткнуть картофель и поставить его в духовку. Вот и все.
Некоторые рекомендуют вынимать картофель в конце запекания, смазывать его маслом и немного солью, а затем снова ставить в духовку. Это позволяет получить более хрустящую кожицу, но такой подход не является обязательным. Вы можете пропустить этот этап, если хотите снизить потребление жира.
Картофель готовится около часа, в зависимости от его размера. Вы даже можете поставить его в духовку одновременно с другими блюдами, например, с жареной курицей.
Если вы хотите ускорить процесс, попробуйте предварительно разогреть картофель в микроволновой печи. Это делается в течение примерно 5 минут, чтобы размягчить картофель, а затем можно поставить его в духовку, чтобы довести до готовности. Если время в микроволновой печи не превышает 5 минут, это поможет сохранить текстуру картофеля.
Вы можете полностью "запечь" картофель в микроволновой печи, что займет около 15 минут. Однако текстура никогда не будет такой же, как у запеченного в духовке картофеля.
Чем может быть вреден печеный картофель
В нем много углеводов
Было бы почти невозможно говорить о картофеле, не упомянув об углеводах.
В среднем печеном картофеле содержится целых 37 граммов углеводов. Только 4 грамма этих углеводов приходятся на клетчатку, что совсем не является хорошим балансом.
Углеводы имеют некоторые преимущества. Они являются источником энергии, в которой нуждается наш организм.
Однако наше здоровье начинает страдать, если потребление углеводов слишком велико или не сбалансировано такими макронутриентами, как клетчатка, жиры и белки.
Картофель технически является источником сложных углеводов, но углеводы попадают в кровь быстрее, чем вы ожидаете. Это может сделать их плохим выбором для диабетиков и запретом для тех, кто придерживается кето-диеты.
Картофель довольно безвкусен, поэтому мы склонны добавлять в него что-нибудь, чтобы сделать его вкус более интересным.
Вот тут-то и начинаются проблемы, поскольку самые популярные начинки для печеного картофеля совсем не полезны для здоровья. В качестве примера можно привести сметану, масло, сыр, бекон или ветчину. Видите проблему?
Эти начинки быстро повышают содержание жира и калорий в вашем блюде. Некоторые добавляют еще и натрий. Если вы переборщите с начинками или не будете следить за размером порций, ваш печеный картофель может привести к набору лишнего веса.
Содержит акриламид
Акриламид - это опасное соединение, которое образуется, когда пища готовится при высокой температуре. Это проблема, потому что акриламид может повышать риск развития рака.
Насколько велик этот риск? Честно говоря, мы не знаем. Хотя акриламид классифицируется как вероятный канцероген у людей, большинство исследований получено при кормлении животных большим количеством акриламида.
Наибольшую проблему представляет жареный картофель, особенно если он готовится до коричневого, а не желтого цвета. Запеченный картофель не так вреден. Вы можете еще больше снизить риск, если будете жарить небольшие кусочки картофеля, а не запекать его целиком.
Хранение картофеля в прохладном темном месте, а не в холодильнике, также способствует тому, что во время приготовления образуется меньше акриламида.
Стоит также помнить, что уровень акриламида в продуктах питания, как правило, ничтожно мал. Это говорит о том, что беспокоиться не о чем, тем более что связь с раком у людей не доказана.
Картофель относится к семейству пасленовых, наряду с помидорами, баклажанами и перцем (хотя, что интересно, сладкий картофель не относится к пасленовым). Хотя для большинства из нас пасленовые не являются проблемой, некоторые люди плохо их переносят.
В частности, пасленовые могут вызывать побочные эффекты со стороны пищеварительной системы, усиление воспаления или боли в суставах. Наиболее вероятно, что вы будете чувствительны, если у вас уже есть боли в суставах или проблемы с пищеварением, или вы страдаете аутоиммунным заболеванием.
Поскольку чувствительность к пасленовым сильно варьируется, лучший подход - это экспериментировать самому.
Низкокалорийные начинки для печеного картофеля
Вот несколько интересных вариантов, которые стоит попробовать:
Соль и перец. Это не самые интересные добавки, но они делают ваш картофель намного вкуснее, не добавляя при этом никаких калорий.
Немного сливочного масла. Хотя сливочное масло содержит много калорий, его немного - и все. Чайная ложка сливочного масла содержит всего 34 калории и при этом обладает достаточным вкусом, чтобы сделать ваш печеный картофель намного интереснее.
Сальса. Это фантастическое дополнение, поскольку сальса обладает ярким вкусом и, как правило, содержит мало калорий. Сальса домашнего приготовления - лучший выбор, так как покупные варианты часто содержат слишком много натрия.
Греческий йогурт. Неароматизированный греческий йогурт дает тот же кремовый вкус, что и сметана, но при этом он более полезен для здоровья и содержит больше белка.
Измельченная курица. Курица дает вам дополнительный заряд белка, но при этом содержит достаточно мало калорий.
Сыр. Как и масло, сыр может быть низкокалорийным продуктом, если вы будете следить за размером порций. Для этого нужно тщательно отмерять порции сыра, а не определять их на глаз. Пармезан - особенно хороший выбор, поскольку он имеет такой сильный вкус. Вам не нужно использовать много сыра, чтобы сразу почувствовать вкус.
Творожный сыр и запеченные помидоры. Это забавная комбинация, которая сохраняет низкое содержание калорий и при этом остается вкусной. Благодаря белку, содержащемуся в твороге, вы получите очень сытную пищу.
Овощи. Проростки, брокколи и шнитт-лук - вот лишь несколько примеров овощей, которые хорошо подходят к печеному картофелю. Соедините их с небольшой порцией сыра, и вы получите питательное и удивительно вкусное блюдо.
Вы также можете попробовать дополнить картофель сытной порцией чили или чем-то подобным. Это не низкокалорийная начинка. Это простой способ сделать из печеного картофеля полноценное блюдо.
Что насчет картофеля с низким содержанием углеводов?
Некоторые компании разрабатывают картофель с низким содержанием углеводов. Как правило, он содержит меньше углеводов и калорий, чем обычный картофель, что делает его более полезным для здоровья.
Картофель с низким содержанием углеводов все еще трудно найти, но он подает большие надежды. Тем не менее, в них просто меньше углеводов, чем в обычном картофеле. Даже при снижении на 33% вы все равно получаете приличное количество углеводов на порцию.
Кроме того, примечательно, что этот картофель не является генетически модифицированным. Он получен путем селекции, той же, что и большинство фруктов и овощей, которые мы любим сегодня.
Нужно ли заворачивать картофель в фольгу?
Заворачивать картофель в фольгу - старая привычка, которая призвана помочь картофелю быстрее остыть.
Однако эта идея работает не так хорошо, как вы думаете. Алюминиевая фольга не только не увеличивает время приготовления, но и изменяет текстуру картофеля, делая его мягким.
Идея все еще работает, если вы хотите получить мягкий печеный картофель. Если вы хотите получить более хрустящую кожуру и пушистую внутреннюю часть, лучше отказаться от фольги.
Заключительные мысли
Запеченный картофель обладает удивительно большим количеством достоинств. Он содержит множество питательных веществ и немного клетчатки. Кроме того, если вы приготовите и охладите его, вы получите приличное количество устойчивого крахмала.
Самая большая проблема - это содержание углеводов, которое, безусловно, растет. Однако вместо того, чтобы избегать картофеля, вы можете уменьшить размер порции и добавить в нее дополнительные продукты, богатые питательными веществами. Получение большего количества белка и клетчатки одновременно поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
