Правило №1: Увеличьте количество клетчатки в своем рационе
Овощи являются отличным источником сырых пищевых волокон. Клетчатка наполняет желудок и способствует длительному насыщению. Через пищеварительный тракт он "собирает" токсины и выводит их из организма. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина. Суточная норма составляет около 30 граммов.
Старайтесь употреблять больше овощей в каждый прием пищи без термической обработки. На ужин используйте зеленый салат вместо традиционных гарниров.
Правило №2: Обращайте внимание на баланс КБЖУ
Для поддержания веса суточная норма жира составляет 1 грамм на 1 кг массы тела. Количество углеводов подбирается отдельно с учетом занятий спортом и индивидуальных особенностей организма (в среднем 3 грамма на 1 кг). Суточная норма белка: от 1,5 до 2 граммов на 1 кг веса при регулярных тренировках и от 1 до 1,5 граммов, если человек вообще не занимается спортом.
Правило №3: Выбирайте фрукты вместо свежевыжатого сока
Свежие фрукты могут вызвать увеличение веса - в них содержится много быстрых углеводов и почти полностью отсутствует клетчатка. Для сравнения: в 100 граммах свежего винограда - 62 ккал, в 100 граммах свежевыжатого виноградного сока - 100 ккал. В случае употребления свежевыжатого сока необходимо повысить уровень глюкозы в крови - например, при активной мозговой деятельности.
Правило №4: Читайте состав хлеба и сдобы
Почти все сорта содержат дрожжи и сахар. Из личного наблюдения: В 80% случаев самыми вредными продуктами являются те, на которых написаны слова "из цельного зерна" и "фитнес". Чем проще состав хлебобулочных изделий, тем лучше.
Правило №5: Не отказывайтесь от углеводов
Минимальное количество углеводов, используемых в ежедневном рационе для поддержания веса, составляет 4 грамма на 1 кг (снижение на 2 грамма). Меньшее количество опасно для здоровья (приводит к истощению, разрушению желудочно-кишечного тракта, мозга и нервной системы). Только мозгу для правильного функционирования требуется 100 граммов углеводов! Прислушивайтесь к своему телу. Если в конце дня вы чувствуете сонливость, усталость и вялость, немного увеличьте количество углеводов в своем рационе.
Правило №6: Сделай себя "вредным"
Если вы съели кусок торта и утром видите на весах +1 кг - не паникуйте: это избыток жидкости, а не жира. До тех пор, пока вы нормализуете систему питания, она исчезнет за один день. Для того чтобы набрать вес, нужно систематически переедать в течение длительного времени.
Правило №7: Учитывайте индивидуальные особенности организма
Кох уверен: не существует системы питания, которая подошла бы абсолютно всем. Вопросом похудения следует заниматься отдельно, принимая во внимание потребности и особенности организма. Следует учитывать не только баланс вакцины БЦЖ, но и содержание питательных веществ в пище – витаминов, микроэлементов и микроэлементозной группы. Диетологи подчеркивают: необходимо употреблять только высококачественные продукты. Он считает, что овощи, фрукты, семена, зелень и орехи являются основными компонентами здорового питания.
Правило №8: Выбирайте "экологически чистый" ресторан
Исследования показали, что около 35% калорий, потребляемых организмом, приходится на ресторанную пищу. Это важная часть ежедневного рациона, и она должна быть здоровой и "экологически чистой".
Правило №9: Откажитесь от рафинированного масла
Рафинированные растительные масла вредны для организма и представляют серьезную опасность для организма. Причина - дисбаланс в соотношении Омега-6 и Омега-3 жирных кислот. Обычно это должно быть 1:1. В рафинированном масле это соотношение составляет 15:1.
Правило №10: Не используйте маргарин
Дело не только в высокой калорийности продукта. Маргарин содержит транс-кислоты, которые повреждают кровеносные сосуды и значительно повышают риск развития рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы.