Бег — это не просто спорт, это часть нашей эволюционной истории. Но почему тогда так много бегунов сталкиваются с травмами?
По статистике, 79% любителей бега страдают от болей в коленях, стопах или спине.
Возможно, проблема не в нашем теле, а в том, как мы его используем.
Дэнни Эбшир, эксперт по биомеханике бега, предлагает вернуться к истокам — к естественному бегу.
Давайте разберёмся, что это такое и как начать бегать правильно.
Кто такой Дэнни Эбшир и почему ему можно доверять
Дэнни Эбшир — не просто теоретик, а человек, который прошёл через боль и разочарование.
В 1990-х он был успешным марафонцем, но травмы заставили его завершить карьеру.
Вместо того чтобы сдаться, Эбшир отправился в Мексику и Кению, где изучал технику бега племён тарахумара и календжин.
Эти люди пробегают сотни километров без специальной обуви и травм.
В 2004 году Эбшир основал Центр естественного бега в Колорадо, а в 2010 году выпустил книгу «Естественный бег»», которая стала бестселлером.
Его подход прост: человеческое тело создано для бега, и наша задача — не мешать ему.
Философия естественного бега: возвращение к истокам
Эволюция готовила нас к бегу миллионы лет. Но современная обувь, появившаяся лишь в 1970-х, изменила нашу технику.
Высокие каблуки и амортизация заставляют нас приземляться на пятку, что противоречит естественной биомеханике.
Естественный бег — это не просто техника, это философия.
Он предполагает использование природных амортизационных систем нашего тела: ахиллова сухожилия, икроножных мышц и сводов стопы.
Это не только снижает риск травм, но и делает бег более эффективным.
Почему правильная техника так важна
Исследования Гарвардского университета показывают, что 78% бегунов используют неэффективную технику.
Приземление на пятку создаёт ударную нагрузку, равную 3-4 массам вашего тела.
Представьте, что вы прыгаете с высоты 60 см тысячи раз за пробежку!
Естественный бег снижает эту нагрузку на 30%, распределяя её равномерно по всему телу.
Это не только защищает суставы, но и экономит энергию. На марафонской дистанции такая экономия может дать выигрыш до 15 минут.
Основные ошибки, которые делают почти все
Эбшир выделяет пять главных ошибок:
- Приземление на пятку с выпрямленной ногой.
- Слишком длинный шаг.
- Чрезмерное подпрыгивание.
- Напряжённые плечи и верхняя часть тела.
- Неправильное положение головы.
83% начинающих бегунов допускают как минимум три из этих ошибок.
Хорошая новость в том, что их можно исправить.
7 принципов естественного бега
1. Правильная осанка — основа всего
Ваше тело должно быть слегка наклонено вперёд, но не за счёт поясницы, а от лодыжек.
Представьте, что вас тянет вверх нить, привязанная к макушке. Это выравнивает позвоночник и снижает ударную нагрузку на 21%.
Практический совет: Встаньте спиной к стене, касаясь её пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Запомните это положение и перенесите его в бег.
2. Приземление на середину стопы
Краеугольный камень естественного бега — приземление на среднюю часть стопы. Это активирует естественные амортизационные системы тела.
Исследования показывают, что такая техника снижает ударную нагрузку на 30% по сравнению с приземлением на пятку.
Практический совет: Попробуйте бегать босиком по траве. Это автоматически заставит вас приземляться на середину стопы.
3. Короткий шаг и высокая частота
Большинство бегунов делают слишком длинные шаги, что увеличивает нагрузку на суставы.
Оптимальная длина шага — 0,85-0,95 от длины ноги. Высокий каденс (частота шагов) — 170-190 шагов в минуту — делает бег более эффективным.
Практический совет: Используйте метроном или приложение для отслеживания каденса.
4. Минимизация вертикальных колебаний
Чем меньше вы «подпрыгиваете», тем эффективнее ваш бег.
Элитные марафонцы поднимаются на 4-6 см за шаг, а начинающие — на 8-12 см.
Практический совет: Попробуйте бегать с книгой на голове. Это поможет вам сохранять ровную траекторию.
5. Расслабленность — ключ к эффективности
Чем меньше напряжения в верхней части тела, тем лучше работают ноги. Расслабьте плечи, руки и челюсть.
Практический совет: Периодически встряхивайте руки и плечи во время бега.
6. Постепенное увеличение нагрузки
Переход на естественный бег требует времени.
Увеличивайте нагрузку не более чем на 10% в неделю.
Практический совет: Начните с коротких отрезков естественного бега, постепенно увеличивая их продолжительность.
7. Минималистичная обувь или босой бег
Традиционные кроссовки с высоким каблуком нарушают естественную биомеханику. Минималистичная обувь или босой бег помогают восстановить правильную технику.
Практический совет: Начните с коротких сессий босого бега по мягким поверхностям.
Подведем итоги
Естественный бег — это не просто модное течение, а возвращение к тому, как наше тело было создано двигаться.
Это требует времени и терпения, но результат — бег без боли и травм — стоит этих усилий.
Помните: тело человека создано для бега. Наша задача — просто не мешать ему.
Узнайте еще больше, как перейти на технику естественного бега от Денни Эбшира на сайте для бегунов: forruns.ru
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте
А пробовали естественный бег? Делитесь своими историями и советами в комментариях!