ПРИ ВЕРТЕБРАЛЬНОМ И КОРЕШКОВОМ СИНДРОМЕ ПОЯСНИЧНОЙ ОБЛАСТИ. Исходное положение ЛЕЖА НА СПИНЕ: Исходное положение НА БОКУ: Исходное положение НА ЖИВОТЕ: Исходное положение НА КОЛЕНЯХ:
ПРИ ВЕРТЕБРАЛЬНОМ И КОРЕШКОВОМ СИНДРОМЕ ПОЯСНИЧНОЙ ОБЛАСТИ.
Исходное положение ЛЕЖА НА СПИНЕ:
- на три счета потянуть на себя мыски стоп и голову к груди, не поднимая плечи.
- движение одной ногой подобно вращению педали велосипеда, медленно, стопа на себя. Ногу высоко не поднимать, амплитуда вращения полная. (5-8 движений)
- поочередно тянем прямую ногу в низ, смещая ось таза («танцы тазом») (8-10 движений)
- нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, колено упирается в выпрямленную руку, подняв голову, на три счета давим коленом на кисть. (по 4-5 повторов каждой ногой)
- прямые руки разведены в стороны и приподняты от пола (можно с гантелями по 1-1,5 кг.), ногами имитировать езду на велосипеде, темп медленный, амплитуда ногами максимальная. Ноги высоко не поднимать.
- обхватить колено руками, потянуть к одноименному плечу. (4-5 повторов)
- прямые руки разведены в стороны и приподняты от пола (можно с гантелями по 1-1,5 кг.), ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах, так что бы бедро относительно пола находилось под углом в 30-45 градусов. Удерживать на три счета.
- обхватить колени руками, потянуть колени к плечам, а плечи к коленям, остаться лежать на крестце, удерживаться на три счета.
- руки на затылок, ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах, так что бы бедро относительно пола находилось под углом в 30-45 градусов. Удерживать на три счета.
- руки согнуты в локтях, упор локтями в пол, на три счета поднять и удерживать таз.
- в руках гантели, потянуть правую руку к левой стопе, стопа на себя, прямая нога поднята над полом под углом 20-30 градусов. Вторая рука тянется вверх над головой, а противоположная нога просто лежит.
- руки в стороны, ноги согнуть в коленях, стопы на полу, поворотом коленей попытаться достать ими до пола, плечи не отрывать.
- предыдущее упражнение попытаться провести с приподнятыми ногами, (голени находятся параллельно полу.
- прямые руки разведены в стороны, приподнять руки, приподнять ноги, слегка согнув их в коленных и тазобедренных суставах, приподнять голову, удержать положение на три счета.
Исходное положение НА БОКУ:
- поднять находящиеся на верху ногу, руку, оторвать голову, удерживать на три счета.
- то же, но с подъемом обеих ног.
- согнуть верхнюю ногу в колене, обхватить колено руками и потянуть к плечу.
- поочередно поднять руку (можно с гантелей) верхнюю ногу, нижнюю ногу, удержать на три счета, опустить в противоположной последовательности.
- поднять верхнюю ногу, поднять нижнюю, удержать на три счета, поочередно опустить.
Исходное положение НА ЖИВОТЕ:
- руки согнуты в локтях, в упоре о пол. Ногу согнуть в колене, потянуть к плечу через сторону.
- поднять и удерживать на три счета разноименные руку и ногу.
- ноги прижаты утяжелителями (мешки с песком), руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, плечи разведены, (можно с гантелями). Приподнять руки и туловище, глазами смотреть в пол, удерживать на три счета.
- то же упражнение, что и № 3, но с прямыми руками, разведенными в стороны.
- то же упражнение, что и № 3, но с прямыми руками, расположенными вдоль туловища.
- то же упражнение, что и № 3, но с руками, расположенными на затылке.
- ноги прижаты утяжелителями (мешки с песком), приподнять туловище и голову, имитировать плавание брасом на 10-15 счетов.
- руки вытянуты вперед, одновременно приподнять руки и ноги (поза «лодочки»), удержать на три счета.
Исходное положение НА КОЛЕНЯХ:
- руки в упоре о пол, потянувшись вниз присесть на пятки, не отрывая рук.
- руки в упоре о пол, потянуться коленом к одноименному и противоположному плечу.