Ваша гибкая сексуальная спина, точеная талия и гордо расправленные плечи не останутся без внимания ни одного мужчины! Поэтому рассмотрим, как подтянуть спину, придав мышцам красивый рельеф.
План тренировки. Для этого достаточно выполнять всего по 3 упражнения три раза в неделю. Данные упражнения способствуют улучшению осанки и укреплению мышц, которые «подтягивают» лопатки друг к другу. К тому же, благодаря этим упражнениям, на фоне рельефной спины, ваша талия будет смотреться значительно тоньше. Выполнять упражнения следует три раза в неделю по 3 подхода, делая между ними минутный перерыв.
Вам понадобится: перекладина для подтягиваний, блочный тренажер с рукоятками для вертикальной тяги, балансировочная подушка и тренажер Смита.
Обратные подтягивания
Укрепляются мышцы спины и бицепсы.
Необходимо встать под перекладиной для подтягивания, поставив ноги по ширине таза. Подпрыгнуть и ухватиться за ручки, что расположены по центру перекладины. Если ручек нет, следует взяться широким хватом, ладони от себя. Подтянуться. На счет четыре выпрямить руки, опускаясь на пол. Снова подтянуться, повторять 3–5 раз.
СОВЕТ ТРЕНЕРА! Если данное упражнение для вас является слишком сложным, следует выполнять его на тренажере с противовесом, с отягощением, что равно половине массы вашего тела.
Вертикальная тяга
Укрепляются мышцы спины и бицепсы.
На блочном тренажере с рукоятками следует установить вес 10–15 кг, в шаге перед ним положить балансировочную подушку. Рукоятку тренажера взять в правую руку, ладонью вниз. Сделать выпад правой ногой назад, опустив колено на подушку. Левую руку положить на бедро. Правый локоть подтянуть к боку, развернув руку ладонью вверх. После этого нужно возвратиться в исходное положение, повторить. Выполнить 10–12 повторов, затем проделать упражнение в другую сторону, завершив подход.
СОВЕТ ТРЕНЕРА! Необходимо следить, чтобы движение исходило не от руки, а от лопатки: тогда ваша спина будет получать соответствующую нагрузку.
Тяга на тренажере Смита
Задействованы мышцы спины, ног и бицепсы.
Установить на тренажере вес 2,5–7 кг и опустить гриф в нижнее положение. Следует стать внутри тренажера, повернувшись правым боком к грифу, сделать выпад левой ногой вперед, наклониться и взять гриф правой рукой. Затем разблокировать гриф и подтянуть правый локоть к боку. Возвратиться в исходное положение, повторить. После 10–12 повторов выполнить упражнение в другую сторону.
СОВЕТ ТРЕНЕРА! Проделайте упражнение с весом перекладины. Если без труда сделаете несколько повторов с верной техникой, можно добавить отягощение.
Как это выполнять дома
Для этого вам понадобятся:
- эксертьюб
- подушка
- бодибар
Обратные подтягивания. Эксертьюб необходимо прикрепить к какому-либо надежному объекту выше уровня груди и выполнять тягу вниз.
Вертикальная тяга. Следует прикрепить эксертьюб к высокому и прочному объекту, и для выполнения упражнения опуститься на колено на подушку.
Тяга в тренажере Смита. Проделывать упражнение нужно так, как описано выше, только с обычным бодибаром (держать его нужно за середину, параллельно полу).
Больше статей на нашем сайте: https://shape.ru/
