Кто может отрицать важность темной листовой зелени, такой как листовая капуста, капуста и шпинат ? Любите ли вы овощи или ненавидите их, у них есть много чего полезного, в том числе низкокалорийные и богатые питательными веществами. Это также очень простой способ обогатить свой рацион витаминами и минералами, необходимыми для поддержания здоровья.
Капуста некоторое время была самой известной из листовой зелени, которую часто считали мощной и удивительной. Такие утверждения достаточно верны, но у других темных листовых зеленых есть свои особенности. Кроме того, зачем придерживаться одного типа темно-зеленых листьев, когда есть из чего выбирать?
Тогда поговорим о листовой капусте. Полезна ли листовая капуста? У них много очевидных преимуществ, но что скрывается под поверхностью? Давайте посмотрим, действительно ли листовая капуста так хороша, как кажется на первый взгляд, а также как она сравнивается с некоторыми другими вариантами. Для этого нам нужно начать с питания листовой капустой и двигаться дальше.
Оглавление
Полезна ли листовая капуста для вашего здоровья?
Питательный профиль листовой капусты на первый взгляд невелик, так как 2 чашки сырой зелени дают вам следующее:
- 24 калории
- Углеводы: 4 грамма
- Клетчатка: 2,8 грамма
- Белок: 2 грамма
- Жир: 0,4 грамма
Тем не менее, низкое содержание калорий делает зелень захватывающей, особенно когда вы смотрите на питательные вещества. При том же размере порции вы получаете:
- Витамин К: 128% суточной нормы
- Витамин С: 28% вашей суточной нормы
- Фолат: 23% вашей суточной нормы
- Витамин А: 20% от суточной нормы
- Кальций: 16% от суточной нормы
Это только основные витамины и минералы. Есть также меньшее количество других, включая калий и магний. Получение такого количества питательных веществ всего за 24 калории — это исключительное явление.
Преимущества листовой капусты
Достойный источник клетчатки
Волокно не сексуально. Он наиболее известен тем, что помогает нашей пищеварительной системе, в том числе обеспечивает регулярную дефекацию. Я знаю, это не то, о чем большинство из нас хочет говорить.
Тем не менее… этот эффект также показывает, почему клетчатка так важна. Когда вы не получаете его в достаточном количестве, вы начинаете замечать всевозможные неприятные эффекты, включая вздутие живота, упадок сил, воспаление и запор. Ваш уровень сахара в крови также может стать более непредсказуемым, а уровень холестерина может увеличиться, что повышает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Знаете, что хуже всего этого? Дело в том, что большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки.
Листовая капуста — отличный выбор, так как чашка нарезанного овоща дает вам около 1,4 грамма клетчатки . Это может показаться не таким уж большим, но помните, что темная листовая зелень, как правило, значительно разваривается, поэтому чашка сырой зелени совсем не будет выглядеть на вашей тарелке.
Что может быть проще, чем увеличить потребление клетчатки?
В них мало оксалатов
Оксалаты естественным образом встречаются в некоторых продуктах, особенно в темной листовой зелени. Они считаются антинутриентами и являются единственным типом антинутриентов , который практически не приносит пользы.
Самая большая проблема с оксалатами заключается в том, что они связывают кальций. Затем этот кальций удаляется из нашего организма в виде отходов.
Звучит не так уж плохо, за исключением того, что этот процесс может увеличить риск образования камней в почках. Риск еще выше, если в прошлом у вас были камни в почках.
Оксалаты особенно важны для листовой зелени, так как некоторые виды содержат шокирующее количество оксалатов. Шпинат является худшим виновником здесь, поскольку содержит больше оксалатов на порцию, чем любой другой вид пищи.
Листовая капуста фантастична, так как она предлагает все преимущества, которые вы найдете с другой листовой зеленью, но в ней, естественно, мало оксалатов.
Может улучшить внешний вид кожи и волос
Листовая капуста может даже помочь вам хорошо выглядеть просто из-за присутствующих в ней витаминов и минералов. В частности, и витамин А, и витамин С помогают вашей коже и волосам.
Железо в зелени листовой капусты также может иметь значение, поскольку оно снижает риск дефицита железа. Вы можете найти аналогичные питательные вещества в других продуктах, но лишь немногие из них дают вам столько питательных веществ при таком малом количестве калорий.
Может снизить риск рака
Листовая капуста классифицируется как овощи семейства крестоцветных, как капуста, шпинат и брокколи. Такие овощи содержат интересные соединения, называемые глюкозинолатами.
Хотя глюкозинолаты несколько противоречивы, считается, что они очень важны для риска рака, помогая защитить вас.
Некоторые глюкозинолаты теряются, когда вы готовите зелень, что может быть одной из причин, по которой вам следует сосредоточиться на сырой листовой капусте, а не готовить ее.
Может повысить вашу иммунную систему
Ваша иммунная система — это то, как ваше тело борется с инфекциями, что делает ее необходимой для поддержания вашего здоровья (особенно в наши дни!). Иммунная система также сложна и включает в себя различные белки, клетки и органы, которые взаимодействуют друг с другом.
Эта сложность означает, что нет единого способа поднять вашу иммунную систему на ступеньку выше. Но правильное питание является важным аспектом обеспечения его нормального функционирования.
Листовая капуста особенно важна здесь, так как она содержит витамин С и витамин А. Оба они могут улучшить работу вашей иммунной системы, так что вы будете оставаться сильными.
Зелень также содержит множество важных соединений растительного происхождения, в том числе антиоксиданты. Такие соединения также могут улучшить вашу иммунную систему, одновременно снижая окислительный стресс и дополнительно защищая ваш организм.
Хороший природный источник фолиевой кислоты
Все витамины и минералы в листовой капусте важны, но фолиевая кислота выделяется. Этот витамин особенно актуален для беременных женщин, помогая снизить риск врожденных дефектов.
Фактически, темная листовая зелень является одним из лучших природных источников фолиевой кислоты, что делает ее незаменимой во время беременности.
Низкое содержание углеводов
Как и другие темные листовые овощи, листовая капуста содержит мало углеводов. Это делает их фантастическим выбором для любой низкоуглеводной или кето-диеты.
Более того, содержание клетчатки делает листовую капусту просто идеальной. Поскольку кето-диета предполагает крайне осторожное потребление углеводов, легко непреднамеренно уменьшить потребление клетчатки.
Поиск продуктов с низким содержанием легкоусвояемых углеводов, но при этом содержащих приличное количество клетчатки, — идеальный способ оставаться здоровым.
Может иметь отношение и к вашему настроению
Наконец, листовая капуста также может улучшить ваше настроение.
Холин является одной из причин этого эффекта. Это используется для создания нейротрансмиттера ацетилхолина, который затем играет множество ролей в вашем теле. Получение достаточного количества холина может напрямую помочь вашему настроению.
Холин также влияет на сон — и все мы знаем, как хороший ночной сон помогает вам чувствовать себя лучше эмоционально.
Различные растительные соединения и питательные вещества в листовой капусте также влияют на ваше настроение. Кроме того, все мы знаем, что сбалансированное питание является неотъемлемой частью поддержания хорошей формы и здоровья.
Как листовая капуста может быть вредной
Вы можете увидеть побочные эффекты от волокна
Каким бы важным ни было волокно, это не только развлечения и игры. Слишком большое количество клетчатки или слишком быстрое увеличение потребления клетчатки часто вызывает неприятные побочные эффекты, включая вздутие живота, спазмы желудка и даже запоры.
Если вы просто слишком быстро приняли слишком много клетчатки, побочные эффекты должны исчезнуть достаточно скоро. Просто убедитесь, что у вас много воды.
Любой, у кого есть проблемы со здоровьем, должен быть немного осторожнее. Например, клетчатка может снизить уровень сахара в крови. Обычно это хорошо, но может быть опасно для людей с диабетом, которые принимают лекарства, снижающие уровень сахара в крови.
Может взаимодействовать с разбавителями крови
Витамин К в зелени листовой капусты также иногда может быть проблемой, так как он мешает действию разжижителей крови, таких как варфарин. Этот эффект не ограничивается листовой капустой, так как он происходит со всеми продуктами, богатыми витамином К.
К счастью, существует множество продуктов с низким содержанием витамина К , которые помогут сбалансировать ваш рацион.
Это взаимодействие не означает, что вам нужно полностью избегать листовой капусты. Вместо этого цель состоит в том, чтобы просто поддерживать постоянное потребление витамина К. Таким образом, ваше лекарство может быть скорректировано с учетом вашей диеты.
Может повлиять на уровень йода
Как и другие овощи семейства крестоцветных, листовая капуста содержит соединения, называемые гойтрогенами. Они могут иметь некоторые преимущества, но они наиболее известны тем, что потенциально влияют на усвоение йода.
Этот эффект не должен иметь большого значения, если вы здоровы и придерживаетесь сбалансированной диеты. Однако, если вы потребляете большое количество гойтрогена, это может начать влиять на уровень йода, что может иметь негативные последствия для щитовидной железы.
Листовая капуста имеет здесь особое значение, так как содержит больше гойтрогенов, чем многие другие виды крестоцветных овощей ( брокколи — еще один главный виновник).
К счастью, гойтрогены могут воздействовать на щитовидную железу только в том случае, если у вас низкий уровень йода. Если в вашем рационе достаточно йода, то листовая капуста не должна быть большой проблемой.
Кроме того, проблема актуальна только в том случае, если потребление гойтрогена очень велико. Если вы просто едите нормальное количество овощей семейства крестоцветных, вы, вероятно, вообще не заметите эффекта.
В них могут быть остатки пестицидов
Пестициды регулярно используются для выращивания сельскохозяйственных культур, поэтому всегда есть вероятность, что остатки пестицидов останутся на ваших фруктах и овощах. Это верно даже для органических культур, поскольку органические фермеры все еще могут использовать пестициды, они просто не могут использовать те же синтетические пестициды, которые используют обычные фермеры.
Эти пестициды находятся на низком уровне, поэтому обычно считаются безопасными.
Тем не менее… мы многого не знаем. День за днем, месяц за месяцем, год за годом мы подвергаемся воздействию низких уровней пестицидов через пищу. Никто точно не знает, как это влияет на наше здоровье.
Легко могут быть небольшие и незаметные негативные эффекты, которые нарастают на протяжении всей нашей жизни и которые трудно заметить прямо сейчас.
Какой вкус у листовой капусты?
Первое, что вы заметите в листовой капусте, — это ее горький вкус. Это характерно, но не так плохо, как горечь капусты.
Приготовление уменьшает эту горечь, давая вам более мягкий овощ, который хорошо сочетается со многими блюдами. Добавление небольшого количества соли и лимонного сока во время приготовления помогает еще больше уменьшить горечь.
Можно ли есть листовую капусту сырой?
Листовую капусту часто готовят перед употреблением просто из-за ее горечи. Тем не менее, вы все равно можете есть их сырыми. Иногда их используют в салатах, а не в салате или, возможно, в обертке.
Если вы собираетесь использовать их в сыром виде, попробуйте сначала помассировать листья. Это придает зелени более мягкую текстуру и облегчает ее использование.
Способы использования листовой капусты
Листовая капуста удивительно проста. Вы можете использовать их так же, как и любую другую темно-зеленую зелень . Это включает в себя добавление их в салат, заворачивание в обертку, использование в рагу или супе, добавление в запеканку или почти все, что вы можете себе представить.
Вы даже можете делать чипсы из листовой капусты, как чипсы из капусты.
Также не бойтесь экспериментировать. Вы обязательно найдете новые способы применения зелени листовой капусты.
Листовая капуста против шпината
А как насчет шпината и листовой капусты? Обе эти листовые овощи богаты питательными веществами, хотя, опять же, шпинат является лучшим источником железа, витамина К, магния и некоторых других питательных веществ.
Тем не менее, в некоторых отношениях выигрывает и листовая капуста. Во-первых, листовая капуста содержит гораздо больше клетчатки. Листовая капуста также содержит меньше оксалатов, а в шпинате содержится поразительно много оксалатов. Разница в оксалате предполагает необходимость осторожности со шпинатом. Вам не нужно срезать листовую зелень, но лучше не употреблять ее в больших количествах каждый день.
Что лучше тогда, капуста, листовая капуста или шпинат? Если вы ищете максимальное количество питательных веществ на порцию, то капуста все равно выигрывает.
Тем не менее, эта разница не имеет большого значения на практике. Вы получите много питательных веществ из любого типа темно-зеленых листьев. Лучшим подходом может быть просто использование различных фруктов и овощей, что дает вам доступ к широчайшему спектру преимуществ.
Последние мысли
Листовая капуста — это низкокалорийный листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Что не любить?
Помимо этого, мы знаем, что диеты, богатые фруктами и овощами, невероятно полезны для здоровья и приносят много пользы. На самом деле, регулярное употребление фруктов и овощей — один из самых действенных способов укрепить свое здоровье.
Выделяется ли листовая капуста? В некотором смысле нет, не совсем. У них такие же преимущества и риски, как и у большинства других темных листовых овощей.
Это не имеет значения. Вам не нужно сосредотачиваться на самых лучших ингредиентах, чтобы улучшить свое здоровье. Вместо этого полагаться на цельные продукты, включая большое количество фруктов и овощей, — это более здоровый и интересный подход.