6 витаминов, необходимых для роста мышц

У нас есть к вам вопрос. Сколько витамина А вы потребляли вчера?

Без понятия? Мы так и думали.

С другой стороны, вы бы, вероятно, назвали точную цифру, если бы мы спросили о вашем ежедневном потреблении белка.

Витамины для роста мышц

Прежде чем вы почувствуете себя виноватым из-за этого, знайте, что большинство людей такие же, как вы. Большинство атлетов понимают важность макронутриентов — белков, углеводов и жиров — и делают все возможное, чтобы соблюдать сбалансированную диету, ориентированную на макроэлементы. Однако лишь немногие уделяют такое же влияние микроэлементам. Витамины — недостающая часть большинства неудачных программ трансформации.

Микронутриенты, особенно витамины, могут помочь поддержать рост мышц и приблизить вас к вашим физическим целям. Витамины и минералы поддерживают клеточный синтез и восстановление тканей, что помогает наращивать большие и сильные мышцы.

Хотя почти все продукты и напитки содержат витамины, удовлетворить ежедневную потребность в витаминах из рациона достаточно сложно. Дефицит витаминов может препятствовать росту и восстановлению мышц.

Если вы соблюдаете сбалансированную диету, тренируетесь и восстанавливаетесь, но по-прежнему не можете достичь желаемых результатов, пора задуматься о контроле потребления микронутриентов. В этой статье рассматриваются понятие витаминов, их типы, их преимущества и шесть витаминов, которые должны быть обязательной частью вашего спортивного режима.

💢 Что такое витамины?

Витамины — это органические соединения, которые необходимы нам в небольших количествах для нормального функционирования. Мы должны получать большую часть витаминов из пищи, так как наш организм их не производит или производит в ничтожных количествах. Длительный дефицит витаминов может увеличить вероятность развития определенных проблем со здоровьем.

Примечательно, что витамины не включают в себя три другие основные группы питательных веществ — незаменимые жирные кислоты, минералы и незаменимые аминокислоты.

Общая информация: все витамины были открыты между 1913 и 1948 годами. Коммерчески производимый комплекс витаминов группы В и полусинтетический витамин С стали доступны в 1935 году. До 1935 года людям приходилось жить с авитаминозом, если в их рационе не хватало определенного витамина.

💢 Типы витаминов

Существует 13 видов витаминов, которые можно разделить на две категории:

🔻 Жирорастворимые витамины

Организм хранит эти витамины в жировой ткани и печени. Жирорастворимые витамины могут оставаться в организме в течение нескольких дней, а иногда и месяцев. Пищевые жиры помогают всасыванию жирорастворимых витаминов через кишечный тракт. Витамины A, D, E и K являются наиболее распространенными жирорастворимыми витаминами. [ 1 ]

🔻 Водорастворимые витамины

Организм не может хранить водорастворимые витамины. Кроме того, они недолго остаются в организме после употребления. Людям необходимо большее количество водорастворимых витаминов, чем жирорастворимых. Важные для нас итамины С и В водорастворимы. [ 2 ]

Из-за отсутствия точного определения к витаминам в разное время причисляли разное количество веществ. В разных источниках можнео прочитать о существовании от 20 до 80 витаминов и витаминоподобных веществ. Однако научным сообществом витаминами для человека признаны 13 веществ.

Ниже приведены 13 витаминов:

1. Витамин А
2. Витамин В1
3. Витамин В2
4. Витамин В3
5. Витамин В5
6. Витамин В6
7. Витамин В7
8. Витамин В9
9. Витамин В12
10. Витамин C
11. Витамин Д
12. Витамин Е
13. Витамин К

💢 6 лучших витаминов для наращивания мышечной массы и силы

🌐 1. Витамин С (аскорбиновая кислота)

Аскорбиновая кислота, также известная как витамин С, пожалуй, самый популярный витамин. Многие выросли на жевании кислых или кисло-сладких (с глюкозой) таблеток витамина С.

Коллаген — это белок, содержащийся в хрящах, сухожилиях, костях, соединительной ткани и коже. Поддержание потребления необходимого уровня аскорбиновой кислоты может помочь предотвратить травмы. Исследование 13 000 человек показало, что люди с самым высоким уровнем потребления витамина С (научно-обоснованного) также имели и большую мышечную массу. [ 3 ]

Дефицит витамина С может привести к цинге. Это чревато плохим ростом тканей и заживлением ран, кровоточивостью десен и потерей зубов.

Младенцы, которые потребляют только сгущенное или кипяченое молоко, люди, которые курят или подвержены пассивному курению, люди с определенными заболеваниями, особенно теми, которые связаны с нарушением всасывания в кишечнике, и те, кто не придерживается разнообразной диеты, подвергаются повышенному риску дефицита витамина С.

2222 мг в день — максимальное рекомендуемое потребление витамина С для взрослых. С другой стороны, если человек потребляет более 1000 мг витамина С в день, то он может не усваиваться полностью, что, в свою очередь, может привести к диарее и дискомфорту в желудочно-кишечном тракте. Вам будет достаточно потреблять около 200 мг витамина С ежедневно.

Лучшими источниками витамина С являются:

• Шпинат и другие зеленые листовые овощи
• Помидоры
• Картофель
• Зеленый горошек
• Клубника
• Красный и зеленый перец
• Апельсины и апельсиновый сок
• Грейпфрут
• Киви

🌐 2. Витамин В

Комплекс витаминов группы В состоит из восьми водорастворимых витаминов. Это самый важный тип витамина для роста мышц. Вот краткий обзор каждого с их функциями и рисками дефицита:

🔹 Витамин B1 (тиамин)

Тиамин способствует производству различных ферментов, которые помогают расщеплять сахар в крови. Дефицит витамина B1 может вызвать авитаминоз: потеря аппетита; нарушение координации движения; депрессия, нервозность; ослабление когнитивных функций (снижение памяти); мышечная слабость. Крайняя форма нехватки витамина — болезнь Бери-бери, при которой происходит поражение периферических нервов или сердечно-сосудистой системы. В результате этого истощаются мышцы, особенно ног, появляются сильные боли в икрах, развивается слабость и ухудшается походка..

🔹 Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин помогает метаболизировать жир и белок, а также помогает преобразовывать углеводы в АТФ для получения энергии.

Он также помогает в росте и развитии клеток тела. Согласно исследованию, витамин B2 может уменьшить болезненность и мышечную боль во время и после длительных упражнений и может ускорить восстановление после тренировки [ 4 ]. Дефицит витамина B2 проявляется себорейным дерматитом, грубой чешуйчатой кожей, набуханием и болезненностью языка, конъюнктивитом, слезотечением, светобоязнью, покраснением и отечностью губ, их шелушением.

🔹 Витамин B3 (ниацин, ниацинамид)

Ниацин способствует росту клеток и оптимальной функциональности. Витамин B3 может улучшить васкуляризацию, что добавит вашей эстетики. Кроме того, ниацин может улучшить мышечную производительность, восстановление и улучшить обмен веществ. Низкий уровень ниацинамида может привести к пеллагре, которая вызывает изменения кожи, диарею и расстройство кишечника.

🔹 Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота необходима для производства энергии и гормонов. Недостаток витамина B5 вызывает парестезию, обычно известную как ощущение покалывания. При нехватке пантотеновой кислоты снижается выработка желудочного сока, ухудшается работа сердца, развиваются невриты, повышается риск развития заболеваний кожи, язвы двенадцатиперстной кишки.

🔹 Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль)

Он помогает в образовании эритроцитов. Витамин B6 необходим для метаболизма повышенного потребления белка в программе наращивания мышечной массы. Он также способствует выработке оксида азота, повышая выносливость и мышечный пампинг. Низкий уровень витамина B6 может вызвать микроцитарную анемию, дерматиты, в т. ч. хейлит (заеды в уголках рта), себорею и глоссит (опухание языка), депрессию, заторможенность, спутанность сознания, ослабленный иммунный статус,

🔹 Витамин B7 (биотин)

Биотин известен тем, что улучшает здоровье кожи, волос и ногтей. Он также помогает организму усваивать белки, жиры и углеводы. Дефицит биотина может проявляться сухостью и ломкостью ногтей, выпадением волос, дерматитом, поражением нервной системы.

🔹 Витамин B9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота)

Фолиевая кислота необходима для построения ДНК и РНК. Дефицит витамина В9 во время беременности может привести к нарушению нервной системы плода. Другие симптомы — бледность слизистых оболочек, подавленность, беспокойство, высокая утомляемость, бессонница, снижение памяти, расстройства пищеварения, шелушение и покраснение кожи, стоматит, фолиеводефицитная анемия.

🔹 Витамин B12 (цианокобаламин, гидроксикобаламин, метилкобаламин)

Витамин B12 имеет решающее значение для здоровой нервной системы. Он поддерживает миелин, который гарантирует, что ваши мышцы сокращаются как положено. Как и витамин B6, ваше тело нуждается в B12 для производства эритроцитов. Он может помочь вам чувствовать себя сильным и энергичным в течение дня [ 5 ]. Его нехватка проявляется анемией, воспалением и жжением языка, образованием покраснений на коже, повышенной утомляемостью, бессонницей, снижением аппетита, болями в животе, расстройством желудка, похуданием, онемением пальцев и мышечными болями.

B6, B12 и фолиевая кислота являются наиболее важными витаминами группы B для наращивания мышц и улучшения функции клеток. Поскольку комплекс витаминов группы B представляет собой набор из восьми витаминов, вы должны потреблять различные продукты для удовлетворения своих ежедневных потребностей.

Вот некоторые из лучших вариантов:

• Фрукты, такие как цитрусовые, банан и арбуз
• Соевые продукты
• Черная меласса
• Зародыши пшеницы
• Пищевые (инактивированные) дрожжи
• Молоко
• Сыр
• Яйца
• Печень и почки
• Мясо, такое как курица и красное мясо
• Овощи, такие как свекла, авокадо и картофель
• Цельнозерновые и крупы

🌐 3. Витамин А (ретинол, ретиналь)

Витамин А является одним из наиболее недооцененных витаминов. Это жирорастворимый витамин, необходимый для оптимального здоровья глаз. Ретинол и ретиноиды набирают популярность благодаря своим антивозрастным и лечебным свойствам.

Кроме того, витамин А может способствовать синтезу белка, что приводит к росту мышц. И наоборот, усиленный синтез белка приводит к снижению уровня витамина А. Витамин А помогает расщеплять белок в процессе восстановления мышц. Он может способствовать структурной силе мышц за счет ускорения развития костей.

Дефицит витамина А может вызвать куриную слепоту и кератомаляцию. Это также может привести к падению выработки тестостерона у мужчин всех возрастов. 900 мкг — рекомендуемая доза витамина А для взрослых.

К продуктам, богатым витамином А, относятся:

• Молоко и сыр
• Субпродукты
• Жирная рыба, такая как тунец и сельдь
• Яйца
• Мускусная дыня
• Абрикос
• Манго
• Сладкий картофель
• Красный перец
• Тыква
• Морковь
• Брокколи
• Шпинат

🌐 4. Витамин D (эргокальциферол, холекальциферол)

Витамин D является одним из самых важных витаминов для наращивания мышечной массы. Витамин солнечного света имеет решающее значение для прочности костей и может поддерживать иммунную систему и другие функции организма. Наш организм вырабатывает витамин D в ответ на прямое воздействие солнечных лучей.

Жирорастворимый витамин, он может повысить выработку тестостерона, что, в свою очередь, может ускорить синтез белка. Он также может улучшить взрывную силу у взрослых. [ 6 ]

Недостаток витамина D может вызвать рахит, остеомаляцию (размягчение костей) и мышечные спазмы. 600 МЕ (15 мкг) — это рекомендованная суточная доза витамина D. Проведение 30–60 минут на свежем воздухе может помочь вам достичь этой цели.

Лучшие источники витамина D:

• Воздействие солнечных лучей UVB
• Жирная рыба
• Яйца
• Говяжья печень
• Грибы

🌐 5. Витамин Е (токоферол, токотриенол)

Витамин Е является жирорастворимым витамином, популярным благодаря своим свойствам для кожи, особенно его роли в уменьшении растяжек. Это антиоксидант, который помогает предотвратить окислительный стресс, который может вызвать атрофию мышц, усиление воспаления и риск различных заболеваний. Витамин Е также помогает выводить из организма свободные радикалы, уменьшая повреждение мышц после напряженной деятельности.

Дефицит витамина Е может снизить физическую работоспособность, рост мышц, восстановление и иммунное здоровье. Витамин Е может усилить кровоток, что может ускорить рост мышц и восстановление, разгоняя богатую питательными веществами кровь по всему телу.

Лучшие источники витамина Е:

• Масло зародышей пшеницы
• Подсолнечное, сафлоровое и соевое масло
• Семена подсолнечника
• Миндаль
• Арахис, арахисовое масло
• Свекольная зелень, листовая капуста, шпинат
• Тыква
• Красный перец

🌐 6. Витамин К2

По сравнению с комплексом витаминов B и витамином D витамин K2 относительно менее неизвестен. Он присутствует в некоторых животных и ферментированных продуктах, которые большинство людей не едят в достаточном количестве.

Витамин К2 — это жирорастворимый витамин, который помогает улучшить здоровье костей и зубов. Специалисты рекомендуют сочетать витамин D и K2. Витамин D помогает усваивать кальций, который витамин К затем использует для построения костей. Без витамина К кальций может закупорить артерии, а не укрепить кости. Играет значительную роль в обмене веществ в мышцах и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек.

Лучшие источники витамина К2:

• Листовая зелень
• Масло
• Квашеная капуста
• Говяжья печень
• Бобовые
• Сыр
• Яичные желтки
• Курица

✨ Подведение итогов

Витамины — это часто упускаемый из виду аспект силовых тренировок и восстановления. Они могут помочь построить большие и сильные мышцы прямо или косвенно через различные функции. В этой статье перечисляется роль витаминов и почему они должны быть частью вашего фитнес-режима.

Хотя вы должны стараться удовлетворить свои ежедневные потребности в макро- и микроэлементах с помощью богатых питательными веществами цельных продуктов, это может быть сложно для людей с плотным графиком. Нет ничего плохого в употреблении синтезированных поливитаминов.

📜 источники:

1. Reddy P, Jialal I. Биохимия, жирорастворимые витамины. [Обновлено 19 сентября 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 янв.
2. Lykstad J, Sharma S. Биохимия, водорастворимые витамины. [Обновлено 9 марта 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 янв.
3. Университет Восточной Англии. «Как витамин С может помочь людям старше 50 лет сохранить мышечную массу». ScienceDaily, 27 августа 2020 г.
4. Hoffman MD, Valentino TR, Stuempfle KJ, Hassid BV. Плацебо-контролируемое исследование рибофлавина для улучшения восстановления после сверхмарафонской дистанции. Sports Med Open. 2017 дек;3(1):14. doi: 10.1186/s40798-017-0081-4. Epub 2017, 28 марта. PMID: 28349501; PMCID: PMC5368102.
5. Ankar A, Kumar A. Дефицит витамина B12. [Обновлено 22 октября 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 янв.
6. Chen C, Zhai H, Cheng J, Weng P, Chen Y, Li Q, Wang C, Xia F, Wang N, Lu Y. Причинно-следственная связь между витамином D и общим тестостероном у мужчин: менделевский анализ рандомизации. J Clin Endocrinol Metab. 2019 1 августа; 104 (8): 3148-3156. doi: 10.1210/jc.2018-01874. PMID: 30896763.

#витамины #микронутриенты

▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪

Обновление!

Открыл канал в Телеграм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.

ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.

▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪