Если ты шкаф 2 метра ростом и чуть чуть лишним весом, то тебе сюда

Ты 2 метра ростом, весишь 140 килограмм и хочешь скинуть то читай.

Как сбросить 24 кг за 5 месяцев: план питания и советы по контролю калорий

Если вы хотите сбросить лишний вес, не испытывая постоянного чувства голода, вам стоит попробовать сбалансированное питание. В этой статье я расскажу, как сбросить 24 кг за 5 месяцев, придерживаясь плана питания на 2200 ккал в день.

План питания на неделю

Чтобы сбросить вес, важно создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем потреблять. Мы будем придерживаться рациона на 2200 ккал в день, что обеспечит безопасное снижение веса примерно на 0,9–1 кг в неделю.

Принципы питания:

• Белки: 130–150 г (курица, рыба, яйца, творог, бобовые)
• Жиры: 60–70 г (оливковое масло, орехи, авокадо)
• Углеводы: 200–250 г (овощи, цельнозерновые продукты, фрукты)
• Вода: 2,5–3 л в день

Меню на неделю

Завтраки

1. Омлет с зеленью и помидорами2 яйца
   50 мл молока
   1 помидор
   Зелень по вкусу
   1 ч. л. оливкового масла
   Соль и перец по вкусу
   Приготовление: Взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец. Нарежьте помидор кубиками, зелень мелко порубите. Разогрейте сковороду с маслом, вылейте яичную смесь, добавьте помидоры и зелень, жарьте 5 минут под крышкой.
2. Овсянка на воде с бананом и медом50 г овсяных хлопьев
   250 мл воды
   ½ банана
   1 ч. л. меда
   Приготовление: варите овсянку 5–7 минут. Добавьте мед и нарезанный банан.
3. Греческий йогурт с орехами и медом200 г греческого йогурта
   10 г грецких орехов
   1 ч. л. меда
   Приготовление: Смешайте все ингредиенты.
4. Тост с авокадо и яйцом пашот1 ломтик цельнозернового хлеба
   ½ авокадо
   1 яйцо
   1 ч. л. уксуса
   Приготовление: разомните авокадо с солью и перцем. Подсушите хлеб. Вскипятите воду, добавьте уксус и аккуратно введите яйцо, варите 3 минуты. Подавайте яйцо пашот на тосте с авокадо.

Обеды

1. Гречка с куриной грудкой150 г гречки
   150 г куриной грудки
   Оливковое масло, специи
   Приготовление: варите гречку 15 минут. Натрите грудку специями и запеките или обжарьте. Подавайте с овощами.
2. Рис с тушеной говядиной150 г риса
   150 г говядины
   1 луковица
   1 морковь
   Специи
   Приготовление: Тушите мясо с овощами 40 минут. Отдельно сварите рис и смешайте.
3. Картофель печеный с рыбой150 г картофеля
   150 г рыбы
   ½ лимона
   1 ч. л. оливкового масла
   Приготовление: Запекайте картофель 30 минут. Рыбу замаринуйте в лимонном соке, специях и запекайте 15 минут.
4. Макароны с куриной грудкой150 г макарон
   150 г куриной грудки
   Оливковое масло, специи
   Приготовление: отварите макароны. Обжарьте курицу и смешайте с макаронами.

Ужины

1. Творог с ягодами и орехами150 г творога
   30 г ягод (свежих или замороженных)
   10 г орехов
   Приготовление: Смешайте все ингредиенты.
2. Кефир с хлебцем и сыром200 мл кефира
   1 хлебец
   30 г твердого сыра
   Приготовление: Хлебец намазать сыром, кефир выпить отдельно.
3. Омлет с хлебом2 яйца
   50 мл молока
   Зелень по вкусу
   50 г ржаного хлеба
   Приготовление: Как в рецепте омлета, подайте с хлебом.

Как контролировать соль?

1. Ограничьте добавленную соль — не более 5 г в день.
2. Избегайте продуктов с высоким содержанием соли: колбас, консервов, чипсов, фастфуда.
3. Готовьте дома, чтобы контролировать количество соли в блюде.
4. Используйте специи, лимон, уксус, зелень для улучшения вкуса.
5. Пейте больше воды — 2,5–3 литра в день.

Снижение потребления соли не только поможет вам быстрее избавиться от лишней воды, но и ускорит процесс похудения.

Список продуктов на неделю

• Белки: куриная грудка (1,5 кг), говядина (1 кг), рыба (800 г), яйца (14 шт.), творог 5% (1,5 кг), греческий йогурт (1,4 кг), кефир 2,5% (1,4 л), твёрдый сыр (200 г).
• Крупы и хлеб: гречка (500 г), рис (600 г), овсяные хлопья (400 г), макароны (400 г), цельнозерновой хлеб (500 г), ржаные хлебцы (200 г).
• Овощи: картофель (1 кг), помидоры (5 шт.), огурцы (4 шт.), морковь (3 шт.), лук (3 шт.), капуста (700 г), авокадо (2 шт.), зелень.
• Фрукты и ягоды: бананы (4 шт.), ягоды (400 г), лимон (2 шт.).
• Орехи и масла: грецкие орехи (100 г), миндаль (50 г), оливковое масло (100 мл), мед (50 г).
• Соусы и приправы: соевый соус (50 мл), черный перец, куркума, паприка, чеснок.

Когда и сколько есть?

• Завтрак: 08:00–09:00
• Обед: 13:00–14:00
• Ужин: 18:30–19:30
• Перекус: 16:00–17:00 (при необходимости)

Убедитесь, что вы не едите за 2–3 часа до сна. Придерживаясь этого режима, вы будете чувствовать себя комфортно и постепенно терять вес.

Заключение

Чтобы сбросить 24 кг за 5 месяцев, важно следить за количеством калорий, избегать скрытой соли и поддерживать водный баланс. Сбалансированное питание поможет вам не только похудеть, но и улучшить общее состояние здоровья. Начните уже сегодня и получите результат!