Применяйте эти приемы, и вскоре вы обнаружите, что вы очень привлекательны в шортах.
1.Вода
Хотите верьте, хотите нет, но вода - лучший сжигатель жира на рынке. Печень, перерабатывающая жир, нуждается в большом количестве воды для правильного функционирования. Обезвоживание может снизить скорость сжигания жира и оказать неблагоприятное воздействие на мышцы и суставы. Если вы хотите избежать обезвоживания, пейте побольше.
Мы полагаем, вы слышали предложение выпивать 8 стаканов чистой воды в день. Хотя это хорошее начало, ваш вес, диета, уровень активности и т.д. Повлияет на ваши потребности в воде. Судите о том, сколько вам нужно выпить, основываясь на цвете вашей мочи. Если он от светло-желтого до прозрачного, значит, воды достаточно. Если это более насыщенный желтый цвет, вам следует пить много воды.
Если вы выпьете достаточно, вы не почувствуете голода. "Жажду часто путают с голодом", - сказала спортсменка из Гаспари Эшли Калтвейзер, участница IFBB Bikini Pro. Если вы чувствуете голод, возможно, у вас просто обезвоживание. Если вы подозреваете, что это ваша ситуация, просто выпейте несколько стаканов воды перед едой.
2. Не садитесь на причудливую диету
Хотя модные строгие диеты, такие как грейпфрутовая диета или диета на капустном супе, могут помочь вам быстро сбросить вес, это продлится недолго. Как только вы вернетесь к своему обычному питанию, вы будете выглядеть хуже, чем до того, как начали соблюдать диету. Кроме того, в этих строгих диетах не хватает ключевых макроэлементов, которые важны для здоровья.
Калтвайзер считает, что лучший способ сжигать жир - это придерживаться диеты, которой можно придерживаться в течение длительного времени. Соблюдение диеты более недели или двух поможет вам быстрее сжигать жир и надолго поддерживать себя в форме.
3. Ешьте часто
Это может показаться безумием, но увеличение частоты приемов пищи помогает сбросить вес. Но не поймите нас неправильно: частота приема пищи не так важна, как качество пищи. Другой спортсмен из Гаспари, Колин Васиак, IFBB pro: "Основа - это качество. Сложные углеводы, полезные жиры и низкокалорийные белки, правильно распределенные в течение дня, ускоряют ваш метаболизм, что приводит к сжиганию жира. Если вы едите только 3 раза в день, пришло время пересмотреть свой распорядок дня.”
Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество приема пищи приводят к трансформации тела. "Когда моя цель - сжечь жир, я стараюсь есть 6-8 раз в день и небольшими порциями в одно и то же время. Увеличение количества приемов пищи ускорит метаболизм, поэтому я не ем так много пищи, чтобы некоторые продукты откладывались в виде жира”.
4. Поднимайте более тяжелые предметы
Возможно, вы слышали, что для того, чтобы похудеть, вам нужно делать больше повторений с меньшим весом. Подождите, как вы думаете, лучше повторить 20 раз с пятикилограммовой гантелью, чем 10 раз с десятикилограммовой? В этом нет никакого смысла. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии ей требуется. Вес - это не вариант.
Вес должен быть проблемой каждый раз, но не жертвуйте своей формой ради более тяжелого веса. Если вы не тренируете свои мышцы мысленно, то вы будете только тренироваться, а не заставлять свои мышцы расти.
5. Ешьте после тренировки
Питание после тренировки необходимо для нормального восстановления, укрепления мышечной структуры и получения дополнительной энергии после тяжелых тренировок. Однако вы не можете полагаться только на саму еду для достижения своих целей.
6.Ешьте после тренировки
То, что нужно есть перед тренировкой и в течение дня, является важным фактором в потере веса. Другими словами, если диета неправильная, то богатая белком диета после тренировки не поможет в этой ситуации.
7. Выполняйте аэробные упражнения
Когда Васяк хочет ускорить сжигание жира перед игрой или фотосессией, он использует аэробные упражнения. "Делайте аэробные упражнения после силовой тренировки, не раньше", - сказал он. "Аэробные упражнения после силовых тренировок помогли мне увеличить мой потенциал сжигания жира, потому что запасы гликогена были опустошены”.
Аэробные упражнения после силовых тренировок также полезны, потому что они помогают экономить энергию, когда она вам больше нужна – при выполнении тяжелых базовых упражнений.
С другой стороны, Гаспари ведет себя по-другому. "Я предпочитаю заниматься аэробикой утром натощак. Когда я хочу обсохнуть, я занимаюсь аэробикой по 20-30 минут 5 раз в неделю. Если сжигание жира замедлится, я буду добавлять по 10 минут к каждому занятию”.
У каждого должен быть свой собственный метод аэробных упражнений. Выберите метод, который наилучшим образом соответствует вашему плану.
8. Сократите время отдыха
Когда дело доходит до сжигания жира, сила для нас - это все.
Гаспари жил в соответствии с этим правилом. "Со свободным весом я работаю так - я сокращаю время отдыха и использую сложные упражнения, такие как суперсеты и дропсеты для наращивания мышечной массы и сжигания жира”.
"Важным моментом здесь является то, что упражнение по–прежнему тяжелое и утомительное - не думайте, что вам нужно выполнять несколько упражнений с легким весом. Если вы постараетесь, то сможете поддерживать тот же вес, что и при длительном отдыхе”.
Васяк также использует эту технику для сжигания жира. Он сказал: "Высокая интенсивность и короткие перерывы увеличат эффект от ваших упражнений".
"Когда я готовился к шоу, это было очень хорошо для меня, и я не мог попрощаться с последним, самым упрямым весом”.
Когда дело доходит до сжигания жира, сила для нас - это все.
9. Больше спите
Полноценный ночной сон - главное правило для сжигания жира. Люди, которым не хватает сна, страдают от замедленного метаболизма, недостаточного выделения тестостерона (который важен для сжигания жира как у мужчин, так и у женщин) и дневного голода. Если вы хотите похудеть, все эти факторы будут против вас.
Пусть сон будет вашим главным приоритетом. Да, это очень важно.
10. Употребляйте BCAA
Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин очень важны для структуры мышц и восстановления, поскольку они усваиваются мышцами и минуют печень. Это означает, что их можно использовать в качестве источника энергии для производства белка!
Васиак рекомендует принимать ВСАА до и после тренировки, чтобы ваше тело стало настоящей анаболической станцией и лучше сжигало жир. Аминокислоты с разветвленной цепью также способствуют восстановлению и косвенно способствуют обезвоживанию.
BCAA - лучший выбор для тех, кто хочет быть стройным, потому что в них мало калорий. Так что добавьте ложку в свою бутылку с водой и наслаждайтесь ею в полной мере!
11. Пейте зеленый чай
Выбирая, что пить утром, используйте зеленый чай вместо обычной чашки кофе. Зеленый чай хорош тем, что он может ускорить ваш метаболизм, а благодаря содержащимся в нем антиоксидантам он может помочь организму восстановиться после интенсивных физических нагрузок. Кроме того, зеленый чай справляется с обезвоживанием лучше, чем кофе!
12. Уменьшите стресс
Слишком сильный стресс может привести к перееданию, употреблению алкоголя и другим нездоровым привычкам. Стресс также высвобождает гормон кортизол, который способствует накоплению жира. Если в организме содержится большое количество кортизола, это может привести к отложению жира в проблемной зоне.
Чтобы преодолеть стресс, добавьте в свой ежедневный график несколько расслабляющих занятий. Принимайте ванну, читайте, звоните и общайтесь с друзьями, играйте на улице, гуляйте, тренируйтесь и спите. Чем лучше вы контролируете стресс, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее будет эффект от упражнений.
13. Забейте на весы
Не зацикливайтесь на балансе, но посмотрите в зеркало и посмотрите на свою одежду и на то, как вы себя чувствуете.
Даже если ваша цель - хорошо выглядеть этим летом в топе или бикини, весы - не лучший инструмент для измерения прогресса. "Для большинства женщин отметка на шкале - это просто игра", - сказал Калтвайзер.
"Не позволяйте цифрам на шкале определять, какой у вас сегодня будет день". Помните: здесь мы пытаемся уменьшить стресс, а не увеличить его.
Опасения по поводу веса и его изменений могут оказать негативное влияние на систематическое осуществление программ питания и тренировок.
14. Больше углеводов
Низкоуглеводная диета может быть полезным инструментом для сжигания жира. С другой стороны, длительное соблюдение низкоуглеводной диеты без перерыва вредно, это замедляет обмен веществ и приводит к другим негативным последствиям.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, планируйте употреблять углеводы не реже одного раза в неделю. Это не только способствует выработке гормона лептина, сжигающего жир, но и способствует вашему психическому здоровью.
15. Проявляйте настойчивость
Мы знаем, что вы хотите достичь своих целей как можно скорее, но только настойчивость может помочь вам придерживаться правильного питания и тренировок. Васяк объяснил: "Соблюдение правильного питания и тренировок может привести к необратимой потере жира."Если вы будете придерживаться плана хотя бы месяц, результат вас удивит.
16. Ставьте цели, которых вы можете достичь
"Я действительно хочу бороться за звезды, но вы должны уважать свои ограничения", - сказал Калтвайзер.
Ваша цель должна быть достижимой. Если вам нужно сбросить 25 килограммов, вы не сделаете этого за месяц. Если вам нужно набрать 10 килограммов мышечной массы, это длительный процесс, и он займет не менее года. Если вы сосредоточитесь на маленьких шагах, успех придет и останется с вами надолго!