Нам все «до звезды», если есть ТЕАНИН

ЛИКБЕЗ ПО L-ТЕАНИНУ

L-теанин — это водорастворимая аминокислота, содержащаяся главным образом в черном и зеленом чае и некоторых грибах. Однако L-теанин в добавках, как правило, синтетический, производится из пищевого L-глютамина и этиламина, но также может быть ферментативно обработанным экстрактом чайных листьев.

Исследования

🔬Плацебо-контролируемое исследование показало, что прием 50 мг L-теанина увеличивает альфа-мозговые волны, которые связаны с расслабленным, но бдительным состоянием ума (Nobre, Asia Pac Clin Nutr 2008). Эффект измерялся через 45 минут после приема L-теанина и продолжал увеличиваться в течение 1,5 часа.

🔬Исследование среди взрослых людей среднего возраста в Японии показало, что прием 200 мг L-теанина перед сном каждую ночь в течение 4 недель приводил к улучшению по сравнению с исходным уровнем по большинству показателей: время засыпания, эффективность сна и уменьшение нарушений сна. (Hidese, Nutrients 2019)

🔬Небольшое исследование среди мужчин и женщин в Австралии с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) (многие из которых также страдали социальной фобией, паническим расстройством или агорафобией) показало, что ежедневный прием L-теанина в течение двух месяцев (450 мг в день в течение одного месяца) не уменьшил тревогу, не улучшил когнитивные функции или тяжесть бессонницы по сравнению с плацебо (Sarris, J Psychiatr Res 2019)

🔬В более высоких дозах L-теанин может быть полезен людям, страдающим шизофренией. Исследование людей с диагнозом шизофрения или шизоаффективное расстройство, принимающих нейролептики показало, что прием 400 мг L-теанина ежедневно в течение 8 недель значительно снижал показатели беспокойства и другие симптомы по сравнению с плацебо (Ritsner, J Clin Psychiatry, 2011)

🔬В 10-недельном исследовании 93 мальчиков (средний возраст 9 лет) с диагнозом СДВГ, некоторые из которых также принимали стимулирующие препараты, такие как риталин, 200 мг L-теанина утром и еще раз во второй половине дня (общая суточная дозировка 400 мг) значительно улучшает качество сна по сравнению с плацебо (Lyon, Altern Med Rev 2011).

🔬Одна чашка черного чая содержит приблизительно 20 мг L-теанина, в то время как некоторые виды зеленого чая, такие как матча, гёкуро и сенча, могут содержат от 5 до 26–46 мг (Keenan, Food Chem 2011, Mason, Alternat Complement Ther 2001)

Дозировка

💊Для увеличения альфа-волн, связанных с расслабленным, но бдительным состоянием ума: 50 мг (Nobre, Asia Pac Clin Nutr 2008)

💊Для уменьшения стресса или беспокойства: 200 мг до или во время стрессового события (Kimura, Biol Psychol 2007)

💊Для уменьшения беспокойства и других симптомов, связанных с шизофренией или шизоаффективным расстройством: 200 мг два раза в день (всего 400 мг в день) (Ritsner, J Clin Psychiatry 2011)

💊Для улучшения качества сна у детей с СДВГ 200 мг L-теанина утром и снова во второй половине дня (общая суточная доза 400 мг) (Lyon, Altern Med Rev 2011)

✔️L-теанин растворим в воде и обычно не принимается вместе с пищей. Одно исследование на людях предложило что биодоступность натощак была выше 50%, что указывает на то, что L-теанин хорошо усваивается без еды (Scheid, J Nutrition 2012)

Добавки, которые прошли проверку независимой лабораторией consumerlab.com:

✅ L-теанин от Doctor’s best на iHerb

✅ L-теанин от Doctor’s best в Яндекс маркете

✅ L-теанин от Jarrow formulas на iHerb

✅ L-теанин от Jarrow formulas в Яндекс маркете

✅ L-теанин от Life Extension на iHerb

✅ L-теанин от Life Extension в Яндекс маркете

✅ L-теанин от Swanson на Яндекс маркете

Проблемы и предостережения

⚠️L-теанин в целом безопасен при кратковременном приеме в дозах от 50 до 400 мг.

⚠️L-теанин потенциально может снижать артериальное давление, и его следует использовать с осторожностью при приеме препаратов для снижения артериального давления, таких как каптоприл (капотен), эналаприл (вазотек), дилтиазем (кардизем), амлодипин (норваск) (Rogers, Psychopharmacology 2008, Yoto, J Physio Anthropol 2012)