Не забудьте поставить ❤️ и приятного прочтения😌
Кроссовер - это упражнение используемое для укрепления мышц корпуса, включая грудь, трицепсы и плечи.
Его лучше использовать в качестве вспомогательного движения для тех, кто хочет увеличить мышечную массу груди.
Это движение можно включать в тренировки для груди, жимовые тренировки, тренировки для верхней части тела или тренировки для всего тела.
🟢Как выполнять кроссовер😳
✅Исходное положение
- Закрепите пару рукояток в верхнем положении тросового кросса.
- Сделайте один шаг вперед, чтобы гири в тросовом тренажере немного вышли из штабеля.
- Тросы должны быть натянуты, и вы должны чувствовать, как гири толкают ваши руки назад.
- Во время выполнения упражнения держите спину прямой.
- Поставьте одну ногу впереди другой с согнутым коленом, чтобы помочь вам сохранить равновесие во время выполнения движения.
✅Основной период
- Вытяните руки
- Потяните руки вниз, если вы расположили ручки высоко
- Потяните руки перед грудью, если ручки находятся на уровне плеч
- Потяните руки вверх, если ручки сначала были расположены низко.
- Сожмите грудные мышцы, доводя руки почти до касания друг друга.
- Контролируемым движением медленно верните руки в исходное положение.
- Повторите это упражнение несколько раз.
Для выполнения кроссовера вам понадобится тросовый тренажер. Существует три различных способа выполнения этого упражнения, в зависимости от того, как высоко или низко вы располагаете рукоятки. В зависимости от того, куда вы ставите рукоятку, упражнение также направлено на разные мышцы груди.
Независимо от того, в каком положении находятся рукоятки, схема движения одинакова для всех трех упражнений.
🟩Так что же это за три упражнения?🤔
✅Упражнение на грудь с перекрещиванием тросов
Перекрещивание тросов фокусирует нашу тренировку на нижней группе грудных мышц.
Ниже приведены семь шагов, которые необходимо выполнить для выполнения упражнения с тросом для груди.
- Закрепите одну рукоятку на самом высоком месте(над головой на каждом тросе)
- Взяв по рукоятке в каждую руку, встаньте посередине башен и сделайте шаг вперед в разведенную стойку. Перенесите вес на переднюю ногу, создавая небольшой наклон вперед в туловище.
- Начните с широко расставленных рук, заведенных за спину настолько, чтобы создать ощущение растяжки в грудных мышцах.
- Слегка согнув руки в локтях, потяните тросы вниз перед собой, перекрещивая одну руку над другой в полном разгибании.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте скрещивания, чередуя руки в каждом повторении.
- Держите туловище в основном неподвижным и позвольте груди тянуть вес вперед, а не за счет созданного импульса.
✅Махи с тросом (тренировка средней части груди)
Махи на тросе тренируют основные грудные мышцы-средние.
Упражнение махи на тросе выполняется с помощью следующих пяти шагов.
- Закрепите одну рукоятку над уровнем плеч на каждой тросовой опоре.
- Взяв по рукоятке в каждую руку, встаньте на середину башен и сделайте шаг вперед в разведенную стойку. Перенесите вес на переднюю ногу, согнув переднее колено.
- Начните с широко расставленных рук, создавая ощущение легкого растяжения в груди и плечах.
- Сохраняя небольшой изгиб в локтях и держа грудь вертикально, потяните тросы вместе размашистым движением так, чтобы ваши руки встретились перед телом, а ладони были обращены друг к другу.
- Задержитесь в этом положении на секунду и почувствуйте сжатие в груди, затем вернитесь в исходное положение, контролируя вес до конца.
✅Низкий подъем на тросе
Махи на низком тросе прорабатывают верхние грудные мышцы.
Для выполнения махов на низком тросе выполните следующие пять шагов.
- Прикрепите по одной рукоятке в нижней части каждой тросовой опоры.
- Держа по рукоятке в каждой руке, встаньте на середину башен и сделайте шаг вперед, приняв раздельную стойку. Наклонитесь вперед на переднюю ногу, сгибая колено. Задняя нога должна быть прямой.
- Поскольку ваши руки для начала направлены вниз, вы будете тянуть тросы вверх и вместе, чтобы они сошлись в центре груди. При этом сохраняйте небольшой изгиб в локтях и неподвижное туловище.
- Когда ваши руки встретятся в верхней точке движения, ладони должны быть обращены друг к другу. Для дополнительного эффекта наклоните основания ладоней друг к другу, создавая руками форму буквы "V".
- Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
❌Есть несколько ошибок, которые легко совершить, но, к счастью, их также легко избежать.
➖Движение локтей внутрь и наружу
Как и в большинстве упражнений на грудь, локти должны быть зафиксированы и не сгибаться ни в коем случае во время движения, чтобы правильно активировать грудные мышцы. Таким образом, вы сохраните дугообразное движение, которого требует упражнение. Это приводит нас к ошибке номер 2.
➖Толчок в плечи
В конце движения руки должны почти касаться друг друга перед вашим телом, но не близко к вам. Двигая локтями или толкаясь в плечи, вы не дадите грудным мышцам работать так сильно, как они должны работать в этом упражнении, и уйдете от основной направленности тросового кроссовера.
➖Слишком быстрое качание гири
Это не соревнование по выполнению точного количества повторений за максимально быстрое время. Следите за темпом движения гирь во время выполнения упражнения.
😍Каковы преимущества упражнений с тросами для груди?
Ниже перечислены пять преимуществ упражнений с тросами для груди.
- Постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения, что приводит к лучшей активации мышц и их росту
- Разнообразие различных упражнений и схем движений для проработки всех зон груди
- Возможность регулировать сопротивление и угол наклона для воздействия на различные области груди
- Возможность прорабатывать грудные мышцы в разных плоскостях движения
- Можно легко модифицировать для различных уровней физической подготовки и целей
Если статья была полезна, то вы можете подписаться, чтобы не пропустить еще больше полезной информации🔔
