Сахар — один из наиболее распространенных ингредиентов в составе диеты современного человека. Согласно статистике, мы ежедневно потребляем сахар, даже если не едим сладости намеренно (все мы помним нашумевший одноимённый документальный фильм). Скрытый сахар можно обнаружить в составе популярных продуктов питания, таких как хлеб, молочные продукты, переработанные мясные продукты, соусы, и.т.д. Также не стоит забывать про то, что естественные сахара присутствуют в овощах и фруктах. Влияние сахара на мозг человека до сих пор является предметом споров. Некоторые считают сахар "сладким наркотиком", способным вызывать привыкание и изменять химию мозга, в то время как другие видят в нем безобидный источник энергии.
Что же происходит, когда сахар взаимодействует с нашим мозгом? Исследования показали, что употребление сладостей активирует естественную систему вознаграждения мозга. Она связана с ощущением благополучия и удовольствия, таким образом и формируется зависимость. Однако это не означает, что сахар вреден в любом количестве.
Глюкоза — основной источник энергии для мозга. Низкий уровень сахара в крови может привести к головокружению, слабости и снижению когнитивной деятельности. Мозг использует до 20% энергии, вырабатываемой организмом, и глюкоза необходима для его нормальной работы. Вред организму несёт именно чрезмерное потребление сахара. Его избыток преобразуется в жиры, что приводит к набору веса и повреждению кровеносных сосудов. Употребление большого количества сахара также связано с повышенным риском развития нейродегенеративных заболеваний.
Потому важно знать нормы потребления сахара:
Взрослые: рекомендуется ограничить ежедневное потребление сахара до 25 граммов (6 чайных ложек) для женщин и 36 граммов (9 чайных ложек) для мужчин.
Дети: для детей норма сахара зависит от возраста и индивидуальных потребностей. Рекомендации следующие:
- Дети до 2 лет: сахар не рекомендуется вовсе. Педиатры советуют избегать добавленного сахара в рационе детей до двух лет.
- Дети от 2 до 3 лет: также не рекомендуется добавлять сахар в еду, но натуральные сахара из фруктов и молочных продуктов допустимы.
- Дети от 3 до 10 лет: не более трёх чайных ложек в день, что соответствует примерно 12 граммам сахара.
- Дети от 10 до 18 лет: не более шести чайных ложек в день, что соответствует примерно 24 граммам сахара.
Очень многие родители переживают из-за обилия информации о том, что употребление сахара может провоцировать гиперактивность у детей. Особенно сильно этот вопрос волнует родителей детей с СДВГ. Что же по этому поводу говорят специалисты? Мы попросили дать комментарий детского невролога Семейной клиники "РЖД-Медицина", Ершову Наталию Сергеевну:
"Многочисленные исследования не нашли убедительных доказательств, что именно сахар вызывает гиперактивность или ухудшает симптомы СДВГ. Нет доказательств прямой взаимосвязи. На гиперактивность могут влиять: пищевые добавки, ароматизаторы, красители, кофеин, несбалансированное питание ну и собственно СДВГ диагноз. Почему сахар может казаться причиной гипекрактивности? Сладкое часто употребляется детьми в момент праздников, эмоций, на фоне чего дети перевозбуждаются. Скачки глюкозы в крови после употребления сладкого могут вызывать временное увеличение энергии, затем упадок сил, это может быть воспринято как изменение в поведении."
Таким образом, исследования показывают, что сахар не имеет прямой связи с развитием синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей. Однако резкие скачки глюкозы в крови могут усугубить симптомы СДВГ, такие как дефицит внимания и гиперактивность. Здесь на первый план выходит соблюдение сбалансированной диеты. Дети с СДВГ часто лучше себя чувствуют на диете, богатой белком, сложными углеводами и здоровыми жирами, а также при ограничении сладких продуктов и искусственных добавок.
Как сахар влияет на мозг взрослого человека объяснил Цой Игорь Вячеславович, невролог Семейной клиники "РЖД-Медицина":
"С одной стороны, сахар необходим мозгу. А с другой - при избыточном потреблении он может спровоцировать утрату когнитивных функций. Но это касается людей с нарушениями регуляции уровня сахара, например, с сахарным диабетом. У таких людей риск когнитивных нарушений выше из-за хронически повышенных уровней глюкозы в крови. У здорового человека при умеренном потреблении сахара проблем возникнуть не должно."
Как не превысить норму сахара, если он буквально повсюду?
1. Ограничьте сладкие напитки: откажитесь от газированных напитков и сладких соков, заменив их водой или несладким чаем.
2. Читайте этикетки: следите за содержанием сахара в продуктах, особенно в переработанных и упакованных.
3. Замените сладости на фрукты и орехи: фрукты и орехи — натуральные источники сахара, но при этом также богаты витаминами и клетчаткой.
4. Используйте сахарозаменители: если вы не можете отказаться от сладкого, попробуйте иногда при готовке использовать стевию или эритритол, но делайте это с осторожностью.
5. Не сокращайте полностью, но постепенно уменьшайте потребление сахара, если это возможно: главное не делать этого резко, чтобы избежать стресса для организма. Организм привык получать энергию из глюкозы, и резкое снижение ее поступления может вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).
6. Занимайтесь физической активностью и высыпайтесь: нехватка сна и недостаток физической активности провоцирует тягу к сладкому.
7. Старайтесь не использовать сладкое в качестве поощрения: таким образом вы приучаете мозг к тому, что сахар - это награда.
Полностью исключать сахар из рациона не обязательно и даже нежелательно, поскольку это может иметь негативные последствия для физического и психического здоровья. Лучшим решением будет минимизировать в рационе добавленный сахар, отдавая предпочтение натуральным источникам углеводов. Важно, чтобы питание взрослых и детей было сбалансированным. Особенно при наличии диагноза СДВГ, поскольку сбалансированная диета играет ключевую роль в управлении симптомами и может существенно улучшить качество жизни детей с этим заболеванием.