Подсолнечное масло - недорогое кулинарное масло, к которому многие люди прибегают каждый день. Его также называют невероятно полезным, в основном потому, что в нем много мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров и мало насыщенных жиров. Тем не менее, мы должны спросить, полезно ли подсолнечное масло для вас?
Несмотря на всю риторику о том, что подсолнечное масло полезно для здоровья, многие люди утверждают обратное. Есть две основные проблемы - содержание омега-6 и тот факт, что подсолнечное масло часто является высокорафинированным.
В этой статье мы разберем преимущества и риски подсолнечного масла, чтобы помочь вам решить, будет ли подсолнечное масло хорошо вписываться в ваш рацион или его лучше избегать.
Помните также, что подсолнечное масло - это лишь один из вариантов приготовления пищи. Существует множество других, таких как масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и даже сливочное масло. У каждого из них есть свои особенности, некоторые из них привлекательны, другие - гораздо менее.
Преимущества подсолнечного масла
Содержание витамина Е
Подсолнечное масло невероятно богато витамином Е. Из одной столовой ложки вы получаете почти 30% суточной потребности в этом витамине. Это делает масло одним из самых простых способов повысить уровень витамина Е.
Почему это важно?
Витамин Е обладает целым рядом преимуществ. Для начала, он действует как антиоксидант. Это означает, что он помогает снизить окислительный стресс в организме и уменьшить риск заболеваний.
Витамин Е также связан с пользой для кожи, снижением риска сердечных заболеваний и уменьшением когнитивных нарушений. Не стоит забывать, что витамин Е также является важным питательным веществом, которое необходимо вашему организму для нормального функционирования.
Способствует усвоению питательных веществ
Нас долгое время учили, что жир вреден для здоровья и что продукты с низким содержанием жира являются наиболее здоровыми. Однако это не совсем так. Во-первых, большинство проблем возникает не из-за жира как такового, а из-за того, что мы потребляем слишком много калорий.
Жир может быть даже полезен, поскольку некоторые важные питательные вещества являются жирорастворимыми, включая витамины K, A, D и E. Наличие источника жира при потреблении этих питательных веществ повышает их усвоение, что потенциально может привести к увеличению пользы для здоровья.
Это означает, что использование подсолнечного масла или другого жирного ингредиента в заправке для салата может быть полезным, а не вредным выбором.
Может улучшить здоровье сердца
Баланс жиров в подсолнечном масле может сделать его полезным для здоровья сердца, особенно если вы остановитесь на высокоолеиновом подсолнечном масле. Например, некоторые исследования связывают это масло со снижением уровня вредного холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Эти эффекты могут быть еще сильнее, если вы употребляете масло вместо продуктов, богатых насыщенными жирами (например, сливочного или кокосового масла) (вот хороший признак: масла, которые при комнатной температуре являются твердыми или полутвердыми, часто содержат большое количество насыщенных жиров).
Как всегда, исследования в этой области продолжаются, и в наших знаниях все еще есть пробелы. Это означает, что, хотя такие продукты, как подсолнечное масло, вероятно, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, на практике они могут этого не делать. Важно обращать внимание на то, как ваш организм реагирует на масло.
Очень практично
Есть у подсолнечного масла и не связанные со здоровьем преимущества, начиная с мягкого вкуса. Это делает его удобным выбором для приготовления пищи, так как нет вероятности, что масло изменит вкус вашего блюда.
Масло также хорошо подходит для жарки и других видов приготовления пищи на сильном огне.
Кроме того, подсолнечное масло часто стоит довольно недорого. Оно, конечно, дешевле, чем такие варианты, как масло авокадо и оливковое масло. Это делает его очень актуальным для семей с ограниченным бюджетом.
Чем может быть вреден подсолнечник
Содержание омега-6
Баланс жиров в подсолнечном масле, несмотря на свою привлекательность, не так хорош, как кажется на первый взгляд.
Одной из серьезных проблем является наличие линолевой кислоты - а ее в подсолнечном масле может быть очень много (обычно от 44% до 75% всех ненасыщенных жиров). Линолевая кислота очень важна, так как является одним из видов жирных кислот омега 6.
Омега-6 полезны для здоровья и играют важную роль в нашем организме. Проблема в том, что многие из нас потребляют слишком много омега-6 и недостаточно омега-3.
Это очень важно, поскольку соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот напрямую связано с воспалением. Потребление слишком большого количества омега 6 часто приводит к повышению уровня воспаления, что впоследствии может увеличить риск воспалительных заболеваний, таких как болезни сердца, артрит и диабет.
Большинство из нас потребляет гораздо больше омега 6, чем желательно, и меньше омега 3, отчасти из-за таких ингредиентов, как подсолнечное и соевое масло. Часто лучше полностью сменить фокус и искать масла с низким содержанием омега-6, например, оливковое или кокосовое масло.
Оно часто является высокорафинированным
Подсолнечное масло почти всегда рафинированное. Процесс рафинирования включает в себя этапы отбеливания и дезодорации, которые лишают масло естественного аромата и цвета, в результате чего получается более нейтральный продукт.
Рафинирование является фантастическим для создания стабильного масла, которое хранится долгое время и может быть использовано бесчисленными способами. Однако рафинированные масла могут быть не очень полезны для здоровья.
Во-первых, процесс рафинации может привести к образованию прогорклых полиненасыщенных жирных кислот, которые плохо ведут себя при высоких температурах. В процессе переработки часто используются сильные химикаты, например, гексан.
Худшими нарушителями являются масла с трансжирами и гидрогенизированными маслами (встречаются в основном в таких ингредиентах, как маргарин), но подсолнечное масло все же не так уж хорошо. В отличие от них, такие масла, как оливковое масло экстра вирджин и масло авокадо вирджин, проходят минимальную обработку, что должно сделать их намного лучше для вас.
Высокая температура дыма может быть обманчивой
Мы часто приравниваем высокую температуру дыма к стабильности при приготовлении масла при высоких температурах. Однако это не всегда так, поскольку масла могут выделять потенциально опасные соединения при приготовлении на сильном огне, даже если их температура ниже точки дымления.
В одном из исследований было обнаружено, что подсолнечное масло особенно опасно в этом отношении, выделяя больше опасных соединений, чем другие растительные масла.
Это означает, что подсолнечное масло может оказаться не таким уж безопасным для приготовления пищи при высокой температуре, как мы долгое время считали.
Подсолнечное масло в сравнении с растительным маслом
Вы, вероятно, слышали термин "растительное масло". Этот термин относится к любому маслу, которое получают из растений. Большинство растительных масел представляют собой комбинацию нескольких масел, например, подсолнечного, кукурузного, соевого и канолового.
Влияние на здоровье зависит от того, какие именно масла используются и в каком количестве. Тем не менее, в основном вы получаете сильно переработанное и рафинированное масло, которое не обладает особым вкусом. Растительные масла также часто содержат много омега-6.
Из-за высокой степени рафинации растительные масла обычно имеют высокую температуру дыма, что делает их превосходными для приготовления пищи на сильном огне. Кроме того, эти масла гораздо дешевле, чем такие альтернативы, как масло авокадо или оливковое масло.
Однако неудивительно, что существует множество опасений по поводу этапов переработки. Некоторые из них связаны с превышением естественной устойчивости масла к высоким температурам, что, конечно, нежелательно.
Является ли подсолнечное масло генетически модифицированным?
Хотя для производства подсолнечного масла используется множество сортов подсолнечника, генетической модификации не происходит вообще. Все различия возникают в результате селекции.
Генетически модифицированные подсолнечники также маловероятны, поскольку гены подсолнечника трудно поддаются изменению. Кроме того, существует слишком много похожих диких сортов, в которые могут попасть измененные гены.
Эти особенности делают подсолнечное масло безопасным выбором, если вы надеетесь избежать генетической модификации.
Виды подсолнечного масла
Подсолнечное масло - это, проще говоря, масло, полученное из семян подсолнечника (Helianthus annuus). Логично, верно?
Однако подсолнечное масло не все одинаковое. Существует несколько видов, различающихся по содержанию жирных кислот. В Соединенных Штатах можно встретить три основных варианта:
Высоколинолевое масло, часто около 68% линолевой кислоты
Среднеолеиновое масло, часто около 65% олеиновой кислоты
Высокоолеиновое масло, часто около 82% олеиновой кислоты.
Существует также высокостеариновое/высокоолеиновое масло, которое содержит около 70% олеиновой кислоты и 18% стеариновой кислоты. Этот вариант чаще всего встречается в коммерческих продуктах, поскольку стеариновая кислота является одним из видов насыщенных жиров и тверда при комнатной температуре. Таким образом, высокостеариновая/высокоолеиновая версии подсолнечного масла ведут себя иначе, чем другие типы.
Высоколинолевое масло - самый распространенный вариант на полках продуктовых магазинов и зачастую самый недорогой. К сожалению, это не лучший выбор, так как линолевая кислота является жирной кислотой омега-6, а ее избыток может способствовать воспалению.
Также необходимо учитывать степень рафинирования.
Как мы уже говорили, подсолнечное масло часто подвергается сильной рафинации. Хотя рафинированные масла считаются безопасными, все же лучше использовать нерафинированные.
К счастью, некоторые компании производят нерафинированное подсолнечное масло. Это масло производится путем холодного прессования семян подсолнечника. Основная проблема заключается в том, что нерафинированное масло имеет более низкую температуру дыма, поэтому оно не подходит для приготовления пищи на сильном огне.
Заключительные размышления
Подсолнечное масло - интересный случай. С одной стороны, оно хорошо известно как масло, полезное для сердца. Использование его вместо масел, богатых насыщенными жирами, может стать действенным способом снижения риска сердечных заболеваний.
Однако у подсолнечного масла есть и серьезные проблемы. Оно не только высокорафинированное, но и насыщено жирными кислотами омега-6.
Так является ли оно хорошим выбором?
Если вы используете масло в редких случаях и в вашем рационе достаточно омега-3, то оно может быть достаточно полезным ингредиентом. Возможно, вы даже увидите некоторую пользу от олеиновой кислоты.
Но даже в этом случае есть лучшие альтернативы. Например, масло авокадо содержит гораздо меньше омега-6 на порцию, часто бывает нерафинированным и при этом имеет высокую температуру дыма.
Получение максимальной пользы от подсолнечного масла
Если вы собираетесь использовать подсолнечное масло, важно тщательно выбирать продукт. Так вы получите максимум пользы и минимум рисков.
Варианты с высоким содержанием олеиновой кислоты привлекательны тем, что в них ниже содержание омега-6. Кроме того, олеиновая кислота связана со многими полезными свойствами.
Если вы не используете масло для приготовления пищи при высокой температуре, то нерафинированное подсолнечное масло лучше, чем рафинированное. В конце концов, зачем использовать сильно обработанный ингредиент, если в этом нет необходимости?
Однако если вы готовите при высоких температурах, лучше придерживаться рафинированной версии. Поскольку у него более высокая температура дыма, он выделяет меньше опасных химических веществ, когда вы используете его при высокой температуре.
Наконец, лучше всего, когда есть возможность, придерживаться медленного и щадящего способа приготовления пищи. Это снижает риск выделения нежелательных соединений.