Какая польза от бега, чтобы похудеть?
Во время бега или физической ходьбы может и должно расходоваться много энергии, за которой следуют калории. При ежедневных физических упражнениях ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы тела, улучшается работа желудочно-кишечного тракта, и в конечном итоге человек теряет накопленную массу.
Чтобы получить пользу от бега трусцой, тренер рекомендует вам изменить свой образ жизни, питаться здоровой пищей, заниматься физическими упражнениями (по состоянию здоровья) и носить удобную одежду для занятий спортом.
Регулярный бег оказывает положительное влияние на следующие процессы организма:
Способствует выведению шлаков и токсинов.
- Равномерно распределяет нагрузку на мышцы, поэтому жир уходит во всех проблемных местах (а не только, например, в области живота или бедер).
- Повышает предел выносливости. Новички в спорте отмечают, что в результате 1-2 месячной практики способны пробегать длительные дистанции (даже если в самом начале тренировок всё было иначе).
- Обеспечивает выработку гормона радости — эндорфина, поэтому у спортсменов хорошее настроение и высокая стрессоустойчивость.
- Улучшает состояние органов дыхания. Доктора отмечают, что астматики и люди с легочными заболеваниями чувствуют себя лучше после занятий медленным бегом. Главное в этом деле — практика и терпение.
- Подтягивает кожу в проблемных местах. Вот ещё один бонус от регулярных пробежек.
Кроме того, бег усиливает работу сердечной мышцы, нормализует кровяное давление и повышает иммунитет.
Важно! На начальном этапе интенсивность тренировок должна быть умеренной. Вам не нужно сразу начинать бегать быстро и на большие дистанции. Главное правило для людей без практики - умеренность.
Измените свой рацион питания
Для того чтобы избавиться от лишнего веса, вам необходим комплексный план похудения. Одной из составляющих этого метода является правильное питание. Для этого пища должна быть натуральной, экологически чистой (предпочтительно) и легко усваиваемой. Добавьте в свой рацион свежие фрукты, овощи, зелень, ягоды, орехи (источник белка), злаки и нежирное мясо.
Старайтесь не позволять себе слишком многого - фастфуда, конфет, сала, колбасы, газировки и алкоголя. В начале тренировки этого достаточно, и жировая прослойка будет постепенно уменьшаться. Суточная норма составляет 2200 калорий в день.
Чередуйте пробежки в комфортном темпе с интенсивным бегом
Как бегать, чтобы похудеть: советы и рекомендации для людей, которые хотят обрести стройную фигуру, занимайтесь бегом трусцой в удобном темпе с интенсивным бегом
Если вы будете чередовать медленный темп и интенсивный бег, курс станет более эффективным. В этом случае мышцы и связки получат необходимый отдых, и организм не будет испытывать сильного стресса. При прерывистом беге трусцой увеличивается потребление кислорода и повышается уровень выносливости.
Суть этого метода заключается в следующем: сначала вы преодолеваете короткий участок с ускоренной скоростью (60-100 м), затем замедляетесь и постепенно переходите к тренировочной ходьбе. Оба варианта необходимо чередовать несколько раз, пока у вас достаточно энергии.
Внимание！ Вы можете бегать на открытом воздухе или дома. Главное, чтобы вы чувствовали себя очень комфортно. Не забывайте следить за своим пульсом (есть специальное устройство—пульсометр), если показатель превышает 160-170 раз в минуту, сбавьте обороты.
Дополните бег силовыми упражнениями
Силовые тренировки в сочетании с бегом могут дать наилучшие результаты при похудении. Этот вид спорта включает в себя бодибилдинг, тяжелую атлетику, метание диска, толкание ядра и другие виды спорта. Это преследует цель - повысить адаптацию организма к физическим нагрузкам. Потеря веса может укрепить мышцы и стать сильнее. Еще одним дополнительным преимуществом является то, что эта фигура приобрела рельефные пропорции и выглядит красиво.
Другие преимущества сочетания бега с силовыми упражнениями заключаются в следующем:
- Улучшение обмена веществ.
- Меньшие энергозатраты во время бега (в результате адаптации тела к интенсивным физическим нагрузкам).
- Коррекция осанки.
Формирование мышечного корсета.
Поэтому, чтобы не "перегореть" заранее и не потерять интерес к похудению, организму необходимо отдыхать, помогать с правильным питанием и принимать витаминные комплексы. Если вы пьете очень мало воды (менее 1 литра в день), увеличьте объем до 1,5-2 литров. Кроме того, четкий план тренировок и внимание к деталям помогут ускорить процесс сжигания жира — важно не количество метров или метод упражнений, а качество.
Купите себе удобную одежду
Удобная одежда, не ограничивающая физические нагрузки, поможет избежать дискомфорта во время пробежки и избавиться от чрезмерного потоотделения. Это повлияет на качество обучения и ускорит достижение ожидаемых результатов.
Если вы планируете посещать занятия летом на открытом воздухе или в помещении, пожалуйста, запаситесь футболкой или маечкой из хлопчатобумажной ткани (в идеале она не должна прилипать к телу) и спортивными леггинсами или шортами.
Обратите особое внимание на спортивную обувь — у нее должна быть прочная, гибкая подошва с хорошей амортизацией, а материал должен быть воздухопроницаемым. Следите за тем, чтобы обувь не сдавливала пальцы ног и не вызывала дискомфорта при длительном ношении.
Для пробежек осенью и зимой выбирайте теплую спортивную одежду (костюм + куртка) и качественную обувь. Самое главное, чтобы она не стесняла движений. При минусовых температурах выходите на улицу и будьте хорошо экипированы, вы не столкнетесь с какими-либо неудобствами.
Сколько мне нужно бегать, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть с помощью бега, вам нужно придерживаться его в течение часа. Дело в том, что в первые 40 минут, за счет полученных углеводов, организм работает, и только потом жир начинает сжигаться. Скорость бега должна быть средней и умеренной. Вы можете чередовать медленный метод с интенсивным методом. Это очень важно для начинающих, потому что им не хватает выносливости на 50-60 минут.
В начале сильной физической усталости переключитесь на шаг ускорения. Как только вы восстановите свои силы, снова начинайте бегать. Стойте по кругу. Тренировки должны быть регулярными, по крайней мере, через день.
Когда появится первый результат?
Если вы будете бегать каждый день и правильно питаться, вы заметите первый результат в течение 2-4 недель. Иногда они приходят поздно, через 1,5-2 месяца. Но важны не только килограммы - проведите анализ состава тела в оздоровительном клубе, и вы поймете, сколько в нем избыточной воды, мышечной и жировой ткани.
Это зависит от внешнего вида фигуры. Вот почему при одинаковом весе один человек может выглядеть стройным, а другой немного полноватым. Все дело в количестве мышц, наличии воды и жира.
Как только появится первый результат, вес будет "заморожен" на начальной отметке на определенный период времени. Этого хватит на 1-3 месяца, так что наберитесь терпения и продолжайте бороться с лишним весом в том же духе. Эти изменения не займут много времени.
Виды бега
Существуют различные виды бега для похудения - интервальный (кратко упомянутый выше), на беговой дорожке, бег трусцой или джоггингом, на месте и по лестнице. Давайте подробнее рассмотрим каждый из них.
Интервальный
Интервальный бег - это проверенный метод похудения, поэтому его уважают как новички, так и опытные спортсмены. Метод включает чередование быстрых и медленных шагов, включая интенсивную ходьбу. Сначала вы постепенно ускоряетесь, затем быстро бежите, замедляетесь (как только учащается пульс или возникает одышка) и медленно преодолеваете 30-50 метров. Затем переключитесь на ходьбу и возобновите бег трусцой. Стойте по кругу.
Интервальный метод поможет избежать физических перегрузок и подойдет многим начинающим бегунам (в том числе страдающим респираторными заболеваниями).
Беговая дорожка
Бег на дорожке - лучший выбор для начинающих и занятых людей, потому что нет необходимости тратить время на поход в парк. Если позволяют условия, вы можете заниматься дома. Используя тренажер, вы можете самостоятельно регулировать скорость и переключаться на быстрые шаги. Самое главное - следить за сердцебиением и пульсом. Если вы испытываете головокружение и сильную боль в теле, пожалуйста, приостановите занятия.
Преимущество бега на дорожке в том, что вы можете комбинировать различные методы - интервальный, ускоренный или бег трусцой.
Трусцой
Бег трусцой рекомендуется здоровым людям без хронических заболеваний. Этот параметр означает среднюю скорость (между быстрой и медленной). Техника не требует высокого подъема стоп и позволяет вам шаркать ногами по асфальту или полу.
Имейте в виду! Правильно бегать трусцой могут только профессионалы. Этот метод не подходит для начинающих.
На месте
Бег на месте - лучший выбор для тренировок дома. Курс начинается с постепенного ускорения, а затем медленный темп переходит в ускоренный. Контролируйте свое дыхание и поднимайте колени как можно выше. Продолжительность одного метода составляет 20-30 минут, но рекомендуется делать это 2-3 раза в день.
По лестнице
Если вы не хотите привлекать взгляды прохожих на улице или внимание тех, кто тренируется в тренажерном зале, совершите утреннюю или вечернюю пробежку по лестнице многоэтажного здания. Наденьте удобную одежду, выйдите из подъезда и начните подниматься снизу вверх, и наоборот. Сначала темп должен быть медленным, но через 10-15 минут его нужно ускорить.
Когда лучше бегать, чтобы похудеть?
Для того чтобы похудеть легче и быстрее, тренер рекомендует бегать по утрам. Ночью в организме заканчиваются питательные вещества, и теперь он высвобождает жировые запасы. Кроме того, утренний бег ускоряет обмен веществ, заряжает организм энергией и дарит хорошее настроение на весь день. Таким образом, лишний вес исчезнет быстрее.
Противопоказания к бегу
По состоянию здоровья бег подходит не всем. В группу риска входят люди с хроническими заболеваниями в период ухудшения состояния, люди с острыми респираторными инфекциями, такими как грипп или высокая температура, а также женщины во время беременности и грудного вскармливания.
Бег абсолютно противопоказан при выраженной близорукости и глаукоме, в случае артрита, межпозвоночной грыжи, остеоартроза, остеохондроза и сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с проблемами дыхания необходимо предварительно проконсультироваться со своим врачом.
Что делать, если вес стоит на месте?
Вес может сохраняться по нескольким причинам: из-за недостаточного потребления воды (сок, кофе и чай не в счет), низкой физической активности, в случае неправильного питания увеличивается содержание соли в пище, если не наблюдается БЖУ (избыток углеводов).
Если на начальном этапе бега трусцой килограмм уменьшается, а сейчас вы видите на весах ту же цифру, не отчаивайтесь, позвольте ситуации плыть по течению. Эти правила помогут сдвинуть процесс с "мертвой точки":
1.Пейте чистую воду. Это улучшит обмен веществ и поможет вывести лишнюю жидкость из организма. Суточная норма рассчитывается по формуле — 30 мл на 1 кг массы тела.
2.Ешьте здоровую пищу с самым низким содержанием углеводов. Пусть в рационе преобладают белки и жиры.
3.Сочетайте бег с различными видами упражнений или силовыми тренировками. Введенные сорта помогут организму взбодриться и ускорят процесс похудения.
4.Устраивайте разгрузочные дни 1-2 раза в неделю. В течение этого периода ешьте легкую пищу.
5.Исключите из рациона молочные продукты. Они могут вызвать отеки, которые могут негативно сказаться на фигуре.
6.Посетите сауну или паровую баню. Высокая температура поможет ускорить обмен веществ и вывести токсины.
Также устройте прерывистое голодание (например, с 6 утра до 8 вечера вы едите, а остаток дня умираете с голоду). Индикация времени, например, выберите для себя другие часы.
Заключение
Ежедневные пробежки в парке, тренажерном зале или дома - отличный способ похудеть, не истощая свой рацион и не употребляя пищевые добавки. Но для этого вам придется пойти на "жертвы", например, отказаться от сладостей и фастфуда, и тренироваться каждый день, даже если результата пока нет.