Как вы оцениваете свой сон? Обычно ли вы просыпаетесь посвежевшим, отдохнувшим, с нетерпением ожидая нового дня, или вы с трудом встаете с постели, проклинаете будильник и хотите поспать еще час или два? Если второй вариант вам больше подходит, и в то же время вы пытаетесь сбросить вес, то вам, возможно, придется проводить больше времени в постели, чтобы добиться желаемого эффекта.
Взаимосвязь между весом и сном
Когда дело доходит до потери веса, большинство людей думают, что диета и физические упражнения - это единственные вещи, на которые следует обращать внимание, но все больше и больше исследований показывают, что существует связь между сном и весом.
Еще один эпизод сериала перед сном или чтение комментария под интересной новостью может нанести вред вашей талии, точно так же, как дополнительный бокал вина или порция макарон с сыром.
Это то, что говорит наука. Люди, которые больше спят, как правило, стройнее. Короткое время сна связано с увеличением веса. По сравнению с людьми, которые спят 6-8 часов в сутки, люди, которые регулярно спят 5 часов или меньше, имеют на 15% повышенный риск ожирения.
То же исследование показало, что улучшение качества и продолжительности сна может помочь предотвратить увеличение веса и накопление жира в организме. Таким образом, по сравнению с людьми, которые изменили свои привычки и начали спать по 7-8 часов в сутки, люди, которые продолжали спать менее 6 часов в сутки, имели значительно большую жировую массу, а индекс массы тела (ИМТ) увеличивался в течение года.
Недостаток сна связан со многими проблемами со здоровьем, в том числе:
- Ожирение,
- Болезнь сердца,
- Высокое кровяное давление.
Недостаток сна также может повлиять на способность организма должным образом регулировать уровень сахара в крови и увеличить риск развития диабета.
Кроме того, люди, которые поздно ложатся спать, имеют в своем распоряжении дополнительное время для приема пищи, и, как правило, закусок больше.
Как запустить процесс сжигания жира во сне
Хотя большинство наших соотечественников обычно спят достаточно времени (в среднем 7 часов 36 минут за ночь), 35% россиян испытывают те или иные проблемы со сном, оценивая его качество как "плохое" или "удовлетворительное".
Хорошей новостью является то, что существует множество эффективных способов помочь улучшить качество и количество сна. Вот пять простых и эффективных советов, спасибо вам за то, что узнали, как похудеть во время сна и при этом чувствовать себя бодрым и энергичным.
1. Пейте белый чай. Хотя белый чай не так популярен, как зеленый, он богат антиоксидантами, полезен для здоровья и может, помимо прочего, помочь сбросить вес. Исследования показали, что экстракт белого чая может стимулировать расщепление жира даже во время ночного сна. Возможно, это один из лучших способов просто и безопасно сжигать жир во время сна.
2. Употребляйте углеводы в течение дня. Потребляйте много калорий, особенно углеводов, в течение дня и максимально ограничивайте их на ночь. В этом случае вы ляжете спать со снижением уровня гормона инсулина в вашей крови, а это означает, что ваш организм сможет перерабатывать жир в энергию, тем самым стимулируя потерю веса во время сна.
3. Пейте протеин на ночь. Если вы почувствуете голод ночью, приготовьте и съешьте протеиновые коктейли. В то же время выбирайте казеин, он дольше переваривается и гарантирует несколько часов без чувства голода, поэтому его используют те, кто хочет похудеть во время сна, и те, кто работает на публику. Для спортсменов это хорошая награда: несколько исследований показали, что белок перед сном не только помогает нарастить сухую мышечную массу, но и быстро восстанавливает мышцы и ткани даже после больших физических нагрузок.
4. Ешьте пищу, чтобы "уснуть". Старайтесь употреблять продукты или пищевые добавки, богатые аминокислотой триптофан, включая индейку, курицу и яйца. Было показано, что этот белок способствует расслаблению и раннему засыпанию. Кроме того, любой белок заставит организм тратить на его переваривание больше калорий, чем углеводы, что дополнительно стимулирует способность организма сжигать жир за ночь.
5. Сделайте свою комнату как можно более темной. Воздействие синего света перед отходом ко сну может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Сон в полной темноте высвобождает гормон мелатонин, который помогает регулировать сон, кровяное давление, температуру тела и уровень кортизола — гормонов стресса. Некоторые современные исследования даже связывают воздействие синего спектра перед сном с более высокими показателями депрессии, что, в свою очередь, может привести к потере веса.
Мелатонин также помогает вырабатывать "бурый жир", который играет ключевую роль в метаболизме калорий и вызывает потерю веса во время сна, поэтому выключайте свои электронные устройства за час до отхода ко сну и обязательно делайте это в течение всего времени.
Что еще может помочь
- Соблюдайте систему питья. Это необходимо для ускорения обмена веществ. Кроме того, если вы пьете холодную воду, организму придется потратить больше калорий, чтобы нагреть ее до температуры тела, что дает вам дополнительное преимущество в ускорении обмена веществ и потере веса.
- Используйте приправы. Корица, имбирь и перец чили являются наиболее эффективными специями, стимулирующими сжигание лишнего жира. Капсаицин, содержащийся в этих продуктах, обладает термогенным эффектом, помогая вашему организму сжигать больше калорий и жира.
- Не забывайте заниматься спортом. Аэробные упражнения - один из лучших способов использования энергии. Одно такое упражнение может позволить вам сжигать от 400 до 600 ккал в час. Выбирайте нагрузку, которая вам нравится, и старайтесь тренироваться регулярно. Оптимальное количество тренировок - 3-4 в неделю.
Как предотвратить увеличение веса
Ключ к потере жира заключается не только в том, чтобы сжечь его или избавиться от него, но и в том, чтобы прекратить его накопление. Один из самых быстрых способов избавиться от жировых отложений - предотвратить ночные всплески инсулина, которые забирают неиспользованные калории и откладывают их в виде жира. Если вы не можете пропустить прием пищи вечером, то выберите в качестве части ужина нежирный белок и гарнир с салатом или овощами. Делая это, вы увеличите количество гормона роста, выделяемого после засыпания, что заставляет организм использовать жир в качестве энергии.
Помните, что вы и только вы несете ответственность за качество вашего ночного отдыха, в ваших силах внести изменения, которые помогут улучшить сон. Это может не только помочь вам сбросить вес, научиться питаться более осознанно и придерживаться здорового питания, но и улучшить производительность и общее состояние здоровья, настроение и самочувствие.