Руминация — это распространенная ментальная привычка, которая включает в себя бесконечное воспроизведение негативных мыслей или чувств, часто связанных с прошлыми или будущими событиями. Постоянное чрезмерное обдумывание и повторяющиеся мысли могут нанести значительный ущерб психическому здоровью, и привести к усилению негативных эмоций и психологическим расстройствам, таким как тревожность и депрессия. При руминации люди верят, что решают проблему, на самом деле - этого не происходит. Настроение ухудшается, никаких эффективных действий, направленных на улучшение ситуации не происходит.
Предлагаю ознакомиться с некоторыми эффективными методиками избавления от руминации:
1. Ведите дневник: вместо того, чтобы просто думать или зацикливаться на негативных событиях, записывайте их! Эта привычка поможет вам выявить триггеры, которые привели к размышлениям.
2. Переключайтесь! Отвлечься на другую деятельность тоже бывает очень полезно. Вспомните про свое хобби, займитесь спортом, почитайте книгу или пообщайтесь с друзьями.
Попробуйте сконцентрироваться на настоящем моменте, отвлекитесь от прошлых или будущих проблем.
3. Практики осознанности. Медитация поможет сосредоточиться на своем дыхании, телесных ощущениях или окружающей среде вокруг вас, чтобы заземлиться в настоящем.
4. Составьте план и придерживайтесь его: когда вы застряли в цикле негативных мыслей, разработка структурированного плана по решению проблемы, может помочь вам почувствовать себя более уверенно и снизить беспокойство.
Определите конкретные проблемы или проблемы, вызывающие размышления.
Разбейте эти проблемы на более мелкие, управляемые шаги.
Разработайте план решения каждого шага и поставьте достижимые цели.
5. Найдите альтернативные точки зрения: часто размышления вызваны чрезмерно негативной или предвзятой точкой зрения. Определение альтернативных точек зрения, также известное как когнитивная переоценка, может помочь вам определить более адаптивные точки зрения и снизить интенсивность размышлений.
Спросите себя, есть ли другие, более сбалансированные способы интерпретации ситуации.
Если самому не удается найти альтернативный взгляд на проблему - можно обратиться за помощью к друзьям или членам семьи. У них наверняка будут идеи.
6. Избегайте того, что вас триггерит и запускает цикл негативных мыслей.
Определите конкретные ситуации, людей или места, которые, как правило, приводят к размышлениям. По возможности минимизируйте воздействие этих триггеров.
7. Отведите специальное время для волнений и запланируйте его в своем календаре. Эта мера может вызвать улыбку, но это реально работает. Вы ограничиваете тревожные размышления определенным периодом, не давая им вторгаться в вашу повседневную жизнь.
Можно установить таймер и в течение этого времени уделять внимание беспокоящим мыслям, а когда сеанс закончится, сознательно перенаправить свое внимание на другие занятия.
8. Определите непродуктивное беспокойство, чтобы отбросить ненужные руминационные мысли.
Спросите себя, решают ли ваши размышления проблему или улучшают ситуацию.
Определите, находится ли беспокойство вне вашего контроля или связано ли оно с иррациональными страхами.
Если беспокойство не служит конструктивной цели, сознательно отпустите его.
9. Если самостоятельно справиться с беспокоящими мыслями не получается - обратитесь к психологу. Это всегда хорошая идея, когда вам нужна поддержка.
Ваш психолог,
Кристина Конвего
Связь в tg @konvego