В норме человек всегда требователен к себе, но без перекосов в негативном или излишне беззаботном ключе. Он четко осознаёт, что ответственность за то, что происходит в окружающем мире не лежит всецело на нём. Также он не в состоянии отвечать за все происходящие события в своей жизни. Но в его силах изменить своё отношение к ним.
Это то, что называется здоровая самокритика. Она побуждает нас работать над собой и совершенствоваться. Но есть и другая сторона. Она может доходить до бескомпромиссного требования нереалистично высоких стандартов, враждебности и даже ненависти к себе.
Психологи самобичиванием, самоедством, самокопанием или неадекватной самокритикой называют негативное отношение к себе как к личности в целом, неконструктивная критика и обесценивание своих заслуг и качеств. Самобичевание бывает осознанное и бессознательное.
Человек, который погружен в самокритику, всегда находится в искусственно созданном эмоциональном шторме: страх, стыд, гнев, тревога, злость и т.п. Регулярная практика самоедства усиливает разрушительный эффект от этих эмоция. В итоге образуется странная мыслительная петля. Человек обвиняет себя и страдает не только из-за возникновения тяжелых ситуаций, но из-за своего недовольства ими - того самого деструктивного шторма, который отравляет его жизнь.
Наиболее подробно феномен самокритики изучен в когнитивно-поведенческой терапии. Основатель КПТ Аарон Бек считал, что при выраженной самокритике человек интерпретирует события, повышая свою роль в них. Чрезмерная требовательность сопутствует депрессивным переживаниям и вызывает неэффективные убеждения.
Иногда самообвинительные мысли доходят до абсурда. Мужчина, госпитализированный в состоянии тяжелой депрессии, увидел, как чихнул его сосед по палате, и подумал: «Это из-за меня. Я заражаю окружающих». Из книги «Когнитивная терапия депрессии» Аарона Бека.
Причины самобичевания
Склонность к нездоровой самокритике, как правило, закладывается в детстве и формируется в зависимости от стиля воспитания. Исследование ученых из Американской психологической ассоциации показало, что дети становятся склонны к самокритике с 12 лет, если их родители придерживались ограничительных или отвергающих методов воспитания. Опрос среди взрослых выявил высокий уровень самокритичности у детей строгих родителей, которые нерегулярно выражали любовь и требовали высоких достижений.
Высокий уровень самокритичности формируется, когда родители выражают любовь и одобрение, только если ребенок демонстрируют необходимые результаты.
Когда постоянно идёт сравнение с кем-то из ближайшего круга, ставшим идеализированным примером высоких стандартов. Часто причиной становится роль «изгоя», если он не соответствовал семейным стандартам (например, все члены семьи были отличниками и блистали на математических олимпиадах, а ребенок не может запомнить таблицу умножения).
Если ребенка часто ругают, обесценивают его потребности и чувства, заставляют делать вещи против его воли, бесконечно требуют соответствовать ожиданиям, унижают и сравнивают с «лучшими» детьми, у него есть все шансы во взрослом возрасте продолжить общаться с самим собой в том же ключе.
Признаки самоедства
Диагностировать осознанное самобичевание просто для этого не понадобиться специалист. Основной признак - наличие частого или даже постоянного негативного настроя по отношению к себе. В любых плохих событиях человек обвиняет во всем только себя. Его выдают фразы:
- Это я во всём виноват.
- Такое всегда происходит по моей вине.
- Так мне и надо.
- Я всё порчу.
- У меня постоянно всё валится из рук.
- Со мной вечно такое происходит.
- Я всё время влипаю в неприятности.
Сложнее с бессознательным самоедством, когда человек искажает реальность, не понимая, что он загнал себя в ловушку собственного негатива. В такой ситуации взращивается:
- Ненависть к себе.
- Склонность постоянно самоуничижительно сравнивать себя с другими.
- Недовольство, часто с ощущением стыда за свою жизнь.
- Тревожность.
- Нарушение сна и пищевые расстройства (голодание/переедание).
- Непринятие своего внешнего вида.
- Беспомощность перед любыми сложностями, даже незначительными.
- Зацикленность на эмоциональных переживаниях.
- Жалость к себе и к своему никчемному существованию при полном отсутствии мотивации для изменения ситуации.
Недовольство, озлобленность, подавленность становятся постоянными чертами характера. Человек много времени обдумывает ошибки и недостатки, после неудач периодически вспоминает эпизоды из прошлого, ругая себя за них. Часто он может сам блокировать собственные инициативы, считая, что у него все равно ничего не получится. Он может сомневаться в том, любят ли его близкие и друзья, ревновать или стремиться завоевать любовь ценой собственных интересов. На развитие и самосовершенствование совсем не остается сил. Они уходят на самобичевание.
Занимающиеся самобичеванием люди страдают от низкой самооценки. Они не любят себя. Соответственно окружающие испытывают к ним ровно такие же чувства. Еще одна сторона – уязвимость перед манипуляциями. Самобичивателя легко «прочитать», а, следовательно, им легко управлять, используя чувство вины.
Мне встречалось такое условное разделение самобичевания на три вида:
1. Демонстративное. Человек не планирует справляться с проблемами, исправлять ошибки, меняться. Он «играет» в раскаяние. Цель: привлечь внимание, вызвать сочувствие, жалость и, возможно, прощение. В некоторых обществах такое поведение считается признаком высокой морали.
2. Интровертированое. В отличие от первого оно не имеет внешних проявлений. Все свои чувства, эмоции человек оставляет внутри. Он ищет новые поводы обвинить себя. Любыми способами поддерживает плохое настроение, хандру, тоску. Каждая ошибка становится настоящей трагедией, усугубляет нелюбовь к себе. Этот вид самоедства диагностировать у себя самостоятельно очень сложно.
3. Невротическое самобичевание. С течением времени становится образом жизни. Приводит к серьезным проблемам с физическим здоровьем. Нужен взгляд со стороны.
Последние два вида самобичевания благополучно разрешаются только с участием специалистов.
Самосострадание. Как его развить
Шаг 1. Поддерживай себя. Если внутри живет беспощадный критик, создай там же мудрого защитника. Это может быть реальный авторитетный для тебя человек или вымышленный, который поддержит в трудные минуты и похвалит за успехи.
Шаг 2. Делай себе комплименты без всяких «но»… Самостоятельно поработать над самооценкой можно с помощью дневника достижений, который позволит сформулировать свои заслуги и положительные.
Шаг 3. Стремись к реалистичной оценке себя и окружающих. Старайся не подвергать нападкам свои качества и решения, а осознанно подходить к переживаниям. Это можно сделать с помощью следующих вопросов:
- что произошло?
- что именно я мог изменить?
- что бы я сейчас сделал по-другому?
- как я могу повлиять на ситуацию, чтобы минимизировать ущерб?
Шаг 4. Общность. Заменить самобичевание на самосотрадание помогает осознание факта, что все люди на земле испытывают физические, душевные и эмоциональные страдания. И страдания не превращают нас в изгоев, они дают возможности для получения нового опыта.
Шаг 5. Не сравнивай себя с другими. Социальные сети благодарная почва для взращивания самоедства. Регулярное изучение картинок «успешного успеха успешных» знакомых очень немногих побуждает к осознанным изменениям качества своей жизни, как правило, это повод погоревать о своей никчемности.
Заключительный шаг. Обратись к специалисту.
В рамках когнитивной терапии самокритика связана со специфическими убеждениями о себе — «я за все ответственен», «все происходит по моей вине», «мой характер портит любые отношения». Подобные убеждения легко выявляются, после чего корректируются.
Придется приложить усилия, ведь они формировались с детства, но научная доказанность эффективность краткосрочной когнитивно-поведенческой терапии позволяет избавиться даже от запущенных форм самобичевания за один курс – 10 сеансов.
Коррекция таких негативных убеждений ведется в направлении замещения более эффективными и гибкими: «Я не могу нести ответственность и влиять за всё в этой жизни, но я показываю хороший результат, который приносит мне удовлетворение от себя и удовольствие от жизни».
Буду признательна за оценку материала 👍