Исследования, посвященные связи дозы кофеина снижает риск депрессии; в частности, люди, потребляющие в среднем 119,52 мг кофеина, входят в группу самого низкого риска депрессии. В ходе исследования эффективности низких доз кофеина была обнаружена связь только с дозой менее 90 мг. С другой стороны, исследование, проведенное в Японии, показало значительное ослабление симптомов депрессии при потреблении кофеина в дозе до 291 мг/сут.
Потребление кофе (240 мл) снижает риск депрессии на 4 %, в то время как между потреблением чая и депрессией не было выявлено существенной связи. Есть данные о том, что кофеин предотвращает снижение нейрогенеза, подавляя индуцированную кортикостероном активацию микроглии. Другая гипотеза связывает действие кофеина с его влиянием на воспаление и нейропластичность. Кофеин предотвращает снижение уровня нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) и тем самым ослабляет симптомы депрессии.
Что касается связи дозировки с тревожностью, то есть данные о том, что низкие и умеренные дозы (40-300 мг) положительно влияют на настроение, в то время как высокие дозы (> 400 мг) могут оказывать анксиогенное действие.
Верхние допустимые границы потребления кофеина, по рекомендациям EFSA :
* 200 мг – одна доза, взрослые
* 3 мг/кг – одна доза, дети и подростки до 18
* 400 мг – суточная доза, взрослые
* 5,7 мг/кг – суточная доза, дети и подростки до 18 (но из-за недостатка данных лучше ориентироваться на дозу 3 мг/кг)
* 200 мг – суточная доза, беременные и кормящие.
Концентрация кофеина (мг) в различных источниках:
* Эспрессо 60 мл – 80 мг
* Американо 355 мл – 150 мг
* Растворимый кофе 150 мл – 60 мг
* Черный чай 220 мл – 50 мг
* Зеленый чай 240 мл – 45 мг
* Стандартный энергетик 250 мл – 80 мг
* Шоколад 50 г – 25 мг
* Молочный шоколад 50 г – 10 мг
* Темный шоколад (60-85 %) 100 г – 82 мг
