Эффективные упражнения для похудения живота и боков
Физические упражнения очень полезны для организма, потому что:
- Укрепляет иммунную систему;
- Улучшают функцию сердечно-сосудистой системы;
- Увеличьте силу и выносливость;
- Уменьшите возможность депрессии и апатии, потому что на занятиях активизируется выработка "гормона счастья" — серотонина;
- Интенсивно снабжать клетки кислородом;
- Они стимулируют мозг и улучшают концентрацию, эффективность и способность к обучению;
- Уменьшите бессонницу и сделайте сон более качественным и глубоким;
- Замедляет процесс старения клеток и тканей;
- Нормализуют обмен веществ;
- Укрепите мышечный корсет и улучшите осанку.
Самое главное - подобрать комплекс индивидуальных упражнений, которые соответствуют вашим навыкам и состоянию здоровья. Например, людям с избыточным весом многие виды фитнеса противопоказаны, поскольку они могут вызвать травмы колена и поясницы, повышение кровяного давления и так далее. В этом случае простая прогулка - идеальное упражнение. Научно доказано, что ходьба в течение 30-40 минут в день значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает самочувствие и повышает общий тонус организма.
Причины избыточного жира
По разным причинам жир скапливается на животе и боках:
1.Проблемы со здоровьем。 Лишние сантиметры в области талии могут свидетельствовать о наличии различных заболеваний, а также висцерального жира. Как обстоит дело? - Отложения вокруг внутренних органов мешают нормальной работе системы.
2.Неправильный образ жизни: сидячая работа, жирная пища, фастфуд, недостаток сна - все это может привести к появлению лишнего жира. как？
3.Психологические факторы: неспособен справляться с различными условиями жизни, привык "цепляться" за стресс, питается в компании или от скуки.
Избыточный вес возникает по одной или нескольким причинам одновременно. Поэтому для эффективной борьбы с лишними килограммами необходим комплексный подход: работа с психологами по формированию соответствующих привычек в еде, физические упражнения и правильное питание.
С чего начать тренироваться?
Тренировки должны проводиться регулярно, не менее трех раз в неделю, и только так можно получить видимые результаты. Разделите каждое занятие на две части: аэробные упражнения и силовые.
Аэробные упражнения помогают организму взбодриться и подготовиться к предстоящей нагрузке, в дополнение к:
- Способствует метаболизму;
- Они снижают уровень кортизола — это так называемый "гормон стресса", избыток которого часто приводит к перееданию и срывам, нарушениям сна;
- Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и повышают выносливость;
- Активно сжигайте калории, если сравнивать со второй, мотивационной частью урока.
Кардио-разминка должна включать интенсивные упражнения, которые быстро сменяют друг друга, чтобы организм не успевал к этому привыкнуть. Вы можете чередовать прыжки и бег с высокими подъемами бедер, приседаниями и выпадами. Лучше всего, чтобы эта часть длилась не менее 20 минут. Для похудения полезно запланировать 2-3 комплексных аэробных упражнения в неделю по 40-60 минут. Даже быстрая активная ходьба - хороший выбор.
Комплекс упражнений для сжигания жира
В настоящее время в мире фитнеса активно используются так называемые интервальные тренировки по различным системам. Специалисты считают их наиболее эффективными: один вид нагрузки сменяет другой, поэтому организм не успевает к нему привыкнуть, постоянно работая на пределе возможностей и активно сжигая калории. Этот вид тренировок укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает обмен веществ и ускоряет синтез белка.
Такая тренировка включает в себя три основных комплекса упражнений:
1.Аэробные: бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, скакалка, прыжки, танцы. Они увеличивают частоту пульса, усиливают потоотделение, помогают организму разогреться и подготовиться к следующей части.
2.Силовые: скручивание, планка, наклон, подъем ноги. Они предназначены для укрепления мышц.
3.Гимнастика или растяжка - это заключительный этап тренировки, который помогает расслабиться и восстановить дыхание и сердцебиение.
Йога может подойти женщинам для похудения, асаны (движения, упражнения), в которых они плавно сменяют друг друга, помогают успокоиться и уменьшить стресс, но основные группы мышц, которые прорабатываются, недостаточно хороши. Вы можете сделать это дома и использовать обычные полотенца вместо ковриков.
Бег или ходьба
Бег или ходьба - что выбрать, чтобы похудеть? Большинство людей могли бы сказать, что первый вариант, безусловно, является ведущим. Неспешная ходьба, по-видимому, является обычным занятием для многих людей и никоим образом не может способствовать сжиганию жира. Это так? Давайте проанализируем основные различия:
1.Ходьба помогает укрепить икроножные мышцы, бег - грудную клетку, спину, плечевые ремни, ягодицы и подколенные сухожилия.
2.Во время пробежки человек проходит "фазу полета", которая вызовет достаточно большую ударную нагрузку на позвоночник и суставы. В ходьбе нет такой стадии.
3.Безопасна ходьба, а не бег, что значительно увеличивает вероятность травм и различных патологий из-за повышенной нагрузки на сердце, дыхательную систему, позвоночник и суставы.
Бег и ходьба оказывают на каждого человека разное воздействие. Если нет проблем со здоровьем и бег трусцой доставляет людям моральное и физическое удовольствие, то лучше всего выбирать их для похудения. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, суставами или каждая пробежка вызывает моральный дискомфорт, то ходьба - лучший выбор. В этом случае лучше всего ходить пешком не менее часа и придерживаться довольно быстрого темпа. Дневная норма составит около 8000-10000 тысяч шагов или 5-7 километров — это рецепт долголетия и хорошее средство от многих болезней.
Тренировка в планке
Упражнение на планке заслуженно считается классическим фитнес-тренерами, потому что в нем задействованы практически все основные группы мышц:
- Мышцы брюшного пресса: задействованы прямые мышцы живота и косые мышцы;
- Спина: Происходит укрепление нижней части спины и корректировка осанки;
- Большая грудная клетка, дельтовидные мышцы;
ягодицы;
- Квадрицепс;
- Икроножные;
- Бедра
Во время упражнения "планка" нагрузка на все группы мышц распределяется равномерно, что обеспечивает эффективность. Кроме того, при правильном выполнении отсутствует нагрузка на коленный сустав, что позволяет пациентам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата посещать штангу, но только после консультации с врачом и под руководством опытного инструктора по фитнесу.
Классика
Классическая перекладина относится к изометрической группе упражнений: при правильном выполнении нагрузка на суставы отсутствует, а тело остается неподвижным и статически зафиксированным. Он имеет две разновидности:
1.Упор на прямую руку. Этот вариант самый простой и может быть использован новичками, потому что нагрузка приходится на ногу.
2.Упор на локти. Поддерживать это положение сложнее, потому что вес равномерно распределяется между всеми точками опоры: предплечьем, локтем, мышцами ноги. Требуется много усилий, чтобы удерживать тело в ровном положении.
Для выполнения необходимо сосредоточиться на прямых руках или локтях, как при отжиманиях. Тело должно вытягиваться по прямой линии. Упражнение имеет второе название — "доска", которое точно описывает суть позы: поясница, ягодицы, ноги выпрямлены, колени подтянуты и не должны отклоняться. Это положение необходимо сохранять в течение 20-30 секунд, в течение которых будут ощущаться все группы мышц, а также может возникнуть легкая дрожь или ощущение тепла — все это указывает на правильность выполнения. Деревянные доски легко изготовить в домашних условиях, и для этого не требуется специального оборудования или форм.
Боковая
Боковые штанги задействуют мышцы талии и боков. Это также можно выполнять с опорой на прямую руку и локоть в следующем порядке:
- Примите то же положение, что и на классической деревянной доске;
- Поверните свое тело на 90 градусов, приняв устойчивое положение: одна рука лежит на полу, на коврике, а другая должна быть поднята;
- Вытяните все тело в линию, должно возникнуть ощущение напряжения в области талии и поперечных мышц туловища;
- Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.
Боковые штанги нужны для контроля равновесия, улучшения координации и концентрации.
Скручивания
Из-за анатомических особенностей женщинам трудно добиться плоского живота: для того чтобы выносить ребенка, необходим достаточный слой жира. Но в большинстве случаев, конечно, избыточный вес является результатом неправильного питания, недостатка физической активности и психологических проблем. Самое главное - вовремя позаботиться о себе, начать можно с самого простого упражнения - скручивания.
Существует несколько их типов:
1.Классическая.
2.Обратные (или поднимите ноги).
3.Косой - "локоть-колено".
Они могут делать это дома, используя только коврики или используя специальное оборудование в тренажерном зале. Давайте рассмотрим технику более подробно позже - в разделе "Лежа на полу для практики".
Дыхательная гимнастика
В последнее время распространенной стала дыхательная гимнастика, которая гарантирует, что с ее помощью вы сможете за короткое время убрать свисающий живот и бока. Его можно использовать в качестве дополнения к позам йоги или регулярному фитнесу для улучшения работы дыхательной системы. Кроме того, такие упражнения можно использовать в качестве медитации, расслабления и успокоения, и они могут стать хорошим оружием против стресса.
Однако, при всем этом, каждый здравомыслящий человек должен понимать, что надежно, без вреда для здоровья, убрать висячий живот можно только с помощью постоянных тренировок, недостаточного количества калорий и изменения привычек питания, этих
Скакалка
Прыжки со скакалкой, — хороший вариант начать и закончить тренировку, они помогут организму взбодриться, размяться и разогреться перед силовой частью. Кроме того, регулярные прыжки:
- улучшают координацию ;
- способствуют развитию сердечно-сосудистой системы;
- укрепляют легкие и дыхательные пути;
- корректируют осанку.
Достаточно 3-5 минут до и после тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Единственный нюанс — прыжки на скакалке противопоказаны людям с заболеваниями сердца и позвоночника, женщинам в период менструации, беременности, а также при высокой степени ожирения.
Гимнастический обруч
Еще один достаточно распространенный у женщин способ уменьшить объемы в районе живота и талии — упражнения с использованием специального гимнастического обруча — хулахупа. Он действительно способен помочь, но его действие будет локальным — уйдет несколько сантиметров с области корпуса, все остальные зоны останутся нетронутыми.
Кроме того, он не укрепляет мышцы, а лишь оказывает массажный эффект, способствует оттоку лимфы. Хулахуп может оставлять синяки и кровоподтеки на коже, всё зависит от его веса и качества резины, из которой он сделан.
Занятия с хулахупом противопоказаны женщинам в период критических дней и беременности, при гинекологических заболеваниях, наличии на коже сыпи, зуда или раздражений.