Правило №1: Продумывайте свои блюда индивидуально и заранее
Решите, какой системы питания вы будете придерживаться — дробной (что означает употребление небольших порций 5-6 раз в день) или классической (обычное трехразовое питание). Небольшое количество частичного питания помогает легче усваивать пищу. Однако для многих людей удобнее и психологически комфортнее делить пищу на 3 приема.
Кроме того, подавляющее большинство экспертов по фитнесу утверждают, что общее содержание калорий по-прежнему играет ключевую роль в потере веса. Поэтому не садитесь на вредную диету, а всегда питайтесь умеренно и правильно! Заранее продумайте свой ежедневный рацион - это поможет предотвратить случайные перерывы в употреблении вредных продуктов.
Правило №2: Пейте много воды
Не забывайте, что вода - это источник жизни. Человеческое тело на 70% состоит из жидкости и нуждается в поддержании водного баланса. Но мы часто игнорируем необходимость пить. В то же время потеря веса напрямую зависит от этого фактора. Обильное употребление алкоголя способствует ускорению обменных процессов в организме и оказывает благотворное влияние на наше здоровье, состояние кожи и волос.
Следует отметить, что существует склонность к отекам, заболеваниям почек и мочевыделительной системы, и лучше всего не пить много жидкости. В этом случае имеет смысл обратиться за консультацией к лечащему врачу, чтобы согласовать допустимый объем жидкости, потребляемой ежедневно.
Правило № 3: Ешьте правильную жирную пищу, чтобы похудеть
Вопреки распространенному мнению, не все жирные обогащенные продукты вредны для здоровья. Употребление полезных полиненасыщенных жиров, которые не могут быть преобразованы в жировые отложения, не только полезно для организма, но и помогает сбросить вес. Самое главное - правильно выбрать источник липидов. Включите его в свой рацион:
- Жирная рыба (лосось, тунец, макрель);
- Морепродукты;
- Льняное, кукурузное, оливковое масло;
- Семена, грецкие орехи;
- Авокадо.
Правильное количество жира уменьшает чувство голода и позволяет похудеть намного быстрее. Используйте этот метод, употребляя перечисленные продукты каждый день. Самый высокий жар среди них следует перенести на первую половину дня.
Правило № 4: Снижению веса способствуют сознательные методы потребления пищи
Не отвлекайтесь ни на что во время еды. Сосредоточьтесь на каждом кусочке и тщательно пережевывайте пищу. Мозг не сразу посылает сигналы о наступлении сытости, потому что мы часто потребляем больше, чем нам нужно. Правильное умеренное питание - это 80% успеха. Запомните это и навсегда вычеркните понятие "ужин для телесериала" из своей жизни.
Тщательно выбирайте высококачественные, свежие продукты (они идеально насыщены) и полностью исключите нездоровую пищу (пустые калории). Нарушение этого правила более 5 раз в неделю замедляет или полностью останавливает процесс сжигания жировых клеток, даже если вы параллельно занимаетесь физическими упражнениями.
Правило №5: Больше ежедневных занятий
Если вы будете больше двигаться, потеря веса сама по себе ускорится. Игнорируйте лифт и поднимайтесь по лестнице. Идите на работу пешком или прогуляйтесь по парку перед сном. Передвигайтесь по городу на велосипеде. Даже если 20-30 минут повышенной активности неосознанно сожгут лишние калории.
Практикуйтесь в беге на открытом воздухе. Бег натощак по утрам поможет убрать жир с самых проблемных мест и зарядит вас положительной энергией на весь день!
Правило №6: Остерегайтесь "жидких" калорий
Магазинные соки и сладкие газированные напитки плохо утоляют жажду, к тому же в них много сахара! Алкоголь не является исключением: во-первых, он очень калорийен и способствует образованию жировых отложений, а во-вторых, он "вымывает" из организма полезные вещества и минералы. Кроме того, употребление алкогольных напитков постоянно заставляет вас чувствовать голод - конечно, это не помогает похудеть.
Правило №7: Ешьте больше овощей и фруктов
Диета, состоящая хотя бы наполовину из овощных блюд, полезна для организма и способствует быстрому сжиганию жира. Овощи содержат много питательных веществ, витаминов и минералов.
Сосредоточьтесь на поиске некрахмалистых продуктов. Они вам подойдут:
- Огурец;
- Помидоры;
- Капуста;
- Редька, редис;
- Сладкий перец;
- Баклажан;
- Спаржа;
- Сельдерей;
-Чеснок;
- Зелень
Не забудь про фрукты! Их также необходимо тщательно подбирать с учетом гликемического индекса. Ароматные яблоки и груши, нарезанные апельсины или запеченный в духовке грейпфрут с корицей - это полезная закуска, которая принесет удовольствие вместо капли жира.
Правило №8: Не забывайте о клетчатке
Включите клетчатку в свой рацион. Он содержится во многих овощах и способствует хорошему пищеварению. Попав в желудок, клетчатка набухнет, заполнит все пространство и обеспечит длительное ощущение сытости, что очень важно, если ваша цель - быстро сбросить вес.
При необходимости смешайте сухую клетчатку с кефиром или простоквашей. Эта пищевая добавка продается в любом крупном супермаркете и аптеке в отделе диетических продуктов. Несмотря на свою пользу, клетчатка обладает слабительным действием и стимулирует образование газов. Поэтому его следует постепенно вводить в свой ежедневный рацион. Людям с обострением язвенной болезни, повышенной перистальтикой кишечника, низким кровяным давлением и индивидуальной непереносимостью глютена употребление клетчатки может быть противопоказано. Поэтому рекомендуется добавлять в рацион пищевые волокна по согласованию с вашим врачом.
Правило №9: Высыпайтесь как следует
Без полноценного 8-часового сна в темной, тихой комнате хороший обмен веществ невозможен. Если не будет достаточного отдыха, нарушится гормональный баланс и увеличится потребность в пище.
Правило № 10: Отдавайте приоритет твердой пище
Максимальное количество твердой пищи, которая вызывает реакцию пищеварения. Выбирая между супом и хрустящим салатом, лучше всего отдать предпочтение второму: пища будет лучше усваиваться, и вы дольше будете оставаться сытыми.