7 ключевых асан.
Многие уверены, что для сильных мышц нужны тренажёры или штанги. Но йога, существующая тысячелетиями, доказывает: тело способно стать идеальным инструментом для построения гармоничной силы. Хатха-йога не просто растягивает — она укрепляет глубокие мышцы, которые часто игнорируются в спортзале. Рассказываем, как асаны заменят силовые тренировки, улучшат осанку и защитят от травм.
Почему йога эффективна для мышц?
Исследования подтверждают: статические асаны хатха-йоги активируют медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость и тонус. В отличие от динамических упражнений, йога:
1. Укрепляет мышцы спины и тазового дна — основу для любой физической активности.
2. Балансирует мышечный дисбаланс, вызванный сидячим образом жизни.
3. Улучшает нейромышечную связь — вы учитесь управлять мышцами осознанно.
4. Снижает риск травм за счёт одновременной работы над гибкостью и силой.
Важно! Для роста мышц йогу нужно практиковать регулярно (3-4 раза в неделю), усложняя асаны и увеличивая время удержания.
7 асан для укрепления мышц
1. Чатуранга Дандасана (Поза Посоха)
Что качает: Трицепсы, грудные, мышцы кора.
Как выполнять:
- Из позы Планки перенесите вес вперёд, согните локти под 90°, держите их прижатыми к рёбрам.
- Тело — прямая линия от макушки до пяток.
Совет для новичков: Опустите колени на пол, но сохраняйте напряжение в прессе.
Ошибки: Провисание живота, разведение локтей в стороны.
2. Вирабхадрасана III (Поза Воина III)
Что качает: Ягодицы, бицепсы бёдер, мышцы-стабилизаторы.
Как выполнять:
- Из позы Воина I перенесите вес на переднюю ногу, наклоните корпус вперёд, заднюю ногу поднимите параллельно полу.
- Руки вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга.
Совет: Представьте, что вас тянут за пятку и кончики пальцев рук.
Ошибки: Сгорбленная спина, поворот таза в сторону.
Вариант с ремнём: Наденьте ремень на поднятую ногу и удерживайте его руками для баланса.
3. Навасана (Поза Лодки)
Что качает: Прямые и косые мышцы живота, квадрицепсы.
Как выполнять:
- Сядьте на копчик, поднимите ноги под углом 45°, вытяните руки параллельно полу.
- Держите спину прямой, не сутультесь.
Совет: Если тяжело, согните колени и удерживайте голени параллельно полу.
Ошибки: Округление поясницы, задержка дыхания.
4. Уткатасана (Поза Стула)
Что качает: Бёдра, ягодицы, икры, спину.
Как выполнять:
- Стопы вместе, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе согните колени, опуская таз как на стул.
- Копчик направлен вниз, грудь раскрыта.
Совет: Перенесите вес на пятки, чтобы защитить колени.
Ошибки: Выворачивание коленей внутрь, подъём плеч к ушам.
Вариант у стены: Прижмитесь спиной к стене для контроля осанки.
5. Бхуджангасана (Поза Кобры)
Что качает: Мышцы спины, ягодицы, заднюю поверхность плеч.
Как выполнять:
- Лёжа на животе, упритесь ладонями в пол на уровне груди.
- На вдохе поднимите корпус, сохраняя лобковую кость прижатой к полу.
Совет: Сводите лопатки, как будто зажимаете между ними карандаш.
Ошибки: Прогиб в пояснице, запрокидывание головы.
6. Васиштхасана (Поза Мудреца Васиштхи)
Что качает: Косые мышцы живота, плечевой пояс, боковые мышцы корпуса.
Как выполнять:
- Из планки перенесите вес на правую руку, разверните корпус вбок, левую ногу поставьте на правую.
- Левую руку вытяните вверх.
Совет: Направьте взгляд на верхнюю ладонь для баланса.
Ошибки: Провисание таза, согнутая опорная рука.
Вариант с коленями на полу: Опустите нижнее колено для устойчивости.
7. Сарвангасана (Стойка на Плечах)
Что качает: Мышцы кора, шею, плечи.
Как выполнять:
- Лягте на спину, поднимите ноги и таз, поддерживая поясницу ладонями.
- Тело вытянуто вертикально, вес на плечах, не на шее!
Совет: Начинайте у стены или используйте йога-стул для безопасности.
Ошибки: Перегрузка шеи, сгибание коленей.
Как усилить общий эффект от асан: 5 правил от мастеров
- Дыхание Уджайи. Шумное «дыхание океана» усиливает концентрацию и питает мышцы кислородом.
- Прогрессирующая нагрузка. Увеличивайте время удержания асан на 5-10 секунд каждую неделю.
- Изометрия + динамика. Добавляйте движения в статику (например, микроповороты в Позе Воина).
- Работа с пропсами. Ремни, блоки и валики помогают глубже включить мышцы.
- Контрастный душ. Улучшает кровообращение и ускоряет восстановление.
Йога vs. Тренажёрный зал: что лучше?
- Йога: Безопасна для суставов, улучшает гибкость, учит контролировать тело.
- Тренажёры: Быстрее наращивают массу, но часто перегружают отдельные группы мышц.
Идеально: Комбинировать йогу с функциональными тренировками 2-3 раза в неделю.
Важно: Не гонитесь за сложными асанами! Сила приходит через осознанность, а не через боль.
Попробуйте эту программу, и через 2-3 месяца вы заметите, как тело стало рельефным, а движения — грациозными.