Метроном даёт возможность более точной, объективной и продуктивной тренировки с фиксацией и статистикой результатов, как и на общей тренировке, так и для домашней работы учеников и лучшего варианта не существует, в плане темпа и ритма метроном — лучший друг и корректор для домашних тренировок! Ни тренер, ни вы не сможете четко объективно вести счёт и ритм, ваши результаты будут размыты и субъективны без метронома.
На общей тренировке с тренером, тренер может включать метроном, или может бить палочками барабанными друг о друга, бить в барабан, свистеть в свисток, или просто кричать счёт. Но последнее это только для пробы и простой тренировки новичков, либо наоборот, когда уже у тренера опытные ученики. А вот промежуточный этап муштры и улучшения качества тут по методике и описан.
Хронометраж, тайминг упражнений и комплексов для работы в разном темпе и с метрономом.
Движений в комплексах гораздо больше, но есть определенный общий метр, пульс по фазам, связкам (мини комбинации: удар, блок, перемещение). И я укажу именно количество фаз в которые нужно успеть попасть под клик метронома.
Оттачивать следует подводящие движения, собрать в связку фазу (то есть тиет, тхык, лык комбинация). "Выучив", опробовав эту фазу на один счёт (клик), вы начинаете отрабатывать и корректировать её медленно (а -ля тай цзи цюань, слоу мо, устраняя зажимы, дисбаланс, ошибки в нюансах структуры, формы... все мелочи — как кулак поставили, внимание локтя, макушка и таз, стопы- пальцы и баланс, подворот, дыхание...). И разучивая связку, которая длится примерно около секунды (удар-блок-шаг), вы, таким образом, оттачиваете её, растягиваете ещё на несколько секунд или кликов (можно ставить метроном без акцентов и размеров, можно на 4/4 ТИ-ка-та-га). Вместо одной такой связки на клик, делайте ещё на 8 кликов, на 4, на 3, на 2 и снова на 1.
Выберете удобный темп метронома, поставьте bpm (beats per a minute, количество кликов-ударов в минуту). Начинайте с 40 -50 -60 bpm со счётом и выполнением, как указано выше. Мы наглядно можем тренироваться даже под секундную-минутную стрелку часов, они тикают 60 bpm и вы можете выполнять по удару, действию или фазе на этот "тик-так", то есть 60 ударов руками, ногами, 60 шагов или подшагов в минуту... Или 60 повторов одной комбинации (удар-блок-шаг) в минуту или 60 разных связок из комплекса за минуту. Это первый этап, и каждое действие и связку стоит так отработать.
Вы дополнительно можете менять уровень высоты, вариации связки, формы, менять стороны шагов, делать всю связку зеркально...
Поработав так в медленном и среднем приемлемом и комфортном темпе, не теряя качество структуры и формы исполнения, постепенно добавляйте темп на метрономе, но старайтесь попадать в клики, как и прежде чётко. Если даётся легко, то вы можете повышать темп на + 10 bpm, более щадящий вариант на + 5 bpm, когда вы на пределе и повышаете показатели, то тут следует действовать "как вода камень точит по капле", повышая темп всего лишь на + 3 или 2, или 1 bpm, словно по миллиметру тянете шпагат. И это реально работает не только в музыке!!!
Это применяют и хореографы, и режиссёры актёры для темпоритма сцен (этюды с метрономом важны по системе Станиславского), и тайские боксеры и спортивное ушу и... традиционное ву-шу, особенно в традиции пекинской оперы и танце льва под рудименты барабанов.
Допустим, комплекс состоит из 8 комбинаций на 8 кликов (счетов). Как куен 8 ударов кулаком, например. Сперва поделите на клики каждый удар, правой и левой, вверх и вниз. Тогда получится 15 движений на 15 кликов!
Ритмически это дон дон дон дон
Далее. Ритмически дили дили дили дили. Выучите 1 фазу (тхой шон или кен тху прямые удары правой и левой руками) и 2 фазу (связка первого удара локтем вперед и Хау ли удар кулаком назад). Отработайте отдельно обе фазы, как описано выше, а затем скомбинируйте их две и отработайте уже связку этих двух фаз на два счёта, на один счёт (естественно, можно замедлять метроном, а можно допускать больше кликов, но держать темп).
Затем отработайте следующую связку, третью, соедините со второй, потом соедините 1, 2, 3 фазу комплекса и так далее.
Можно делать чуть иначе: выучить и соединить 1 и 2 фазу, после выучить 3 и 4 фазу, после соединять 1234 или 123, 234, 245...
Так прорабатывать комплекс секвенциями (звеньями), а после давать отдых и снова уже весь комплекс от и до исполнять.
Можно усложнить это триолями тирити тирити тирити тирити или галопом длили дон диди дон... Смотрите рисунок. То есть 1, 2, 3 удар, потом 2, 3, 4...
Можно бонусом смещать фазы или внутренние действия, делить на доли и микро фазы (менять блоки и удары по сторонам и уровню, а-ля "танец шивы").
Далее или параллельно с такой практикой на точность и скорость самое интересное, это оттачивание трёх принципов (поочередность, одновременность и форшлаг). Попадание на И (раз И два И....). деление на дроби межу кликов (дон, дили, тирити, тикатага...).
Ещё интересная практика это акценты и смещения акцентов!
Следующий этап работы под метроном ещё интереснее. Следует его максимально замедлять и предугадывать клики, реагировать вовремя на клик действием. Пробуйте делать 40, 30, 20, 10 bpm и чувствовать момент.
Это готовит вас к рваному ритму и тут можно создать автоматизированный клип клика метронома в программе типа Фл студио, или рандом нажать или доверить хаотичный счёт и хлопки родственникам, друзьям или коллегам, тренеру. Далее работа с оппонентом.
После такой ритмической и темповой отработки, которая лишь является бонусом и методическим приёмом (как и офп, скакалка, работа по лапам...), работайте в свободном темпе и так же равном ритме, особенно с перемещениями, с переводом работы по снарядам в обусловные и свободные спарринги.
Чёрный пояс (от 3-6 месяцев с нуля).
Ной конг 1
Бо тан со № 1 (базовые перемещения) — 23 фазы-клика
Бо тан со №2 — 20 фаз-кликов
Ма бо бат тыхонг куен (8 ударов кулака в стойке всадника) №1 — 8 -11 кликов -фаз--счетов. При одном ударе на счёт — 15-18
Ма бо бат тыхонг куен (8 ударов кулака в стойке всадника)
Нгу ло мей хоа Чо № 1 (нападение локтями) — 7+7 кликов на удары
Нгу ло мей хоа Чо № 2 — 8 + 8
_________________________________________________________
+ Черный пояс 1 кап (от 6 -8 месяцев с нуля)
Ной конг 1-2
Бай куен ты чу № 1 (кулак четырёх сторон) — 29 фаз-кликов-счетов
Бай куен ты чу № 2
Бай куен ты чу № 3
Той чу лык № 1 (базовые блоки-удары) — 6 фаз
Той чу лык № 2 — 7-8 фаз (или блок-удар единый)
_________________________________________________________
+ Черный пояс 2 кап (12 месяцев с нуля)
Ной конг 1- 3
Куен бай со кап кан лык (ной лык, железный кулак) №1 — 30 кликов -фаз-счетов
Куен бай со кап кан лык (ной лык, железный кулак) №2 — 40 фаз
Чун во бо чо № 1 (блоки локтями) — R12 + L 12 и 12 кликов
Чун во бо чо № 2
__________________________________________________________
+ Черный пояс 3 кап (от 1,5 лет с нуля)
Бай куен тай су (каменный лев) — 48 кликов-фаз минимум
Ной конг 1-5
__________________________________________________________
+ Синий пояс (от 2 лет с нуля)
Бай куен тыу фук хо (простой тигр) — 70 кликов -фаз минимум
__________________________________________________________
+ Синий пояс 1 кап (от 2,5 -3 лет с нуля)
Бай куен дай фук хо (большой тигр 1) № 1 — 88 кликов-фаз
Бай куен дай фук хо (большой тигр 1) № 2
Бай куен тыу ним дао (малая идея и короткие удары) — от 35 — 41 кликов-фаз
___________________________________________________________
Связки ударов ногами
№ 1 — 3 клика на одну связку-сторону
№ 2 — 2R +2L клика
№ 3 — 2R +2L клика
№ 4 — 5 кликов на одну связку-сторону
№ 5 — 4 клика
№ 6 — 3 клика
№ 7 — 3 клика
Удары руками — по клику каждый (простой вариант)
Удары ногами — по клику каждый (простой вариант)
СИСТЕМА ПЕРЕНОСОВ ПО РУДИМЕНТАМ R (право), L (лево).
Можно мыслить гораздо шире!
"R" и "L" в рудиментах ритмических фигур и их аппликатур, как диалектическое (инь-ян) начало для различных комбинаций, "оркестровок" как в музыке, так и в танцах, единоборствах и т.п.
Правой — левой
Рука — нога
Вверх (краниально) — вниз (каудально)
Вперед (вентрально) — назад (дорзально)
Пронация (ротация вниз, внутрь) — супинация (ротация вверх, наружу)
Отведение (абдукция) — приведение (аддукция)
Сгибания (флексия) — разгибание (экстензия)
Близко (дистально) — удалённо (проксимально)
Прямо — дугой (вращательно)
Кулак — ладонь
Быстро — медленно
Сильно — слабо
Громко — тихо
Реальная атака — финт
В контакте — без контакта
И т.п.
В грувах добавляется связь ударов рук и ног, шаг. Триединство
В алфавите ритмических смещение — комбинации и акценты.
Ной конг медленные не нуждаются в кликах, быстрые элементы можно тренировать аналогично, как показано выше.
Дон ной конг
В "медленных донах" (№ 1, 2, 5...), время одного повтора около 20 секунд;
14 дон ной конг самый длинный из 30 базовых для рук и корпуса, один его повтор делается в течение 45 - 60 секунд.
В "быстрых донах" (4, 6, 12, 13, 15, 16, 22, 26...) — 2-4 секунды. Быстрые — разгрузочные, растягивающие.
Средние по скорости доны (до 10 секунд) — 3, 8, 9, 10, 11, 17, 18, 19...
Ной конг для ног идёт 1 -2 секунд до 1 минуты.
Комплексные ной конг (бо) делаются от 1 минуты до 2 минут за один повтор.
Есть по 3-6 вариаций на каждое упражнение, которые чуть изменяют форму действий, усложняют исполнение и ломают шаблон, расширяя границы. И есть разная скорость исполнения, разный тип выстраивания натяжения и напряжения, импульса.
Бо ной конг
Перед практикой достаточно 3-5 минутной суставной и маховой разминки для общего разогрева и разгона крови и лимфы. Но желательно добавлять массаж кистей и пальцев и пальчиковую гимнастику. (Отдельно будем рассматривать зыонг шинь йогу и куан кхи).
На исполнение одного цикла 1 дон ной конг уходит 15 -25 секунд. А на 1 бо ной конг уходит 65 -90 секунд. Когда тренировка на доны нацелена, то можно один дон катать по 60 — 108 раз нон-стоп. А бо ной конг 24-36 раз оптимально за час. Можно делать сет 1-10 дон ной конг с по 24-36 раз каждый. Можно делать сеты дробно, по дням недели, увеличивая количество повторов, но у меньшая количество донов. Например, 1-4 дон по 60 -108 раз. потом с 5 по 8 дон, аналогично и т.д.
P.S. Теперь практикам станет всё ещё понятнее, а тем, кто сомневается или ленится или прокрастинирует, данная информация показывает, что, при условии наработки техник, на один раз выполнение комплекса уходит от 8 секунд до 2 минут. Вполне можно за день повторить хотя бы по разу, а то и по 10 -20 и получить огромный прогресс спец технической и круговой тренировки по технике и прокачке, кардио.
P.P.S. Отдельная статья будет о работе под метроном в бое с тенью, по снарядам (лапы, мешки и т.п.).