Мне заказали статью о питании для спорта, и я с удовольствием взялся за это дело. Это мой личный опыт, буду рад, если кто-то поправит, покритикует или добавит.
1. Ежедневное питание.
Тут всё просто - без излишеств, и по возможности без лишних ограничений. Просто питаюсь нормально, балансирую длинные углеводы (это которые в крупах, твёрдозерновых макаронах и пр.), продукты с клетчаткой (овощи, фрукты, отруби), белки/жиры и молочку + иногда балую сладостями.
2. Питание на подготовительном цикле.
Обычно к марафону активная подготовка длится 3-4 месяца, во время которых стараюсь по возможности исключить сладости (кроме фруктов). Продукты при этом балансируются, упор - на длинные углеводы.
Пару раз практиковал выжигание и углеводную загрузку. Для этого за 2 недели до старта 7 дней питание сводится исключительно к белкам и маложирным продуктам. Углеводы исключаются практически полностью, включая даже овощи. За неделю до забега питание радикально меняется - в ход идут исключительно длинноуглеводные продукты, добавляются фрукты и чуточку расслабление по быстрым углеводам.
Считается, что такая диета способствует накоплению в печени гликогена, который и используется в качестве источника энергии во время забега. Правда, как бы не насыщался - всё равно сжигается достаточно много мышц, и потому во время длинных тренировок и соревнований в обязательном порядке нужно есть спортивное питание, которое либо заранее покупается, либо на точках по дистанции дают волонтёры.
3. Питание перед тренировками и после них, а также в день забега.
Много экспериментировал, и сделал для себя несколько выводов:
- Борщ ни в каком виде нельзя перед пробежкой - даже через 4 часа после приёма было ужасное самочувствие. В целом касается и других комплексных блюд.
- Хорошо заходит гречка, рис и макароны - желудок не перегружен, ничего не булькает; в качестве подсластителя использовал мёд, сахар и сгущённое молоко;
- Молочные продукты (кроме сгущенки) чаще всего не заходят ни перед тренировкой, ни после неё;
- Пицца - любимое блюдо после финиша, а иногда и перед стартом (но только "Маргариту")
4. Вредная пища ("джанк-фуд").
Чтобы психологически выдержать смену рациона иногда практикую технику "джанк-фуд" - один раз в месяц устраивается "праздник живота", когда можно есть абсолютно всё, но только один приём. Пробовал всякие МакДоналдсы, запечёную рульку и прочие кулинарные мерзости.
5. Спортивное питание.
Отдельно освещу спортпит, как категорию. Это очень полезная вещь, ведь в таких продуктах максимальное количество быстроусваиваемых углеводов, которые к тому же концентрированы и потому практически не мешают дыханию. Чаще всего спортпит хранится в тюбиках, а также в колбочках. Особенно уважаю сверхмощные Gutar с кофеином, гуараной, женьшенем и таурином. Короче, ядрёная смесь на последние 7-10км марафона. Ну и само собой L-карнитин для тренировок и забегов. Чаще всего жидкий или в форме растворимого порошка. Пробовал энергетические таблетки, которые рассасываются прямо во время соревнования, но не сказал бы, что очень удобная в хранении и упортеблении вещь.
6. Питиё моё.
Перед тренировками стараюсь не очень много пить, чтобы не булькало в животе. На дистанциях до 20км чаще всего обхожусь без воды, особенно если не слишком жарко. На более длинных пью воду, хотя лучше сразу брать напитки с электролитами, чтобы сберечь натриево-калиевый баланс.
Один раз на соло-марафоне после финиша чуть не грохнулся в обморок оттого, что пил исключительно воду. С тех пор употребляю колу, а однажды даже сделал домашний спортнапиток = воду, мёд, соль. Очень выручило.
Дополнительно вода потребляется во время обливания - на марафонах всегда есть точки, где дают губки. Их часто прижимаю к затылку, шее и пояснице.
7. После длинного забега.
Во время подготовки к марафону иногда приходится бегать 30-37км, и в такие дни (равно как после соревнования) правила могут чуть поменяться. Пью Боржоми, вишнёвый сок. Ну и в питание впускаю пиццу, как и писал выше. Иногда суши.
Вот и всё. Если что-то пропустил - пишите, дополню/отвечу.