Всем привет!
Сегодня снова небольшой практикум - работа над ошибками.
В комментариях мне часто стали встречаться вопросы о том, почему стоит вес и что с этим делать.
Давайте сегодня я попробую разобрать самые типичные ситуации и предоставить необходимые решения.
Простыми, кстати, они могут и не быть - все зависит от того, в какой области допущена ошибка и как далеко все зашло.
Давайте проверим себя.
Опишу несколько ситуаций:
1. Человек взялся за себя, перешел на чистое питание (мы априори только о таком и говорим - если вы не придерживаетесь системы, то вопросы здесь не ко мне, а к вам лично), вес сначала уходил очень бодро, а потом встал как вкопанный. До цели еще пятерка, десятка или двадцатка, а он стоит.
Такое может быть нормой, а может - нет.
Частые причины: невнимательный подсчет калорий или его отсутствие, замедление обмена веществ по причине усталости щитовидной железы, изменение объемов активности.
2. Вес не уходит вообще, как и объемы, хотя калорийность соблюдается дефицитная или "еды мало", как говорят обычно такие товарищи.
Не норма. Надо обследоваться и проверить эндокринную систему - исключить гипотиреоз, повышение пролактина, инсулинорезистентность, хронические воспаления.
3. Уходят объемы - вес стоит.
Норма. Все хорошо. Скорее всего, тренируетесь и набираете массу. Возможны небольшие отеки как следствие активных тренировок. Сбавьте темпы.
4. Уходят объемы в области живота - бедра на месте (женская тема). Норма! Все просто прекрасно. Наберитесь терпения - в данный момент постепенно нормализуется метаболическая ситуация, что должно только радовать.
5. Живот на месте, руки-ноги "сохнут".
Плохо! Во-первых, нужно обследование: анализы на инсулин, глюкозу, триглицериды, гликированный гемоглобин, кортизол. Проверка функции печени как минимум. Желательно полностью обследовать внутренние органы. Это метаболический синдром.
И во-вторых, очень вероятно, что вы просто худеете на мусорной еде, "вписываете" ее. Булки, сладкое, полуфабрикаты, алкоголь. С таким подходом живот у подавляющего большинства практикующих так и останется большим, а метаболический синдром никуда не денется.
6. Вес уходит слишком быстро и без видимых причин.
Плохо. Вопросы к эндокринологу: стоит исключить гиперактивность щитовидной железы, проверить печень и поджелудочную железу. Также причина может быть в дисбалансе половых гормонов.
А теперь к ошибкам.
1. Вы ввязываетесь в похудение, не зная, что происходит с вашим организмом.
Одно дело, если вы хотите убрать физиологичную десяточку, и совсем другое - когда ИМТ зашкаливает за 30. Вы думаете, что едите настолько больше других? Нет. Что-то идет не так, тело копит массу, а не только лишь жир.
Вопрос в том, из чего состоит ваш вес.
Задержка воды может указывать на инсулинорезистентность, проблемы со щитовидной железой, повышенный пролактин, хроническое воспаление в кишечнике, сбои в репродуктивной системе и т.д.
Ваш вес может быть по большей части водой, а вы боретесь с жиром.
Работайте точечно - определите, что может влиять на ситуацию. Начните с общего обследования, но я бы делала упор на эндокринологию - инсулинорезистентность и работу щитовидной железы.
Вообще это любого человека касается. Не работайте вслепую.
Колебания в 1-2 кг - это нормально, но 10+ за пару месяцев - точно нет.
2. Вы не считаете или плохо считаете калории.
Мое любимое. Интуитивное питание помогает потерять вес лишь до условно приемлемого. Дальше начинается шлифовка, и, если вы не хотите жить впроголодь, придется вооружиться кухонными весами и счетчиком калорий.
3. Вы "частите".
Инсулин - жирозапасающий гормон. Каждый кусочек стимулирует подъем инсулина и блокирует жиросжигание. 4 приема пищи в день, максимум 5 - для тех, кому показаны малые порции.
Между ними вода, несладкий чай, кофе. Никаких фруктиков и йогуртов! Уберите это немедленно.
4. Вы перебираете с углеводами и жирами.
Частая ошибка как начинающих, так и опытных - непонимание того, из чего должен состоять основной объем пищи.
Это овощи + нежирный белок, конечно же.
Но салат салату рознь.
Винегрет, несмотря на кажущуюся "легкость", - это углеводная бомбочка, как и тарелка гречки, поэтому такие позиции рациона мы ограничиваем порциями до 100-150 граммов в первой половине дня. Это для женщин. Мужчинам можно больше - в зависимости от физической активности, целей, состояния здоровья.
База для тех, кто хочет оставаться стройным, - это некрахмалистые овощи. Визуально - не менее 60% рациона.
Можно готовить овощные рагу, супы и супы-пюре, можно обходиться салатами, но калорийность таких блюд не должна превышать 30 ккал на 100 граммов.
Основа: листовая зелень, салаты, огурцы, сельдерей, стручковая фасоль, грибы, пасленовые (сладкий перец, баклажаны, томаты) только при отсутствии аутоиммунных заболеваний, морковь и свекла понемногу без термической обработки, крестоцветные асболютно любые на ваш вкус.
Белок мы добавляем к овощам в зависимости от калорийности рациона и целей, а сложные углеводы и жиры строжайше считаем и взвешиваем.
Я часто говорю о переборе с маслом в салат или кусочках сыра, отрезанных "на глаз" щедрой рукой, кокосовом молоке или сливках в кофе. Вы замечали, как быстро заканчивается сметана, если это не контролировать?
Что нельзя употреблять бесконтрольно и уж тем более помногу: сыр, авокадо, сливки, сметану, орехи, семечки, масла, сало, сливочное масло, горький шоколад, печень трески, крупы, отварные корнеплоды, кокосовое молоко, ореховые пасты и урбечи, альтернативную выпечку, жирное мясо.
5. У вас явный перебор с солью.
Хорошие результаты по композиции тела дает подход "соль-контроль". Лично я вообще не солю свой ужин - обхожусь специями. На завтрак и обед малое количество соли допустимо.
Солений и мясных деликатесов промышленного происхождения в моем рационе нет, иногда могу позволить себе 50 граммов слабосоленой рыбы.
Обязательно за этим следите, если хотите увидеть свои истинные рельефы.
6. Неправильный ужин.
Знаете, ужин вообще штука решающая в делах похудения. И с ним "косячат" очень многие.
Чтобы увидеть привес утром, большинству из нас достаточно:
- Сделать ужин самым плотным приемом пищи.
- Не исключать из него фрукты, крупы или бобовые, перебирать с жиром. Я не советую добавлять к ужину больше 1 чайной ложки полезного масла. А если у вас жирная рыба или яйца + овощи, то и масло не нужно.
- Солить вечерние блюда от души.
- Поесть молочного (работает не у всех).
- Поужинать достаточно поздно (позже 20.00) и не прогуляться перед сном.
7. "Неучтенка".
Мое любимое. Тысячи калорий лишних, даже не сотни, содержатся в печеньках, пробах при готовке, случайных кусочках.
Чтобы эффективно худеть, строго придерживайтесь плана, и вам не придется жаловаться на гормоны.
8. Качели.
То наелся, то казнишь себя разгрузочным днем. Это ужасно. Просто ужасно для ситуации с кортизолом в крови, для инсулина и глюкозы, для щитовидной железы. Да для всего! Плюсов у постоянных "качелей" нет вообще никаких.
Двигайтесь в ровном режиме. Если случился срыв, поищите его причину. Соберитесь и разберитесь, хватит раскачиваться.
9. Изменившиеся условия активности.
Знаете, мы так плохо анализируем... На многое глаза закрываем.
Вы можете начать набирать вес только потому, что изменили путь на работу и теперь стали добираться час вместо полутора.
Или поменялась погода, например - проходите на 5-7000 шагов меньше. А питаетесь так же. Организм уже адаптировался под вашу привычную калорийность, объем движения снизился - это условие для плавного набора. Не сбавляйте обороты! Или тогда уж умерьте аппетиты.
А вообще, что касается активности - без нее дело не идет. Лежа или сидя можно худеть годами. При введении нагрузок процесс займет месяцы.
10. Слишком серьезный дефицит калорий (ниже базового), всякие голодания и жесткое урезание углеводов.
Год в таком режиме, если повезет, чаще полгода - минус щитовидная железа. Гипотиреоз, мертвый обмен веществ, отеки, выпадение волос.
Знаете, если вы не худеете на 1200 ккал (ужасно низкой калорийности, которая уместна только для людей весом 40 кг) - это повод сходить к врачу, а не жаловаться подругам. Щитовидную проверить обязательно!
11. Слишком много фруктов и уж тем более сухофруктов.
Тоже вопросы к инсулинорезистентности. Такой подход - это повышенный инсулин и настоящий ад для печени. Концентрированная фруктоза не является злом только в том случае, если это 1-2 фрукта в день или 2-4 сухофрукта.
Все вышесказанное можно обобщить следующей фразой:
Если вы не худеете, у вас нет дефицита калорий.
Вопрос только в том, почему его нет на 1200 ккал? И 1200 ккал ли это на самом деле? Если честно-честно 1200, что я резко не одобряю - почему вы все еще не побывали у эндокринолога? Щитовидная железа стоит. Дальше будет хуже.
Кому надо скомпенсировать гипо - компенсируйте, не бойтесь. Другого варианта у вас нет. Но больше так не делайте - верните себе нормальную еду и нормальную жизнь!
Итак, если плохо уходит или стоит вес:
1. Начинаем считать калории по-честному.
2. Проверяемся. Вы поразитесь, как восхитительно легко пойдет процесс, когда вы найдете и устраните причину остановки веса! Играючи просто. Но без п. 1 ничего никуда не пойдет, конечно.
3. Заканчиваем веселье с полезными жирными продуктами и углеводами - это всегда самая меньшая доля вашего рациона.
4. Заканчиваем "вписывать" промышленное и употреблять сухофрукты и фрукты в больших количествах.
5. Избавляемся, наконец, от пшеницы и сахара.
6. Не льстим себе с активностью, а наращиваем ее объемы. Контролируем изменения образа жизни.
Всем замечательной продуктивной недели, друзья. Обнимаю!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 13.03.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.