Для кого-то пробежка — это возможность зарядиться энергией с утра. Кто-то на тренировке снимает напряжение после долгого дня. И когда лучше бегать — утром или вечером?
На первый взгляд, ответ простой: когда вам удобно. Интересный момент в том, что у каждого времени суток есть плюсы и минусы, которые подтверждают наука и опыт бегунов. Давайте разберёмся, что к чему.
Бег утром: заряд бодрости или стресс для организма?
Утренние пробежки — это способ проснуться окончательно и задать тон всему дню. С точки зрения биологии, люди делятся на хронотипы: «жаворонки», «совы» и «голуби» (промежуточный тип). Эти различия объясняются генетикой и работой циркадных ритмов — внутренних биологических часов, которые регулируют сон, бодрствование и другие процессы.
Большая часть человеческой истории была тесно связана с природными циклами. До изобретения электричества люди вставали с рассветом и ложились спать, когда темнело. «Жаворонки» лучше адаптировались к такому ритму жизни.
По сей день многое в жизни заточено под ранние подъёмы — труд, учёба, графики работы учреждений. Есть даже стереотип о том, что ранний подъём — признак продуктивности и дисциплины. То же касается и утреннего бега. А как на это смотрит наука?
Плюсы утреннего бега
- Запускается метаболизм
Утренняя пробежка натощак помогает активировать обмен веществ. По крайней мере, об этом говорит недавнее исследование на мышах. Учёные обнаружили, что когда мыши были активны рано утром, показатели их организмов указывали на ускорение метаболизма.
Бег до завтрака может более эффективно сжигать жир, так как организм использует запасы энергии, а не только что съеденную пищу. Но это относится к более тренированным бегунам, новичкам с этим нужно быть поаккуратнее.
- Повышается продуктивность
Исследование гласит: хотите почувствовать себя более продуктивным — начинайте день с 30-минутной пробежки. Начало дня с упражнениями средней интенсивности улучшает когнитивные функции — память и способность принимать решения.
Как объясняют учёные, утренние тренировки повышают вероятность, что вы будете сосредоточенными с самого начала дня. В кровь выбрасываются эндорфины и нейротрансмиттеры, которые улучшают настроение, помогают собраться и обрести ясность ума. Другими словами, утренние тренировки дарят чувство удовлетворения от того, что вы уже сделали что-то важное с утра.
- Вы тренируете ощущения в день соревнования
Большинство забегов проходит утром. Если регулярно бегаете в утренние часы, то сможете максимально приблизиться к условиям в день соревнований: привыкнуть к раннему завтраку и прохладной погоде, скорректировать режим сна.
- Вы побежите на «свежих» ногах
Силы на утренней тренировке ещё есть — что особенно важно, если впереди ждёт долгий день на ногах. Это полезно для бегунов, чья работа связана с физнагрузками. Утренние пробежки помогают максимально эффективно задействовать мышцы, а лёгкая ходьба в течение дня поможет быстрее восстановиться после интенсивных тренировок.
- … и у вас будет меньше отговорок
Утром меньше шансов, что пробежку сорвут дела, усталость или внезапные планы. Вы просто встали — и побежали.
Минусы утреннего бега
- Есть риск переутомиться или получить травму
Утром мышцы и суставы менее разогретые, и телу нужно время, чтобы как следует разогреться и адаптироваться к уличной температуре. Если вы просыпаетесь вялыми и с трудом вливаетесь в тренировку, вам будет сложнее найти достаточно времени, чтобы окончательно проснуться. Из-за этого качество утренних пробежек может быть ниже. Особенно у «людей-сов» — просто ваш организм всё ещё пытается проснуться.
- Есть вероятность проблем с ЖКТ
Немного подробностей. Кишечник «просыпается» не сразу после того, как проснётесь вы. У некоторых людей опорожнение кишечника происходит только к 10 утра. И это обычно позже, чем утренняя пробежка.
В исследовании 2023 года в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition изучались результаты тренировок 13 триатлетов. Они делали два велозаезда на время: один до дефекации, а другой — после. Учёные обнаружили, что опорожнение кишечника перед тренировкой повышало производительность спортсменов — всё потому, что мозг не отвлекался на другие процессы, получал больше кислорода, и это снижало усталость.
Так что, если вам предстоит интенсивно тренироваться, — позавтракайте и обязательно посетите туалет.
- Может нарушиться режим сна
Если рано утром вы ездите на работу и при этом поздно ложитесь спать, утренние тренировки могут сократить время сна. У организма не будет необходимого отдыха. National Sleep Foundation рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки. Для бегунов сон особенно важен — он играет ключевую роль в восстановлении.
На практике, если вы работаете с 9 до 17, вам нужно время, чтобы собраться, доехать до работы, отвести детей в школу или выгулять собаку. В таком случае, на пробежку придётся вставать очень рано, например, в 5 утра, а ложиться спать около 20:00. Для большинства людей этот график — что-то нереальное.
Бег вечером: разгрузка или перевозбуждение?
Вечерние пробежки — возможность снять напряжение, которое накопилось за день. Опять же, всё индивидуально: для некоторых бег перед сном — причина перевозбуждения и проблем с засыпанием.
Плюсы вечернего бега
- Мышцы уже готовы к нагрузке
Так как вы двигались в течение дня, к вечеру тело уже разогрето и мышцы готовы к тренировке. Это делает бег более комфортным и снижает риск травм.
- Более высокая производительность
Многие исследования подтверждают, что бег ранним вечером — идеальное время для максимальной производительности. В это время температура тела и мышц достигает пика, а лёгкие работают эффективнее — энергия используется лучше, результативность повышается. Исследование среди любителей велоспорта показало, что они были почти на 7% быстрее в заезде на 1 000 метров в 18:00 по сравнению с 8:00.
Другие исследования выявили различия между «жаворонками» и «совами». «Гребцы-жаворонки» показывали лучшие результаты утром, а «совы» не справлялись с ранними тренировками. Интересно, что среди олимпийских пловцов большинство мировых рекордов были установлены ближе к вечеру.
Для длительных тренировок на выносливость время суток не так важно, но физическая сила достигает пика во второй половине дня — между 16:00 и 20:00. Вечер подходит для интервальных тренировок, бега в гору или занятий в спортзале.
- Снижается стресс
Вечерняя пробежка снижает уровень кортизола (гормона стресса) и расслабляет. Бег стимулирует часть мозга, которая отвечает за особые когнитивные функции — они и помогают справляться со стрессом.
- Снижается уровень сахара в крови
В исследованиях говорится: у тех, кто тренируется вечером, лучше регулируется уровень сахара в крови по сравнению с теми, кто занимается в основном по утрам. А ещё у тех, кто занимался умеренно или активно бегал по вечерам, резистентность к инсулину была на 25% ниже, чем у тех, кто тренировался утром. Вывод — вечерние тренировки полезны для контроля уровня сахара в крови и улучшения обмена веществ.
Минусы вечернего бега
- Могут быть сложности со сном
Интенсивный бег поздно вечером может вызвать перевозбуждение и нарушить сон. Если бегаете вечером, старайтесь заканчивать тренировку за 2–3 часа до сна.
- Накапливается усталость после дня
После работы или учёбы может не хватить сил на пробежку. Исследование 2023 года в International Journal of Sports Physiology and Performance показывает: большое количество задач, которые требуют умственных усилий, серьёзно угрожает работоспособности. Если же бегун весь день занят физическим трудом, то есть вероятность, что сил на серьёзную тренировку может просто не остаться.
- Есть риск пропустить пробежку
Мотивировать себя на вечернюю пробежку так же сложно, как и на утреннюю, но немного по другой причине. Когда вы устали за весь день, риск не пойти на вечернюю тренировку сильно растёт. Особенно если вы занимаетесь самостоятельно. Есть и большой риск, что в течение дня может произойти что-то, что заставит вас пропустить вечерний бег.
Есть ли лучшее время для бега?
Исследования не дают однозначного ответа, когда лучше бегать. Всё зависит от ваших целей и биоритмов:
- Если цель — сжечь лишний жир, утренний бег натощак более эффективный.
- Если хотите улучшить скорость и выносливость, продуктивнее будут вечерние тренировки.
- Если вы «сова», не мучайте себя ранними подъёмами и бегайте вечером, когда организм готов к нагрузкам.
- Установите режим, который подходит вашему образу жизни, а не следуйте чьим-то советам.
Как показывают исследования, наш организм лучше всего адаптируется к тренировкам, если они проходят в одно и то же время. Поэтому, какое бы время вы ни выбрали, старайтесь придерживаться этого графика — а тело подстроится под этот ритм.
Фото: istock/ maryviolet, coppy