Изюм - интересная закуска. Их часто считают полезными или, по крайней мере, более полезными, чем такие лакомства, как конфеты. Кроме того, это фантастический ингредиент для выпечки, обеспечивающий много сладости без использования рафинированного сахара.
Так полезен ли изюм? Можно ли использовать его для улучшения здоровья?
Ответ на этот вопрос отчасти сводится к интерпретации. Что делает тот или иной продукт здоровым, а что нет?
Мы рассматриваем баланс положительных и отрицательных свойств - ведь в каждом продукте есть и то, и другое. Понимание обеих точек зрения может помочь вам принимать мудрые решения о своем питании.
В конце концов, не отдельные продукты, которые вы едите, определяют ваше здоровье, а ваш общий рацион и образ жизни. Цель - получить все необходимые организму витамины, минералы, антиоксиданты, белки, клетчатку и другие соединения, не переборщив ни с одним из них.
Сделать это несложно. Часто просто необходимо сосредоточиться на здоровых продуктах с высоким содержанием питательных веществ и по возможности избегать обработанных ингредиентов.
Что такое изюм?
Стеклянная банка с изюмом, большая часть которого высыпалась на стол.
Изюм - это просто сушеный виноград. Однако в этом термине можно запутаться, так как в зависимости от местности он используется по-разному.
В частности, вы найдете изюм, кишмиш и смородину, которые технически являются одним из видов сушеного винограда.
Изюм: Это сушеный виноград с белой мякотью. Виноград обычно имеет зеленую кожицу, которая темнеет по мере его высыхания, в результате чего получается изюм темного цвета с интенсивным сладким вкусом и мелкими семенами.
Кишмиш: Для приготовления этого сушеного винограда обычно используется виноград без косточек с бледно-желтой кожицей. На этот раз кожица не темнеет во время сушки, создавая лакомство светлого цвета. Кишмиш легче впитывает жидкость, чем изюм. Они также немного слаще и имеют меньший размер.
Смородина занте: Эти смородины, также называемые сушеными, отличаются от свежих плодов смородины. На самом деле это не смородина. Вместо этого это сушеные версии мелкого винограда, включая сорта "черный коринф" и "карина". Они обладают интенсивным вкусом с балансом терпкого и сладкого.
Несмотря на различия во внешнем виде и вкусе, все эти три вида сухофруктов изготавливаются из винограда по схожим технологиям, поэтому их питательный профиль также схож.
В рамках данного обсуждения мы сосредоточимся на темнокожем изюме. Однако все риски и преимущества, о которых мы говорим, относятся и к кишмишу, и даже к смородине занте.
Польза изюма
Достойный источник железа
Изюм - удивительно хороший источник железа. От одной чашки изюма вы получаете почти 25% дневной нормы железа. Даже горсть изюма может стать простым способом увеличить потребление железа.
Это важно, поскольку железо играет жизненно важную роль во всем нашем организме, в том числе играет решающую роль в переносе кислорода.
Получение достаточного количества железа может быть особенно сложным для тех, кто придерживается растительной диеты. Так почему бы не использовать изюм как способ увеличить потребление железа?
Содержит и другие питательные вещества
Конечно, железо - не единственное питательное вещество, которое вы найдете в изюме. В нем есть и другие важные вещества, включая медь, магний, фолат, цинк и селен. Количество каждого питательного вещества может варьироваться от продукта к продукту из-за различий в используемом винограде и методах обработки.
Питательные вещества могут показаться не такими уж интересными, ведь они есть во всех продуктах, которые мы едим. Тем не менее, к ним не стоит относиться легкомысленно. Для оптимального функционирования нашему организму необходим широкий спектр витаминов и минералов. Мы не можем производить их сами, поэтому они должны поступать из нашего рациона.
Витамины и минералы, содержащиеся в изюме, способствуют удовлетворению наших потребностей в питании. Это даже может означать, что изюм косвенно помогает снизить риск некоторых заболеваний.
Способствует здоровому пищеварению
Изюм является хорошим источником клетчатки, в том числе растворимой и нерастворимой. Оба вида клетчатки помогают пищеварению, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение.
Но это еще не все. Получение достаточного количества клетчатки помогает снизить уровень холестерина, способствует снижению веса и помогает поддерживать уровень сахара в крови.
Кроме того, клетчатку легко пропустить. Многие из нас не получают достаточного количества этого макроэлемента, возможно, потому, что мы едим слишком много обработанных продуктов и недостаточно овощей.
На унцию изюма с косточками приходится примерно 2 грамма клетчатки, если изюм без косточек, то меньше. Тем не менее, даже изюм без косточек дает вам немного клетчатки, и каждый маленький кусочек помогает. Эффект для пищеварения будет еще сильнее, если вы употребляете что-то вроде изюмных отрубей, которые содержат цельное зерно и предназначены для большого количества клетчатки.
Приличное количество антиоксидантов
Вы слышали об антиоксидантах, верно? Они довольно известны в наши дни и очень важны для вашего здоровья.
Они важны, потому что направлены на свободные радикалы в вашем организме, не позволяя им вызывать окислительные повреждения. Таким образом, антиоксиданты помогают снизить риск заболеваний и сохранить здоровье надолго.
Изюм играет важную роль, поскольку он содержит те же антиоксиданты, что и виноград и виноградный сок.
Здоровая пища для сердца
Антиоксиданты, о которых мы говорили ранее, очень важны для здоровья сердца. Снижая уровень окисления и воспаления, они могут заметно снизить риск сердечных заболеваний.
Некоторые питательные вещества, содержащиеся в изюме, также имеют значение. Например, изюм содержит калий, который, как известно, помогает снизить кровяное давление (один из основных факторов риска сердечных заболеваний).
Легкий источник энергии
Изюм содержит приличное количество сахара, но это не всегда плохо. Иногда вам действительно необходима быстрая отдача энергии, которую дает сахар.
Спортсмены, в частности, часто полагаются на спортивные жевательные конфеты и другие продукты для быстрого получения энергии. Изюм дает практически тот же эффект, но при этом стоит гораздо дешевле.
Чем изюм может быть вреден
Содержание калорий
Один изюм содержит примерно столько же калорий, сколько и виноград. Однако, поскольку изюм меньше по размеру и содержит меньше воды, его легко съесть больше за раз.
При этом вы легко можете употребить больше калорий, чем хотели. Эта же проблема касается большинства видов сухофруктов. Это означает, что вы всегда должны внимательно следить за размером порций.
Кроме того, остерегайтесь продуктов, в которых изюм используется в качестве ингредиента, в том числе смесей, выпечки и таких продуктов, как отруби с изюмом. Хотя такие продукты часто выглядят здоровыми, они часто содержат много сахара.
Побочные эффекты от клетчатки
Изюм также является концентрированным источником клетчатки. Эта клетчатка полезна в небольших дозах, но если вы потребляете ее слишком много, у вас могут возникнуть такие побочные эффекты, как спазмы в желудке, вздутие живота, газообразование и даже запор.
Эти побочные эффекты также могут возникнуть, если вы резко увеличите потребление клетчатки. Всегда лучше начинать медленно и пить много воды. И опять же, следите за размерами порций.
Хотя подобные побочные эффекты могут возникнуть при употреблении любых продуктов, богатых клетчаткой, сухофрукты являются распространенным виновником. Отчасти проблема в том, что сухофрукты сладкие и вкусные. Легко забыть о клетчатке и съесть больше, чем собирались.
Может затруднить засыпание
Сон - удивительно сложная штука. Некоторые привычки, продукты и напитки облегчают засыпание, а другие оказывают противоположный эффект.
Большинство из нас уже знают, что нужно избегать кофеина и очень жирной пищи, но некоторые закуски менее знакомы.
Как выяснилось, сухофрукты (включая изюм) - плохой выбор перед сном. В сухофруктах, как правило, много сахара и клетчатки, но мало воды. Кроме того, в них есть сорбит, который не идеален в последнюю ночь.
Такое сочетание свойств может стать рецептом катастрофы, потенциально вызывая спазмы желудка и газы, пока вы пытаетесь заснуть. Даже если побочные эффекты незначительны и вы можете проспать их, качество вашего сна может снизиться.
Может подскочить уровень сахара в крови
Несмотря на содержание клетчатки, изюм все же может повышать уровень сахара в крови, особенно если вы съедите его большое количество.
Это не слишком удивительно, поскольку изюм не является закуской с низким содержанием сахара. На самом деле, в половине чашки рассыпчатого изюма содержится около 215 калорий и 43 грамма сахара. Это больше сахара, чем содержится в банке колы!
В изюме тоже есть клетчатка, но ее недостаточно, чтобы компенсировать скачок сахара в крови. Это означает, что вам нужно быть осторожными с порциями. Порция в 100 калорий или около того (как в маленьких коробках с изюмом, которые часто продаются) не должна оказывать слишком сильного влияния. А вот большее количество может стать проблемой.
Может быть загрязнен пестицидами
Если виноград, используемый для производства изюма, опрыскивался пестицидами, то на изюме могут присутствовать остатки пестицидов. Это еще не все, изюм даже попал в некоторые списки опасных ингредиентов из-за содержания в нем пестицидов.
Мы не знаем, как пестициды в продуктах питания влияют на здоровье человека. Их уровень низок, поэтому, возможно, никакого влияния не будет, но это не гарантия. Легко понять, как пестициды могут оказывать тонкое или не очень тонкое воздействие на здоровье человека.
Не забывайте, что мы говорим об изюме - обычном лакомстве для детей. Действительно ли мы хотим, чтобы наши дети ели изюм, покрытый химикатами, которые, возможно, безопасны, но, возможно, и нет?
Выбирая органический изюм, вы легко обойдете эту проблему и сможете перекусить так, чтобы не сомневаться в его безопасности.
Некоторые виды изюма обрабатываются диоксидом серы
Диоксид серы иногда используется в процессе сушки изюма. Хотя это соединение в целом считается безопасным, некоторые люди чувствительны к нему и могут наблюдать усиление симптомов, напоминающих астму.
Если у вас именно такой случай, ищите продукты, не содержащие диоксид серы. Некоторые из них могут продаваться как "натуральный кишмиш". Органические бренды также часто являются хорошим выбором, так как они не должны использовать диоксид серы в процессе производства.
Если вы беспокоитесь о диоксиде серы и не можете найти хорошую альтернативу, почему бы не отказаться от изюма совсем? Вместо него вы можете просто сосредоточиться на свежем винограде. Он обладает теми же преимуществами, что и изюм, и не подвергался сушке.
Может представлять опасность удушья
Маленький размер изюма может стать проблемой для тех, кто склонен к удушью, включая маленьких детей. Один из способов решения этой проблемы - разрезать изюм на мелкие кусочки. Так его легче проглотить и снижается риск подавиться.
Однако эта проблема не так страшна, как кажется на первый взгляд. Есть несколько сообщений о том, что дети действительно подавились изюмом. Другие продукты представляют гораздо больший риск подавиться, включая хот-доги и арахис.
Сколько изюма нужно съедать?
Теоретически вы можете съедать по чашке изюма каждый день, если содержание сахара и калорий будет соответствовать остальному рациону. Однако для большинства людей это, вероятно, слишком много.
Более полезный размер порции - четверть чашки, что составляет чуть более 100 калорий. В такой порции вы получите большое количество антиоксидантов, а содержание сахара и калорий не будет чрезмерным.
Честно говоря, большее количество изюма не принесет вам никакой пользы. Изюм не только содержит много сахара, но и не отличается исключительным составом питательных веществ. Вы получите больше питательных веществ из других ингредиентов, включая темную листовую зелень и бобовые.
Что касается того, как часто вы их едите, то это зависит от ваших потребностей. Потенциально вы можете есть изюм каждый день, а можете просто есть его время от времени. Здесь нет правильного или неправильного ответа - ведь у всех нас разные режимы питания и потребности.
Зачем нужно замачивать изюм?
Некоторые люди предпочитают замачивать изюм перед употреблением. Для этого есть две основные причины.
Во-первых, замоченный изюм хорошо работает во многих рецептах, в то время как сушеный изюм часто получается жестким и волокнистым, особенно после запекания. Предварительное замачивание изюма часто может стать разницей между вкусной выпечкой и тем, к чему никто не захочет прикоснуться.
Во-вторых, замачивание изюма может облегчить усвоение некоторых питательных веществ.
Кроме того, в замоченный изюм попадает больше воды, чем в незамоченный. Это может быть полезно, так как сочетание воды и клетчатки может оказать сильное влияние на пищеварение, гораздо большее, чем сушеный изюм сам по себе.
Как замачивать изюм
Существует несколько способов замачивания изюма, а также различные сроки. Все они дают схожие результаты, хотя многие кулинары предпочитают какой-то один способ. Вот несколько основных вариантов:
Поместите воду и изюм в миску. Подогревайте их в микроволновой печи 2-3 минуты, затем оставьте воду с изюмом еще на 10-15 минут.
Используйте воду комнатной температуры и оставьте изюм в ней примерно на полчаса.
Добавьте воду и изюм в кастрюлю, нагрейте смесь до кипения. Затем снимите кастрюлю с огня и оставьте на 10-15 минут.
Залейте изюм горячей водой и оставьте на 10-15 минут.
Замочите изюм на несколько часов или даже на ночь. Более длительное замачивание не сделает изюм более пухлым, но может повысить биодоступность некоторых питательных веществ.
Полезна ли изюмная вода для здоровья?
Изюмная вода также носит название "кишмиш" и рекламируется как средство для детоксикации и улучшения пищеварения. Интересно, что изюмная вода готовится путем предварительного замачивания изюма в воде на ночь. Затем изюм отцеживают, а воду нагревают.
В большинстве случаев вы не едите изюм, поэтому не получаете всех тех преимуществ, о которых мы рассказали в этом списке. Однако некоторые питательные вещества и антиоксиданты из изюма могли попасть в воду, поэтому изюмная вода может принести определенную пользу.
Влияние на здоровье не совсем ясно, поскольку сама изюмная вода не исследовалась.
В статьях об этой воде в основном говорится о тех же полезных свойствах, которые можно получить от изюма, что нереально. Однако, если ничего другого нет, изюмная вода должна помочь вам увлажниться и вряд ли причинит вред, так что попробовать ее все же стоит.
Полезнее ли изюм, чем виноград?
Изюм производится из винограда. Поэтому неудивительно, что вы получаете много одинаковых преимуществ, независимо от того, едите ли вы изюм или свежий виноград.
Самое большое различие заключается в содержании воды. Виноград состоит примерно на 80% из воды, а изюм - почти на 15%. Именно поэтому виноград весит больше и гораздо пухлее, чем изюм.
Потеря воды делает изюм более концентрированным источником питательных веществ. Таким образом, 100-граммовая порция изюма будет насыщена антиоксидантами и содержать гораздо больше клетчатки, чем 100-граммовая порция винограда.
Делает ли это изюм полезнее? Не обязательно, поскольку изюм также содержит больше сахара.
Есть и другое отличие. Процесс сушки, используемый для изготовления изюма, влияет на содержание питательных веществ. В частности, в изюме, как правило, меньше витамина С и витамина К, чем в свежем винограде. Это делает их менее полезными.
Тем не менее, независимо от того, что вы выберете - виноград или изюм, вы получите приличное количество клетчатки и антиоксидантов, а также такие питательные вещества, как калий, кальций и железо.
Выбор лучшего варианта зависит от ваших потребностей. Если вы ищете ингредиент для использования в выпечке, то изюм - явный победитель. Если вы хотите перекусить, то подойдет любой из них - изюм хранится дольше, а виноград лучше увлажняет и освежает.
В любом случае, следите за размером порции, так как сахар и клетчатка, содержащиеся в изюме (и винограде), могут легко перекусить.
Может ли изюм помочь вам сбросить вес?
Изюм иногда рекламируется как продукт для похудения. Некоторые сайты утверждают, что изюм помогает сдерживать тягу к сахару, не увеличивая при этом количество потребляемых калорий.
Я потрясен тем, насколько распространено это утверждение, поскольку оно совершенно абсурдно.
Давайте проясним ситуацию. Хотя сухофрукты полезнее, чем батончик, они все равно содержат значительное количество сахара и калорий. Вы можете набрать вес, съев слишком много изюма, так же как и от слишком большого количества шоколада.
Если вы очень внимательно следите за количеством съеденного, то да, изюм может помочь вам сбросить вес. Благодаря клетчатке он более сытный, чем шоколадный батончик, и легко может сбить ваш аппетит.
Только не думайте, что это какое-то волшебное средство для похудения. Любое их влияние на ваш вес будет едва заметным, а не драматическим.
Заключительные мысли
Изюм часто кажется здоровой закуской. В нем действительно много полезных веществ, включая антиоксиданты, железо и клетчатку. Тем не менее, сушеные фрукты часто называют "природными конфетами", и не зря.
Как и другие виды сухофруктов, изюм содержит приличное количество сахара. С ним легко переборщить, ведь он очень сладкий и вкусный. Чтобы получить максимальную пользу от изюма, важно следить за своими порциями.
Для большинства людей полчашки изюма в день - это хороший верхний предел. Даже это может быть слишком много, так как существует множество лучших продуктов, содержащих питательные вещества и антиоксиданты.