1. Откажитесь от готовых соусов и приправ в своем рационе
Кетчуп, майонез и другие готовые соусы, без которых многие люди не сели бы за стол, представляют собой эти скрытые калории. Они медленно, но определенно увеличивают вес человека день ото дня. Ведь в нем может быть спрятано большое количество материи, и без них вы можете спокойно обойтись.
Попробуйте исключить их из меню. Поначалу будет недостаточно добавленных транс-жиров, рафинированного сахара, соли, глутамата натрия и других полезных для организма веществ. Но результат стоит затраченных усилий. Руководствуйтесь не инстинктом, а разумом. Достаньте разноцветные бутылки и пакетики с обеденного стола, из холодильника и из продуктовой корзины в супермаркете. Тяга к соусу скоро пройдет, и небольшая "революция" в осознании и привычном питании приведет к снижению веса и долгосрочному улучшению здоровья.
2. Прекратите покупать продукты с пометкой "диетические" и т.д.
Слова "диета", "с низким содержанием жира" и "низкокалорийный" - это рекламная стратегия, которая на самом деле создает пищевые барьеры.
В ходе исследования, проведенного группой ученых из Корнельского университета (США), выяснилось, на первый взгляд, противоречивое: в рацион добровольцев входили продукты с низким содержанием жира и потреблялось на 28,4% больше калорий, чем у тех, кто
Дело в том, что продукты, в которых не хватает некоторых питательных веществ (например, жира), содержат больше других ингредиентов (чаще рафинированных углеводов). В результате человек получает те же, иногда больше калорий, и даже неудовлетворенное чувство голода. Возбужденный аппетит, не нашедший утешения в любимом жире, нуждается в "продолжении банкета". "Часть увеличения, вытекающая из потребления энергии, вес и объемы неизбежно увеличиваются.
3. Отложите половину тарелки для овощей
Чтобы приготовить пищу здоровой и правильной, всегда следуйте простому правилу, когда наполняете свою тарелку сами:
- Половину его должны занимать некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, содержащие клетчатку;
- Четверть белковых продуктов;
- Еще четверть является источником крахмала.
Для большинства людей увеличение доли пищевых волокон в рационе автоматически уменьшит размер порции и сократит потребление высококалорийных продуктов. Овощи играют жизненно важную роль в поддержании оптимального размера порций. Чтобы исключить что-либо, например жир или "быстрые" углеводы, необходимо дать организму альтернативу для предотвращения чувства голода. Растительная пища помогает контролировать аппетит и чувствовать себя сытым в течение длительного времени, что означает психоэмоциональный комфорт, не возитесь с едой и не переедайте.
4. Выбирайте правильные блюда, чтобы похудеть
Для блюд, подаваемых в маленькой миске, вы можете автоматически уменьшить размер порции и снизить потребление калорий. Но "правильная тарелка", половина которой представляет собой салат из свежих некрахмалистых овощей и зеленых листовых овощей, является исключением. Ведь обычная часть нарезанного овощного продукта вообще не подходит для тарелки.
Цвет посуды и украшений также важен. Психологи считают, что теплые тона тарелок, чашек, салфеток и других элементов сервировки возбуждают аппетит и способствуют перееданию. Холодные цвета на столе препятствуют приему пищи и поощряют умеренность в еде.
5. Нарежьте и распределите по размеру блюдо, прежде чем выложить его на тарелку
Нарезанные овощи, куриная грудка, отварной картофель автоматически занимают больше места на тарелке. Вид большой части создает иллюзию, что человек не останется голодным. По мнению исследователей из Университета штата Аризона (США), нарезанная пища, занимающая больший объем, помогает ощутить психологическое удовлетворение, поскольку насыщение происходит не в желудке, а в мозге человека.
Чтобы определить размер любого продукта, нет необходимости пользоваться весами или мерным стаканчиком. Вы можете использовать простой "памятный лист", чтобы довольно точно определить размер детали:
- Кусок телятины, рыбного филе или куриной грудки размером с iPhone весит около 100 граммов;
- В двух горстях содержится около 80 граммов зеленых листовых овощей;
- Порция свежих или приготовленных на пару некрахмалистых овощей размером с кулак и весом около 80 грамм;
- Порция вареного риса, картофеля и макарон размером с кулак и весит около 75 грамм.
Это именно то оптимальное количество основных продуктов, которое должно быть на тарелке во время основного приема пищи.