Что мешает выйти из депрессии?
Депрессия — одно из самых распространённых психических расстройств, оказывающее сильное влияние на эмоции, мышление и поведение человека. Люди с депрессией часто чувствуют себя беспомощными, убеждёнными, что их жизнь не изменится к лучшему.
Но как сформировался такой взгляд?
И можно ли изменить это мышление, чтобы выйти из замкнутого круга?
Аарон Бек, основатель когнитивной терапии, предложил когнитивную модель депрессии, которая объясняет, как именно наше мышление поддерживает депрессивное состояние.
В этой статье разберём:
✅ какие когнитивные структуры формируют депрессию,
✅ как их трансформировать с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ),
✅ и какие инструменты могут помочь вам или вашим клиентам выйти из состояния безнадёжности.
Когнитивная модель депрессии Аарона Бека
Бек утверждал, что депрессия формируется из-за искажённого мышления. В основе её лежит когнитивная триада, включающая:
🔴 Негативное представление о себе
💬 «Я неудачник. У меня ничего не получается».
🔴 Негативное восприятие мира
💬 «Все вокруг несправедливы и враждебны».
🔴 Негативный взгляд на будущее
💬 «Мне никогда не станет лучше».
👉 Эти установки создают порочный круг, который поддерживает депрессию. Человек начинает замечать только подтверждающие его убеждения факты, а всё остальное игнорирует.
Но хорошая новость в том, что этот круг можно разорвать! Для этого терапия фокусируется на ключевых мишенях когнитивной работы, которые мы разберём далее.
Основные мишени психотерапии депрессии по Беку
1. Негативные автоматические мысли
📌 Что это?
Это мгновенные мысли, возникающие автоматически в ответ на события. Они короткие, но очень влиятельные.
Примеры:
❌ «Я никому не нужен»
❌ «Я ничего не добьюсь»
❌ «Меня никто не любит»
📌 Как с ними работать?
✅ Замечать и записывать – вести дневник мыслей, фиксируя негативные убеждения.
✅ Разбирать доказательства "за" и "против" – правда ли это? Где подтверждения?
✅ Формировать альтернативные интерпретации – «Я сделал ошибку, но это не делает меня неудачником».
Пример из практики:
Клиентка с депрессией считала, что её никто не ценит. Мы проанализировали, когда она последний раз получала признание. Оказалось, что коллеги недавно её хвалили, но она игнорировала эти моменты. После работы с автоматическими мыслями её восприятие изменилось.
2. Когнитивные искажения
📌 Что это?
Систематические ошибки мышления, которые заставляют нас воспринимать реальность неправильно.
🔹 Чёрно-белое мышление
💬 «Если я не идеальна, значит, я ужасна».
🔹 Катастрофизация
💬 «Если я потеряю работу, моя жизнь окончена».
🔹 Обесценивание позитивного
💬 «Да, я сдал экзамен, но это просто везение».
📌 Как исправить?
✅ Разбирать мысли на факты и интерпретации – правда ли всё так плохо?
✅ Вести дневник доказательств – записывать реальные факты, подтверждающие положительный опыт.
✅ Заменять деструктивные установки – «Да, я сделал ошибку, но это не определяет всю мою жизнь».
Мини-тест для вас:
Какое из этих когнитивных искажений вам знакомо? Как оно влияет на ваше мышление?
3. Дисфункциональные убеждения и схемы
📌 Что это?
Глубинные установки, которые управляют поведением и мышлением.
Примеры:
❌ «Я недостоин любви».
❌ «Я должен быть идеальным, иначе я ничего не стою».
❌ «Если я попрошу помощи, значит, я слабый».
📌 Как изменить?
✅ Техника "Что будет, если…" – что случится, если я перестану верить в это убеждение?
✅ Тестирование реальностью – проверять свои убеждения в реальных ситуациях.
✅ Переписывание личной истории – находить новые смыслы в прошлом опыте.
4. Поведенческая активация
📌 Что это?
Когда человек в депрессии, он теряет мотивацию и перестаёт делать вещи, которые приносят радость. Это только усиливает депрессию.
📌 Как вернуть активность?
✅ Маленькие шаги – начинать с простых действий (выйти на улицу, приготовить завтрак).
✅ Ведение дневника активности – отслеживать связь между действиями и эмоциями.
✅ Постепенное расширение зоны комфорта – делать новые действия, пусть и небольшие.
Пример:
Клиентка чувствовала, что ей ничего не хочется. Мы составили список небольших действий: пройтись 10 минут, послушать любимую музыку. Постепенно она начала чувствовать себя лучше.
5. Работа с эмоциями
📌 Что это?
Депрессия часто сопровождается подавленными эмоциями или неспособностью их выражать.
📌 Как работать с эмоциями?
✅ Дневник эмоций – записывать свои чувства и их причины.
✅ Техники релаксации – дыхательные упражнения, медитация.
✅ Развитие эмоционального интеллекта – учиться осознавать и выражать эмоции экологично.
Заключение: как перестроить мышление и изменить жизнь?
КПТ помогает не просто «бороться с депрессией», а изменить сам стиль мышления, чтобы больше не попадать в замкнутый круг негативных мыслей.
Хотите освоить техники работы с мышлением, глубинными убеждениями и эмоциональной регуляцией?
💡 Я обучаю этому не только в рамках когнитивной психотерапии, но и через гипноз и коучинг. Если вам интересно научиться помогать людям трансформировать их установки и выходить из депрессии, присоединяйтесь к моим обучающим программам!
📲 Больше полезного в моём Telegram-канале → https://t.me/educationalusa
Чтобы изменить мышление, нужно понять, что скрыто в глубине психики. Какие неосознаваемые убеждения управляют человеком? Как выявить скрытые барьеры и работать с ними?
Об этом — в следующей статье: "Психодиагностика в клинической практике: как выявить скрытые проблемы клиента?" Подпишись на мой канал, если тема интересна.
📢 Читать дальше →