Доброго времени суток, уважаемые друзья! Спешу поделиться с Вами моим опытом, во время самоизоляции залы не работали и я на себе перепробовал множество тренировок на грудные мышцы и только лишь немногие дали хороший результат. Хочу рассказать вам об упражнениях которые я выполнял, технике и секретах, выявленных в хоте проработке грудных.
Если Вы хотите увеличить мышцу в объеме (гипертрофировать), Вам нужно тренироваться от 5 до 12 повторений в рабочем подходе. Почему новички, когда только начинают заниматься с собственным весом тела, первые пару месяцев имеют хорошие результаты, а потом прогресс в росте мышц существенно замедляется или вовсе останавливается. Дело в кол-ве повторений в рабочем подходе, потому что новичок не сможет отжаться от пола больше 12 раз, если он не умеет отжиматься в принципе. В дальнейшем, когда проходит месяц тренировок начинающий атлет выходит за пределы 12 повторений и начинает работать в диапазоне выносливости, прогресс в гипертрофии замедляется.
Чтобы гипертрофировать мышцу Вам необходимо выполнять от 5 до 12 повторений в рабочем подходе, давая прогрессию нагрузок на тренировке, путем увеличения рабочего веса, либо усложнения самого упражнения.
Теперь выясним и разберем самый эффективный вид отжиманий на грудь. Будем с Вами последовательны и оттолкнёмся от самого лучшего упражнения на грудь - жим лежа. Думаю, что никто не будет с этим спорить. Теперь, подберем такое движение, чтобы оно максимально подходило по биомеханическому движению к жиму лежа. Поначалу пробовал отжиматься в обычной стойке, с широкой постановкой рук (угол в локте 90°, как при жиме) и весом на спине, но столкнулся с такой проблемой - нехватка нагрузки. Если с Вами случится такое же, то вот решение - ноги на кровать и готово, центр тяжести сместился вперёд, нагрузка возросла. Если хотите построить грудь при помощи отжиманий в домашних условиях, то следует выполнять их с дополнительным весом на спине, в диапазоне от 5 до 12 повторений, 3-4 подхода. Увеличивая каждую (или через) тренировку рабочий вес или кол-во повторов. Отдых 60 - 120сек.
Теперь брусья. Тут работает та же схема, ничего нового, держите заданный диапазон повторений и делайте прогрессию нагрузки.
Если хотите разнообразить Ваши тренировки, приобретите гимнастические кольца, с помощью них кол-во эффективных упражнений на грудь возрастает в разы. Не буду обо всех рассказывать, потому что этот объём информации уже для следующей статьи, но разберем самое классное и основное - разводки на кольцах. Выполнять необходимо как в спорт-зале, на тренажере бабочка, только чуть в другой плоскости, опять же коррелируя повторы и рабочий вес. Повесьте кольца низко над землей, чтобы вы могли принять горизонтальное положение, упершись в них. Руки разводите в стороны, чуть согнутые в локтях, до полного растяжения грудных мышц, затем силой возвращайтесь в исходное положение.
Работая над объемом грудных мышц, я использовал всего лишь 3 упражнения: отжимания с широкой постановкой, отжимания на брусьях и разведение рук на кольцах.
Теперь, расскажу Вам о секрете, который выявил за тренировки. Заключается он в паузе во время отжиманий, необходимо зафиксироваться буквально на 1 секунду, прожать мышцы и выжать вверх, до неполного выпрямления локтевых составов, где тоже сделать прожимку мышц. Такие паузы и контроль над упражнение формируют темп. Я написал статью на эту тему, если Вам интересно, то переходите 👉 читайте.
Желаю Вам счастья, силы и мышц!
Спасибо большое за прочтение,
С уважением, Движение Вперёд!