Гнев — это естественная человеческая эмоция. Мы все время от времени его чувствуем, но нам всем нужно знать, как выпустить гнев здоровым способом. Итак, вот как это сделать.
Представьте, что вы стоите в длинной очереди в магазине. Вдруг кто-то пролезает вперед. Ваше сердцебиение учащается, кулаки сжимаются. Это тот момент, когда вам нужно знать, как выпустить гнев.
Знакомо? Такие моменты могут заставить нас задуматься над извечным вопросом: как нам освободиться от гнева здоровым способом? В этой статье мы рассмотрим сложную психологию, стоящую за гневом, и углубимся в научные методы управления им.
Приготовьтесь к увлекательному путешествию, которое поможет вам понять, как выплеснуть гнев, не ругаясь на невинных светофорах и не оставляя вмятин на рулевом колесе.
Психология гнева
Итак, вы стоите в очереди и злы. Но что на самом деле происходит внутри вас? Ну, наши добрые друзья Уильям Джеймс и Карл Ланге придумали теорию, объясняющую эти эмоциональные американские горки.
Согласно теории эмоций Джеймса-Ланге, ваше сердце колотится не потому, что вы злитесь. На самом деле вы злитесь, потому что ваше сердце колотится. Все верно, ваше тело обманывает вас!
Это как будто ваша физиология устраивает вечеринку, а ваши эмоции — последние, кто получает приглашение. Это понимание может стать первым шагом на вашем пути к тому, чтобы выяснить, как освободиться от гнева осмысленным образом.
Теперь вы, возможно, задаетесь вопросом, почему мы вообще так горячимся. Мы ведь не собираемся обижаться и надуваться, верно? Давайте нажмем кнопку перемотки и вернемся назад — далеко назад — в наши пещерные дни.
Гнев играл важную роль для выживания древних людей.
Когда кто-то пытался украсть ваш свежедобытый ужин, гнев имел цель. Видите ли, гнев может подпитывать социальную сплоченность и самосохранение.
Если бы вы не стали немного вспыльчивыми, вы бы, вероятно, голодали или стали чьим-то ужином. Но в наше время гнев на коллегу за кражу степлера, вероятно, не спасет вам жизнь, хотя это может помочь вам распознать подавленный гнев, который нужно устранить.
Научно обоснованные методы избавления от гнева
Хорошо, вы определили, что вы злитесь — что дальше? Вы не хотите, чтобы это нарывало, создавая кипящий котел подавленного гнева.
Нет, вы хотите выпустить его таким образом, чтобы это было и здоровым, и эффективным. Давайте посмотрим, что предлагают эксперты о том, как выпустить гнев, не нанося ударов — в прямом или переносном смысле.
- Осознанность
Итак, осознанность, это модное словечко, которое порхает, словно бабочка, на самом деле имеет под собой прочную научную основу.
Исследования по снижению стресса на основе осознанности (MBSR) показывают, что осознание настоящего момента может значительно регулировать эмоциональную реактивность.
Проще говоря, осознанность позволяет вам поймать себя до того, как вы упадете в кроличью нору гнева. Это как иметь встроенную систему эмоционального тормоза.
- Физические упражнения как выход
Вот вам забавный момент — двигайтесь! Неважно, занимаетесь ли вы зумбой или пауэрлифтингом, у физической активности есть один классный трюк: она высвобождает эндорфины.
Эти маленькие химикаты действуют как естественные подъемчики настроения, помогая вам рассеять облако гнева, нависшее над вами. Немного пота может иметь большое значение, когда вы пытаетесь высвободить гнев.
- Примите горячую расслабляющую ванну
Представьте, что ваш сосед по комнате в который уже раз оставляет гору грязной посуды в раковине, и у вас начинает идти пар.
Горячая ванна может творить чудеса с вашим настроением, вызывая выброс дофамина, нейромедиатора нашего мозга, отвечающего за «чувство хорошего». Кроме того, теплая вода может физически расслабить напряженные мышцы, что является распространенным симптомом подавленного гнева.
- Идите спать
Ваш босс отправляет необоснованное электронное письмо прямо перед тем, как вы собираетесь уйти с работы. Ваша первая реакция — ответить ехидным комментарием.
Сон служит естественной кнопкой эмоциональной перезагрузки. Исследования показали, что недостаток сна усиливает эмоциональную реактивность, поэтому, если вы поймаете несколько минут сна, это может дать вам свежий взгляд на то, как выпустить гнев.
- Слушайте вдохновляющую музыку
Вы получаете штраф за парковку, хотя клянетесь, что были в пределах линии. Ярость начинает нарастать. Исследования показывают, что музыка может модулировать активность в областях мозга, связанных с эмоциями.
Поднимающие настроение мелодии могут активировать мозговые пути вознаграждения, обеспечивая немедленный способ освобождения от гнева.
- Рисуйте или делайте что-нибудь рукодельное
Вы обнаружили, что ваша любимая кофейня не входит в ваш любимый коктейль. Как они могли? Творческое самовыражение может быть мощной формой эмоционального освобождения.
Процесс создания чего-либо может перенаправить ваше внимание и энергию от чувства гнева или подавленного гнева.
- Играйте с питомцем
Ваш онлайн-заказ задерживается, и у вас возникает соблазн отправить гневное письмо в службу поддержки клиентов.
Взаимодействие с домашними животными, как было показано, высвобождает окситоцин, часто называемый «гормоном любви», который может противодействовать чувствам гнева и стресса. Кто знал, что Пушистик такой терапевтический?
- Запишите в дневник
У вас просто один из тех дней, когда все идет не так. Ведение дневника может служить формой когнитивной реструктуризации, техники, часто используемой в когнитивно-поведенческой терапии.
Изложив свои мысли на бумаге, вы сможете по-новому взглянуть на то, как высвобождать как непосредственный, так и подавленный гнев.
- Методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)
И последнее, но не менее важное: давайте поговорим о КПТ. Когнитивно-поведенческая терапия предлагает удобный инструмент, известный как модель ABC.
«A» обозначает активирующее событие (пробка на дороге или украденный степлер), «B» — ваше убеждение относительно события, а «C» — эмоциональное последствие.
Бросая вызов своим убеждениям, вы можете изменить то, что чувствуете. Это как быть своим собственным эмоциональным детективом, расследующим, как высвободить как непосредственный, так и подавленный гнев.
Нетрадиционные, но эффективные способы выплеснуть гнев
А если вы уже пробовали перечисленные выше способы и ищете что-то более, скажем так, нетрадиционное, возможно, вам стоит ознакомиться с этими неожиданными, но научно обоснованными методами высвобождения как непосредственного, так и подавленного гнева.
Поверьте нам, они не просто веселые и необычные — они по-настоящему эффективны.
- Смехотерапия
Представьте, что вы попали на очередную длинную встречу в Zoom, которая могла бы быть электронной почтой (мы все это проходили). Напряжение растет. Но что, если вместо того, чтобы биться головой о стол, вы просто от души рассмеялись?
Хотите верьте, хотите нет, но смехотерапия — это нечто. На самом деле, было обнаружено, что смех увеличивает выработку эндорфинов, естественных химических веществ организма, отвечающих за хорошее самочувствие.
Это как щелкнуть выключателем, чтобы снизить напряжение, предоставляя вам необычный, но эффективный метод освобождения от гнева.
- Терапия домашними животными
Вы ждете в бесконечной очереди, и вы почти достигли точки кипения. Вместо того, чтобы представлять, как вы бьете стену, как насчет того, чтобы погладить собаку или пообниматься с кошкой?
Исследования показали, что взаимодействие с домашними животными может повысить уровень окситоцина. Этот гормон, часто называемый «гормоном любви», обладает магической способностью успокаивать нервную систему и уменьшать чувство гнева.
- Комнаты ярости
Представьте себе, что у вас был день, когда все, что могло пойти не так, пошло не так. Вместо того, чтобы держать все в себе, вы оказываетесь в комнате, где вы можете безопасно крушить вещи на куски — законно! Добро пожаловать в мир комнат ярости.
Эти пространства созданы для того, чтобы вы могли выплеснуть свое разочарование в контролируемой обстановке.
Некоторые исследования показывают, что физическое выражение может быть действенной формой катарсиса, предоставляя возможность выплеснуть сдерживаемые эмоции, включая подавленный гнев.
- Лесные купания
Вы пролистываете социальные сети, видите, как люди живут своей «лучшей жизнью», и не можете не почувствовать прилив зависти и раздражения. Вместо того, чтобы варить в себе чувства, почему бы не прогуляться среди деревьев?
Японская практика «Синрин-йоку» (Лесная терапия), или лесное купание, показала снижение уровня гормонов стресса и улучшение настроения. Это спокойный метод для тех, кто ищет мягкий способ освободиться от гнева.
Последствия сдерживания гнева
Хорошо, мы много говорили о том, как выпустить гнев, но давайте переключимся и обсудим, что происходит, когда вы этого не делаете. Страдает не только ваше настроение; страдать могут и ваше тело, и ваши отношения.
Итак, давайте углубимся в научно обоснованные последствия того, что вы держитесь за этот сдерживаемый или подавленный гнев. Поверьте, ставки выше, чем вы могли бы подумать!
- Физическое воздействие
Представьте, что вы уже несколько недель чувствуете себя раздражительным, срываетесь на всех, от бариста до лучшего друга. Ваш гнев не просто раздражает; он на самом деле вреден для вашего сердца — в буквальном смысле.
Исследования показали, что продолжительный гнев может быть фактором риска таких состояний, как гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. Этот подавленный гнев, который вы держите в себе, может тикать как бомба замедленного действия, влияя на ваше общее физическое здоровье.
- Эмоциональное и психологическое воздействие
У вас был ужасный, нехороший, очень плохой день на работе, и теперь вы дома, хандрите на диване. Вы думаете, что только вредите себе, но что, если ваше настроение распространяется как лесной пожар?
Введите эмоциональное заражение — явление, при котором эмоции и связанное с ними поведение могут быстро распространяться среди людей. Ваш сдерживаемый или подавленный гнев может негативно повлиять не только на ваше психическое благополучие, но и на ваши отношения с окружающими.
Чего не делать
Итак, вы узнали о потенциальных рисках сдерживания гнева и некоторых эффективных методах его высвобождения.
Но прежде чем вы пойдете ва-банк, давайте поговорим о распространенном мифе, в который люди часто попадаются, пытаясь выпустить гнев или справиться с подавленными эмоциями. Внимание, спойлер: это не то, что вы думаете, и это подтверждается наукой.
- Выброс газов как миф
Вы, наверное, слышали совет: «Просто выплесни все это, покричи в подушку или бей грушу, чтобы почувствовать себя лучше». Звучит заманчиво, не правда ли? Что ж, пришло время проверить реальность.
Это убеждение согласуется с теорией катарсиса, которая предполагает, что высвобождение агрессивной энергии посредством действия или фантазии уменьшает гнев. Однако современные исследования говорят об обратном.
Исследования показали, что выплеск эмоций может на самом деле усилить чувства гнева и агрессии, а не рассеять их. Поэтому, когда дело доходит до того, как выпустить гнев или справиться с подавленным гневом, выплеск эмоций может просто раздувать пламя.
- Подавление эмоций
Многие люди думают, что сдерживание гнева — это взрослое дело. Что ж, подумайте еще раз. Исследования показали, что подавление эмоций может привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и даже может сократить продолжительность жизни.
Подавление гнева особенно пагубно, поскольку оно может превратиться в подавленный гнев, таящийся под поверхностью и причиняющий еще больший вред в долгосрочной перспективе.
- Потакание себе в негативном разговоре
Иногда, когда мы злимся, легко попасть в цикл негативного внутреннего диалога. Вы можете обнаружить, что размышляете о вещах, которые изначально вас разозлили, или даже обвиняете себя в том, что чувствуете себя таким образом.
Проблема здесь в том, что негативный внутренний диалог усиливает чувство гнева и может способствовать возникновению негативной эмоциональной спирали, что подтверждается исследованиями когнитивной психологии, посвященными «автоматическим мыслям».
- Гнев в социальных сетях
Ах, соблазн выплеснуть свое разочарование в 280 символах или меньше может быть заманчивым. Хотя это может показаться приятным в данный момент, публичное выплескивание эмоций редко приводит к решению и часто может ухудшить ситуацию.
Кроме того, исследование эмоционального заражения на цифровых платформах показало, что отрицательные эмоции могут распространяться быстрее положительных, а это значит, что ваша тирада может иметь более широкое эмоциональное воздействие, чем вы предполагали.
- Чрезмерное употребление алкоголя или других веществ
Иногда люди обращаются к алкоголю или другим веществам, чтобы «заглушить» свои эмоции. Хотя это может дать временное облегчение, вещества не решают основную проблему и могут привести к зависимости и другим рискам для здоровья.
Используйте более здоровые способы управления своими чувствами
Мы не можем не подчеркнуть, насколько важно принять более здоровые способы управления своими чувствами. Просто подумайте об этом как об инвестиции в свое будущее «я»: будущее, в котором вы не только счастливее, но и здоровее, как эмоционально, так и физически.
Итак, в следующий раз, когда гнев начнет нарастать, сделайте глубокий вдох и помните, что у вас есть набор эффективных, научно обоснованных методов, как освободиться от гнева. Ваше тело, ваш разум и все вокруг вас скажут вам спасибо. И, эй, ваше будущее «я» уже дает вам пять!