Вы удивитесь, насколько много продуктов, помимо молочных, содержат кальций. Оказывается, некоторые зеленые овощи могут стать отличной заменой молоку в вашем рационе. Узнаем, какие именно.
Существует множество продуктов, богатых кальцием, кроме молочных. Они особенно важны для людей с проблемами пищеварения, например, непереносимости лактозы, или для тех, кому не нравится вкус молока.
Если вы не употребляете молочные продукты, вам все равно необходимо получать рекомендуемую суточную дозу кальция от 1000 до 1300 миллиграммов в зависимости от возраста и пола.
Кальций поддерживает здоровье сердца, мышц и нервов, способствуя свертыванию крови и мышечным сокращениям, регулирует сердечный ритм и нервную функцию. При дефиците этого элемента в рационе организм может извлекать его из костей, что повышает риск заболеваний, таких как рахит и остеопороз. Симптомы дефицита кальция включают ломкость ногтей, сухость кожи и мышечные судороги.
Листовая зелень занимает одно из первых мест в списке немолочных источников кальция.
1. Капуста (вареная): 177 мг кальция на чашку
Продукт содержит витамин C, витамин K, фолиевую кислоту, калий, магний, железо.
В настоящее время на полках супермаркета можно найти огромное количество продуктов с добавлением капусты, от песто до чипсов, но вы также можете самостоятельно добавить ее в блюда.
2. Бок чой (приготовленный): 185 мг кальция на чашку
Бок-чой, часто называемый «китайской капустой», является отличным источником витаминов A, C и K, а также содержит фолиевую кислоту, железо, кальций, магний.
Попробуйте добавить его в суп или жаркое или ешьте его отдельно.
3. Шпинат (вареный): 245 мг кальция на чашку
Продукт содержит витамины A, C, E, K, фолиевую кислоту, железо, кальций, магний, калий.
Используйте шпинат в качестве основы для салата, добавьте в блюда из пасты, взбейте с яйцами или запекайте в кексах.
4. Листовая капуста (вареная): 268 мг кальция на чашку
Этот основной продукт южной кухни и богат витаминами A, C, K, содержит фолиевую кислоту, железо, кальций, магний.
Попробуйте добавить мясо, бульон и много приправ для простого, но сытного тушеного мяса.
В каких продуктах содержится кальций: 7 вариантов, которые можно найти в каждом холодильнике
5. Лосось: 181 мг кальция на 85 грамм продукта
Продукт содержит омега-3 жирные кислоты, витамин D, кальций, фосфор, селен, витамин B12.
Эта рыба богата витаминов D, который помогает усваивать кальций.
Положите немного консервированного лосося между двумя ломтиками хлеба, добавьте в похлебку или смешайте с овощами, зеленым луком, кимчи и ложкой майонеза в миске с рисом.
6. Сардины: 325 мг кальция на 85 грамм продукта
Продукт содержит омега-3 жирные кислоты, витамин D, кальций, фосфор, селен, витамин B12.
Выложите сардины на тосты с маслом вместе с помидорами и яйцами для завтрака, или сочетайте их с лимонным соком или маринованным луком в миске с рисом.
7. Белая фасоль: 71 мг кальция на полстакана
Продукт содержит фолиевую кислоту, железо, магний, калий, цинк, медь, марганец.
Добавьте бобовые в супы или создайте альтернативу хумусу: измельчите фасоль в кремовую основу для соусов с добавлением оливкового масла, специй и обжаренного красного перца.
8. Тахини: 154 мг кальция на столовую ложку
Продукт содержит витамин B6, магний, медь, железо, цинк, омега-6 жирные кислоты.
Паста из семени кунжута хорошо подходит для сливочных соусов и заправок. Вы также можете включить ее в смузи, намазать на хлеб или использовать в выпечке.
9. Черная патока (меласса): 177 мг кальция на столовую ложку
Продукт содержит железо, кальций, магний, витамин B6, медь, марганец, калий.
Добавьте густой сироп в овсянку или смузи, чтобы получить привкус имбирного пряника.
10. Тофу: 434 мг кальция на полстакана
Продукт содержит кальций, а также белок, магний, железо, калий и другие микроэлементы.
Смешивайте раскрошенный запеченный тофу с соусом для макарон и жареного риса, кладите ломтики в свежие салаты или запекайте до хрустящей корочки для перекуса.